Drop Sets & Muskelwachstum

Die Wissenschaft hinter der Trainingsmethode


Drop Sets sind eine ausgezeichnete Intensitätstechnik für dein Workout, insbesondere wenn du unter Zeitdruck stehst. Stelle dir vor, es ist 17 Uhr und deine Familie erwartet dich um 17:45 Uhr zuhause, um bei der Zubereitung des Abendessens zu helfen. Du hast nicht einmal ansatzweise genug Zeit, um dein ganzes Programm mit vernünftigen Pausenzeiten durchzuziehen, geschweige denn ein anständiges Warmup oder ein abschließendes Dehnen. Was also machen  in so einer Situation? Du könntest natürlich ein paar Intervalle am Rudergerät und ein paar Bauchmuskelübungen für die Ausdauer machen, keine schlechte Option. Oder du könntest deine Einheit einfach komplett ausfallen lassen, ein paar Rosen auf dem Weg nach Hause kaufen, das ganze Abendessen im Alleingang zubereiten und so ordentlich Pluspunkte bei deiner Frau einsammeln – auch eine gute Wahl.

Aber das Problem bei diesen Optionen ist, dass dich keine davon näher zu dem Ziel bringt, das du dir gesetzt hattest, als du dein neues Trainingsprogramm angefangen hattest. Tatsache ist, dass du nicht dein Trainingsvolumen willkürlich reduzieren und trotzdem optimale Ergebnisse erwarten kannst.

Drop-Sätze können eine gute Lösung sein, um dem hier beschriebenen Dilemma zu entkommen!

Was sind Drop-Sätze?

Üblicherweise wird ein Drop-Satz durchgeführt, indem eine Übung bis zum Versagen exerziert wird, um dann unmittelbar die Last zu reduzieren und ohne weitere Pausenzeit wieder bis zum Versagen zu gehen.

Oftmals werden multiple Drop-Sätze genutzt, um größere muskuläre Erschöpfung und infolgedessen mehr Hypertrophie zu erzielen. Die einzige Ruhephase zwischen den Sätzen ist jene, die man zum Reduzieren der Last braucht.

Durch multiple Drop-Sätze kann der Athlet die Spannungsdauer (Time Under Tension oder kurz: TUT) und den metabolischen Stress wie die Sauerstoffarmut (Hypoxie) erhöhen und ein bestimmtes Gesamtvolumen in weniger Zeit bewältigen, als nötig wäre, wenn man das Volumen in Form regulärer Sätze mit schwererer Last ausführen würde.

Ein paar wissenschaftliche Hintergründe zum Nutzen der Drop Sets

Die Effektivität von Drop-Sätzen wurde inzwischen durch Studien belegt.

Bis vor kurzem waren Drop-Sätze vor allem Bro Science und nicht so sehr durch richtige wissenschaftliche Erkenntnisse gedeckt. Nichts sagt dem Pumper mehr als die einfache Anweisung, bis zum Muskelversagen zu gehen, das Gewicht zu reduzieren, um wieder zu versagen und diesen Vorgang zu wiederholen, bis der Muskel komplett „zumacht“.

Dank neuerdings durchgeführter Studien jubeln allerdings mittlerweile Pumper allerorten, denn deren Resultate scheinen das intuitive „Wissen“ der Bro Science zu bestätigen und diese Technik als funktional für die Hypertrophie auszuweisen. Brad Schoenfelds neue Studie über diesen Gegenstand etwa diskutiert eine Unmenge an Literatur zum Thema.

Zwei der Studien zogen Schlussfolgerungen, die den Gebrauch von Drop Sets rechtfertigen, wenn und insofern muskuläre Hypertrophie das Ziel ist. In beiden Untersuchungen war die für ein gegebenes Gesamtvolumen benötigte Zeit bei Durchführung mithilfe von Drop-Sätzen nur halb so lang wie bei Durchführung mit regulären Sätzen.

In einer Studie von Fink et al. wurden 16 Männer in zwei Gruppen aufgeteilt, denen jeweils ein unterschiedliches Programm für sechs Wochen auferlegt wurde:

  • Eine Gruppe trainierte den Trizeps Pushdown mit einem traditionellen Schema von drei Sätzen mit zwölf Wiederholungen bei 90 Sekunden Pausenzeit.
  • Die andere Gruppe trainierte dieselbe Übung mit einem Satz von zwölf Reps, der jedoch zwei Drops beinhaltete.

Obwohl beide Gruppen dasselbe Volumen absolvierten, war die Hypertrophierate bei der Drop-Satz-Gruppe nach sechs Wochen fast zwei Mal so hoch!

In einer anderen Untersuchung von Ozaki et al. wurden die Teilnehmer in drei Gruppen aufgeteilt, die jeweils ein unterschiedliches Trainingsprotokoll für acht Wochen zu absolvieren hatten. Jeder Proband hatte Bizeps Curls entweder mit schwerem Gewicht und langer Pausenzeit oder mit leichtem Gewicht und moderater Pausenzeit oder aber mit schwerem Gewicht und vier Drop-Sätzen durchzuführen.

