Dropsets – wieviel Gewicht nimmt man da so?


Es hat sich eigentlich ganz gut etabliert, dass Zuwächse im Bereich der muskulären Hypertrophie am besten sind, wenn man viele Sätze mit einer hohen Intensität verbindet. Das einzige Problem bei hohem Volumen besteht darin, dass mit jedem Arbeitssatz die Anzahl der Wiederholungen, die man noch absolvieren kann, normalerweise abnimmt.


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Schauen wir uns mal die Powerlifter an. Lasse ihnen Pausenzeiten von irgendwas unter fünf Minuten und sie sterben jämmerliche Tode. In einer früheren Studie, die Bodybuilder mit Powerliftern im Rahmen eines hochintensiven Bodybuildingtrainingsplanes verglichen hat,  fühlten sich viele Bodybuilder unwohl, wollten kotzen und sahen Sternchen, weil es nicht ihr gewohntes Trainingsschema war und sie nicht auf die kurzen Pausenzeiten klargekommen sind. Die Bodybuilder zeigten eine größere Ermüdungsresistenz, wie sie metabolisch durch ihre Bodybuilderpläne (zum Beispiel das Training im mittleren bis hohen Wiederholungsbereich mit kürzeren Pausen) natürlich besser angepasst waren. Diese Anpassungen können die Entwicklung eines schnellen glykolitischen Energiesystems bewirkt haben – mit höherer anaerober Enzymaktivität (wie Phosphorylase, Phosphofructokinase und Laktatdehydrogenase) – daher wurde die Laktatakkumulation verringert.

Frühere Studien zeigen, dass eine signifikante Reduktion in der Anzahl der Wiederholungen herrscht, wenn die Pausenzeiten zwischen zwei Sätzen eine Minute oder weniger betragen. Squats sind da definitiv am schlimmsten in meinen Augen – ich kann mich an viele, viele Tage erinnern, als ich über der Schüssel hing, nachdem ich auf Teufel komm raus versucht habe, über mehrere Sätze hinweg gewisse Wiederholungszahlen zu erreichen. In einer Studie untersuchten Forscher die Wiederholungsanzahlen bei Kniebeugen über vier Sätze mit einem konstanten 8-rep Maximum (also einem Gewicht, das man für 8 Wiederholungen schafft) und der Pausenzeit von einer Minute zwischen den Sätzen. Die Testpersonen schafften – im Schnitt – 7,9 im ersten, 5,9 im zweiten, 4,5 im dritten und 4,2 im letzten Satz.

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Mit jedem Arbeitssatz entfernten sie sich weiter von den 8 Reps. Sie waren nicht in der Lage, der Belastung standzuhalten mit nur einer Minute Pause. Eine andere Studie beleuchtete die Reduktion des Arbeitsgewichtes beim Bankdrücken, das in zwei verschiedenen Intensitäten (einmal 10RM und einmal 5RM) und fünf verschiedenen Pausenzeiten (30 Sekunden, eine Minute, zwei Minuten, drei Minuten, fünf Minuten) ausgeführt wurde. Lastsenkungen von 2,3-6,9kg wurden eingeleitet, wenn es als notwendig erschien, um die Wiederholungsvorgaben erreichen zu können.

Die Ergebnisse zeigten, dass – unabhängig von der Intensität – der Load signifikant mit jedem Satz in Folge gesenkt wurde, wenn eine halbe bis ganze Minute zwischen den Sätzen pausiert wurde.

Wenn Du also das Gewicht senken musst, wie viel genau nimmst Du runter?


Drop Sets: Bring the pain!

Dropsets sind eine unter Bodybuildern weit verbreitete Methode, um Muskelwachstum zu stimulieren und die Fettverbrennung zu provozieren, indem man über das gesamte Workout eine hohe Intensität bewahrt.  Im Bodybuilding und im Gewichtheben ist das eine Technik, um eine Übung mit einem leichteren Gewicht fortzuführen, wenn man einmal das Muskelversagen mit hohem Gewicht erreicht hat. Ein anderer Name ist zum Beispiel Breakdown, Absteigesätze, Down the rack oder Stripset. Wie auch immer DU sie nennen möchtest, sie sind schmerzhaft – aber die Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen. Sofern Du den Schmerz erträgst.

