Über den Tellerrand hinaus

Diese 3 Übungen sollte jeder Fitness Sportler machen!


Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge – das sind die Übungen, die jeder erfahrene und vor allem ambitionierte Sportler regelmäßig in seinem Trainingsprogramm ausführen sollte, richtig? Es spricht definitiv nichts dagegen, doch es gibt noch weitere Übungen, die dir massiv dabei helfen können, stärker, muskulöser und schlanker zu werden. Nur leider geraten diese Bewegungen weitaus seltener – bei vielen gar nie – in den Fokus. Wenn auch du nicht zu denjenigen gehörst, die drei unten aufgeführten Übungen regelmäßig ausführen, solltest du noch heute damit beginnen, das zu ändern!

Übung 1: Kettlebell Swings

Die Kettlebell wird in erster Linie mit Functional Training und CrossFit in Verbindung gebracht. Selten mit reinem Kraftsport und noch weniger, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Das ist ein Fehler, denn Kettlebell Swings sind die nahezu perfekte Kombination und Zusammensetzung aus Kraft und Cardio Workout.

Die Kraftkomponente ist eine ideale Assistenz zum Kreuzheben, denn auch beim Kettlebell Swing wird die gesamte hintere Muskelkette trainiert und das auch noch möglichst explosiv. Ein doppelter Vorteil, da gerade die Explosivität, die hieraus ergeht, und die maximale Rekrutierung der mitwirkenden Muskelfasern dabei helfen, mehr Gewicht auf die Hantel zu packen, wenn es das nächste Mal an den Deadlift geht.

Außerdem wirst du deine Griffkraft durch diese Übung massiv verbessern können. Du wirst erst sehr viel später bei deinem Training mit Kreuzgriff oder Zughilfen einsteigen müssen. Auch das wirkt sich langfristig positiv aus, denn viele Sportler, die lange Zeit im Kreuzgriff gezogen haben und nicht gleich stark in beiden möglichen Varianten sind, beginnen auf Dauer etwas schräg zu ziehen. Schlaufen fürs Training können sich sogar negativ auf die Gesamtkörperspannung auswirken, was vor allem bei schweren Gewichten zu einer Zunahme der Verletzungsgefahr führen kann.

Last but not least: Wer an einem muskulösen, kräftigen und gleichzeitig schlanken Körper interessiert ist, der sollte sich unbedingt an die Kettlebells wagen. Die Kombination aus Kraft und Ausdauer führt zu einem starken Anstieg der Stoffwechselrate. Der Puls ist schnell in typischen HIIT-Bereichen und der Nachbrenneffekt dadurch enorm. Gleichzeitig wird die Muskulatur explosiv gefordert. Der Körper wird nach einigen Wochen mit Kettlebell Swings als Cardio Ergänzung anders aussehe als nach der gleichen Zeit auf dem Radergometer – versprochen!

Übung 2: Farmer’s Walk

Auch im CrossFit stößt man regelmäßig auf Loaded Carries wie den Farmer’s Walk.

Den Farmer’s Walk kennt man vornehmlich aus dem Strongman Training. Hierbei werden zwei schwere Gegenstände (einer pro Hand) für eine bestimmte Strecke getragen. Auch hier verhält es sich ähnlich wie bei den Kettlebell Swings. Es handelt sich um eine Kombination aus Kraft und Ausdauer. Mit dem Unterschied, dass der Farmer’s Walk keine explosiven Bewegungen im Bereich der hinteren Muskelkette mit sich bringt.

Wer jedoch schon einmal Farmer’s Walks trainiert hat, sollte wissen, dass diese Übung den Kettlebell Swings in Sachen Griffkraft noch einmal deutlich überlegen ist und es wohl keine Übung gibt, die den Nacken besser trainiert als eben jener Farmer’s Walk.

Allerdings gelten diese Vorteile nicht generell nur für den klassischen Farmer’s Walk, sondern für jegliche Art der Loaded Carries. So kann auch hier wieder eine Kettlebell genutzt werden, die bei gestrecktem Arm über dem Kopf transportiert wird. Was für Außenstehende vielleicht lächerlich aussehen mag, ist ein sehr guter Schulterstabilisator. Hiermit lassen sich insbesondere Übungen wie die Military Press oder Push Presses deutlich verbessern und gesünder gestalten, denn ist die Schulter erst einmal angeknockt, wird es meist für die Zukunft nicht mehr wirklich spaßig. Loaded Carries können demzufolge auch als Prehab Übungen bezeichnet und genutzt werden.

Übung 3: Prowler Work

Diese Übung darf in keinem Motivationsvideo fehlen. Nicht aus reiner Bodybuilding Sicht, vielmehr im Bereich des Athletik Trainings. Hier ist das Schieben oder das Ziehen eines Prowlers – also eines mit Gewicht beladenen Schlittens – nicht mehr wegzudenken. Doch was macht diese Übung so beliebt?

Ganz einfach: Es handelt sich wieder um eine Kombination aus Kraft und Ausdauer. Wer schon einmal mit voller Wucht und maximaler Intensität einen Prowler geschoben oder gezogen hat, ist sich im Klaren darüber, wovon die Rede ist. Ein Sprint mit Gewicht ist sogar eine ganz andere Liga, verglichen mit einem reinen Sprint nur mit dem eigenen Körpergewicht.

Um diese Herausforderung überhaupt stemmen zu können, muss für eine maximale Core Aktivierung gesorgt werden. Ohne eine entsprechende Ganzkörperspannung ist hier dementsprechend nichts zu holen.

Entscheidend ist jedoch gerade auch die Komponente der Explosivität im Bereich der Beine. Sie müssen auf Höchstleistungen fahren. Mit dem Vorteil, die exzentrische Bewegungsphase praktisch vollkommen auszuschalten. Speziell in dieser negativen Phase einer Übung kommt es zu besonders starken Muskelschäden und diese Muskelschäden führen zu Entzündungen und schließlich starkem Muskelkater. Der Prowler macht sich beispielsweise mehr als positiv bemerkbar, wenn man als Bodybuilder und Fitness Sportler zwar einen zusätzlichen Reiz für den Fettabbau und die Entwicklung im Unterkörper setzen, dabei aber sein reguläres Beintraining nicht negativ beeinträchtigen möchte.

Fazit

Es wird Zeit, über den Tellerrand hinaus zu schauen. Natürlich sind die Klassiker des Krafttrainings nur schwer zu ersetzen – und für einen Powerlifter oder Leistungssportler sind sie das in der Regel gar nicht – doch hier und da offen für Neues zu sein, hat noch niemandem geschadet. In erster Linie dann nicht, wenn es dein Ziel ist, immer stärker, muskulöser und schlanker zu werden. Übungen wie Kettlebell Swings, Loaded Carries (z.B. der Farmer’s Walk) und Prowler Work sind die idealen Ergänzungen, um dich schnellstmöglich an genau dieses Ziel zu bringen.

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