Alle Gruppen erzielten vergleichbare Resultate hinsichtlich der muskulären Hypertrophie, aber die Gruppe mit Drop-Sätzen brauchte natürlich viel weniger Zeit für die Durchführung. Ein begrenztes Zeitfenster im Gym muss also nicht immer mit begrenzten Gains gleichzusetzen sein.

Die praktische Anwendung des Drop-Satzes

Während beide Untersuchungen den Einsatz von Drop Sets als sinnvoll erweisen, scheint es uns doch so zu sein, dass es einen Punkt gibt, ab dem man bei Anwendung dieser Technik mit verminderten Erträgen rechnen muss. Einen Muskel mehrere Male bis zum Versagen zu strapazieren und das ein paar Tage später noch einmal zu wiederholen, kann zu Übertraining, verringerter Regenerationsfähigkeit und zur ZNS-Übermüdung führen.

Wende demnach Drop-Sätze nur strategisch über den Verlauf der Woche hinweg an, um die besten Resultate zu erzielen oder um die Einreichung der Scheidungspapiere durch deine Frau zu vermeiden, wenn du gerade den achten Satz deiner fünften Brustübung durchziehst, während du eigentlich schon seit ein paar Stunden zuhause sein solltest.

Isolationsübungen eignen sich besser für Drop Sets als Grundübungen.

Führe einen Drop-Satz mit multiplen Drops (bis zu drei) nur an einer Muskelgruppe maximal zwei bis drei Mal pro Woche durch, um die besten Ergebnisse herauszuholen.

Nach unserer Erfahrung ist es am besten, wenn du Maschinen für Drop Sets nutzt, insbesondere dann, wenn du ohne Spotter trainierst. Der feste Bewegungsradius einer Maschinen hilft dir dabei, die Form zu wahren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, während du deinen Muskel dieser extremen Erschöpfung aussetzt.

Außerdem kannst du auch wesentlich schneller das Gewicht reduzieren, wenn du nur einen Stift ein Loch höher stecken und keine Scheiben auf- und abladen musst. So wird mehr metabolischer Stress erzeugt. Mit Bezug auf die Last sollte jeder Drop mindestens 25 Prozent vom Ursprungsgewicht betragen, manchmal auch mehr, je nachdem, wie viele Reps bewältigt werden sollen (also z.B. 12×100, 12×75 und 12×50).

Wenn man sich eine Übung für Drop-Sätze aussucht, sind Isolationsübungen prinzipiell besser geeignet als komplexe Grundübungen, weil sie einen bestimmten Muskel spezifischer attackieren. Mit einem Drop-Satz bei einer Grundübung wird zwar mehr systemische Erschöpfung ausgelöst, aber die Isoübung wird die einzelnen Fasern eines Muskels fokussierter beanspruchen.

Nimmt man die Quads als Beispiel, dann ist der Beinstrecker eine deutlich effizientere Option für die Implementierung eines Drop-Satzes als die Kniebeuge.

Bei der Kniebeuge wirst du zwar ganz sicher deine Quads erschöpfen, aber aufgrund der Vielzahl der an der Bewegung beteiligten Muskeln (Hamstrings, unterer Rücken, Gluteus, Bauch, etc.) wird es eine Herausforderung, sich auf den Muskel zu konzentrieren, der als erstes versagt.

Das heißt nicht, dass Drop-Sätze bei Kniebeugen nicht effektiv wären, denn sie sind es; aber wenn es speziell um die Quads geht, dann ist die Beinstreckmaschine jederzeit vorzuziehen.

Zusammenfassung

Drop-Sätze haben uns schon immer Spaß gemacht und waren zugleich eine schmerzhafte Erfahrung, die einen erheblichen Muskelschaden erzeugt. Es ist gut zu wissen, dass wir jetzt auch gültige wissenschaftliche Belege haben, die die Effektivität dieser Methode für die Hypertrophie untermauern.

Es gibt keinen Ersatz für das herkömmliche Training mit regulär durchgeführten Sätzen, das auf progressive Überlastung ausgelegt ist. Aber Drop-Sätze können sich als überaus praktisch erweisen, wenn man mit Zeitmangel zu kämpfen hat oder ein wenig Extravolumen hineinbringen will, ohne mehr Zeit im Studio verbringen zu müssen.

Drop Sets sind zwar mit Vorsicht zu genießen, doch sie sind auch ein großartiges Trainingswerkzeug, gerade dann, wenn die Uhr wieder einmal tickt.


Quelle: muscleandstrength.com/articles/science-behind-drop-sets-and-muscle-growth
Referenzstudien:
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D, and Krieger, JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35: 1073-1082, 2017.)
Schoenfeld, BJ, Grgic, J. Can Drop Set Training Enhance Muscle Growth? Strength and Conditioning Journal (published ahead of print)
Fink, J, Schoenfeld, BJ, Kikuchi, N, and Nakazato, K. Effects of drop set resistance training on acute stress indicators and long-term muscle hypertrophy and strength. J Sports Med Phys Fitness doi: 10.23736/S0022-4707.17.06838-4. [Epub ahead of print], 2017.
Ozaki, H, Kubota, A, Natsume, T, Loenneke, JP, Abe, T, Machida, S, and Naito, H. Effects of drop sets with resistance training on increases in muscle CSA, strength, and endurance: a pilot study. J Sports Sci 36(6): 691-696, 2017

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