Ein Gedanke hat mich da lange Zeit beschäftigt- woher weiß ich denn, wie viel Gewicht ich runter nehmen muss, um tatsächlich das ideale Gewicht für den folgenden Satz zu haben? Ab wann wird der Drop lächerlich – gibt es eine untere Grenze?

Ich schaue in den Satzpausen während des Trainings ruhig ab und zu durchs Studio und beobachte, was die anderen Leute so machen. Einige stecken den Stift nur eine Platte weiter runter, andere machen gleich fünf oder sechs Stufen. Wenn Du, sagen wir mal, fünf Sätze mit zehn Wiederholungen machst, bei Squats – 200kg auf der Stange, eine Minute Pause, wie sehr musst Du das Gewicht reduzieren, um diese 10 Wiederholungen beizubehalten? Forscher von der Eastern Illinois University wollten feststellen, welches Gewicht man wirklich droppen muss, um die Rep-Vorgabe während des Beintrainings einzuhalten.

Die Forscher hatten die Trainierenden in ihrem Testlabor in ein Squatrack gestellt und ihnen den Auftrag gegeben, 10er Sätze zu machen. Es gab vier verschiedene Experimente:

  • Konstanter Load über alle Sätze
  • Fünf Prozent Reduktion nach jedem Satz
  • Zehn Prozent Reduktion nach jedem Satz
  • Fünfzehn Prozent Reduktion nach jedem Satz

Die Probanden führten folgende Beinübungen aus: Squats, Legcurl und Legextension. Ihnen wurde jeweils eine Minute Pause zwischen den Sätzen beziehungsweise zwei Minuten Pause zwischen den Übungen gewährt. Unter anderem sollten sie nach jedem Satz selbst bewerten, wie erschöpft sie sich fühlen.


Die Fünfzehn Prozent-Regel.

Die Forscher fanden heraus, dass – solltest Du die gleiche Menge an Wiederholungen in jedem Satz einhalten wollen – Du bei der Vorgabe „eine Minute Pause, 10 Reps pro Satz“ 15 Prozent des Gewichtes runternehmen solltest, sonst wird das nichts. Sowohl bei den Squats als auch beim Beinbeuger.

Interessanterweise war es trotz der Tatsache, dass der Beinstrecker als letzte Übung bearbeitet wurde, nicht nötig, bei den Legextensions das Gewicht zu droppen. Die Probanden zeigten weniger Ermüdungserscheinung als bei den Squats und dem Beinbeuger. Da fragt man sich doch, wieso gibt es da keinen Kraftverlust beim Beinstrecker – obwohl der Beinstrecker ja auch bei den Kniebeugen dabei ist und man da einen Kraftverlust verzeichnen konnte?

Es wurde die Hypothese aufgestellt, dass die Squats mehrere Körperteile erschöpfen (Beine, unteren Rücken, Bauchmuskeln,) und vielleicht der untere Rücken oder die Abs ermüdet sein könnten an diesem Punkt, an dem die Probanden nicht weiter squatten konnten. Daher wurde vermutlich das Gewicht reduziert, bevor der Quadrizeps aufgegeben hat.kniebeugen-reduktionssätze

Kernaussage bleibt jedoch, dass eine Gewichtsabnahme von 15% sinnvoll ist. Wenn Du auf diese Art und Weise für mehrere Wochen trainierst, könntest Du bemerken, dass die Menge an Gewicht weniger wird, weil Deine anaeroben Enzyme vermehrt produziert werden und Du eine höhere Laktat-Grenze entwickeln kannst. Aber für diejenigen, die das einfach so probieren, sollten 15% eine vernünftige Startnummer sein. Damit musst Du nicht mehr Zufallsgenerator spielen, sondern kannst sinnvoll das Gewicht reduzieren.

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