Foam Rolling – Neumodischer Hype oder sinnvolle Unterstützung?


Mit einem steigenden Interesse der Wissenschaft an Methoden, die die Leistung im Sport unterstützen sollen und einer immer größeren Beliebtheit des Kraftsports in der Gesellschaft, erscheinen täglich neue Ansätze, um das volle Potenzial des Körpers auszuschöpfen. Neben unzähligen Nahrungsergänzungsmitteln und eigenartigen Übungsausführungen wird mit zunehmender Intensität auch ein Blick auf Konzepte geworfen, die die Regeneration verbessern und damit zu einem größeren Erfolg führen sollen. So sieht man in den Studios dieser Welt nicht mehr nur Hanteln und Gewichte, sondern auch bunte Rollen, denen nachgesagt wird, dass sie die Strapazen eines schweißtreibenden Workouts schneller verschwinden lassen, als es die bisher üblichen Techniken können.

Foam Roller nennen sich die kleinen Helferlein, die von den alten Hasen im Studio nur belächelt werden, während die neue Generation auf Blackroll und Co. schwört. Angeblich soll die Verwendung der Rollen einen positiven Einfluss auf die Regeneration nach erfolgter Muskelbelastung haben, sodass die Trainingseinheit vieler Athleten auf dem Foam Roller endet.

Kritisch hinterfragt wird die regenerationsfördernde Methode von Athleten der alten Schule. Man ist bisher auch gut ohne das Hilfsmittel klargekommen und glaubt nicht an die aufkommenden Trends der Fitness-Hipster Generation.

Grund genug zu hinterfragen, ob das Foam Rolling nur ein kurzzeitiger Hype ist oder wirklich einen positiven Einfluss auf die Regeneration ausüben kann.

Ursprung

Man könnte meinen, dass das Foam Rolling erst in den letzten Jahren praktiziert wird, hat man die kleinen Rollen doch bis vor kurzer Zeit noch in keinem Studio der Welt finden können. Tatsächlich gibt es die manuelle Therapie schon mehrere Jahrzehnte.

In ihren Grundzügen findet man die Selbstmassage bereits in den 80er Jahren, praktiziert durch Moshé Feldenkrais zur besseren Selbstwahrnehmung des eigenen Körpers. In den späten 80ern entsteht erstmals verstärktes Interesse an den Rollen durch den Broadway-Star Jerome Robbins, der seine Balletttänzer zur Selbstmassage anleitet.

Erst eine Dekade später schwappt die Welle über und erreicht den Kraftsport, als der Physiotherapeut Mike Clark sich intensiver mit dem Foam Rolling in seinem Buch „Integrated Training for the Millenium“ auseinandersetzt.

Fünf Jahre später lässt sich die Physiotherapeutin Stacy Barrows die erste Version eines Foam Rollers patentieren und weckt damit das Interesse der Wissenschaft.

Die Selbstmassage ist seit mehr als 30 Jahren bekannt.

Regeneration

Um zu analysieren, inwieweit die Behandlung der Faszien durch eine Selbstmassage die Regeneration beeinflussen kann, muss definiert werden, was unter Regeneration verstanden wird.

Grundsätzlich bezieht sich die körperliche Regeneration auf einen mehrstufigen Prozess, der über einen gewissen Zeitraum andauert und die Leistungsfähigkeit des Körpers in vollem Umfang wiederherstellt.

Sie beschreibt also, wie lange es dauert, bis der Körper nach einer Belastung wieder seinen Normalzustand erreicht und weitere Leistung abrufen kann.

Weil die Regeneration ein sehr komplexer Prozess ist, sind die Messmethoden, die in der Wissenschaft verwendet werden, teilweise sehr subjektiv. So werden in vielen Untersuchungen Probanden nach ihrem Zustand befragt, den sie oft durch eine Skala bemessen sollen.

Eine objektivere Methode zur Beurteilung der Regeneration ist die Druckkontrolle, bei der Druck durch ein Messgerät auf den entsprechenden Muskel ausgeübt wird. Die Probanden müssen dabei den Zeitpunkt nennen, an dem der Druck so stark wird, dass er in Schmerz übergeht. So kann das Gerät technisch messen, wie hoch der Druck sein kann, bevor der Muskelkater spürbar wird.

Wissenschaft ist sich uneinig

Wissenschaftler selbst kommen in unterschiedlichen Studien mit differenzierten Studiendesigns zu abweichenden Ergebnissen.

In einer Studie aus dem Jahr 2014 untersuchten Forscher zwei Gruppen, die jeweils zehn Sätze Kniebeugen mit insgesamt zehn Wiederholungen pro Satz ausführten. Während eine Gruppe im Anschluss ihre Muskeln mit dem Foam Roller behandelte, verzichtete die zweite Gruppe auf weitere regenerative Maßnahmen.

Nach 24, 48 und 72 Stunden wurde das subjektive Empfinden der Probanden festgestellt und die Intensität des spürbaren Muskelkaters. Interessanterweise klagte die Gruppe, die einen Foam Roller verwendete, über weniger Schmerzen als die Gruppe, die ihre Einheit ohne die Selbstmassage abschloss.

Um die Ergebnisse zu untermauern, wurde ein identisches Studiendesign im Jahr 2015 von der gleichen Forschergruppe verwendet, hier aber unter Berücksichtigung der Druckkontrolle. Auch dieses Mal konnte festgestellt werden, dass sich manuelle Therapie positiv auf die gefühlten Schmerzen nach 24, 48 und 72 Stunden auswirkte.

Im Gegensatz dazu verglich eine 2017er Studie die Auswirkung des Foam Rollings nach einem hochvolumigen Sprinttraining. Hier schlussfolgern die Forscher, dass es keinen signifikanten Unterschied zwischen der Kontrollgruppe und der Selbstmassage-Gruppe gibt.

Begründet wird das Ergebnis mit dem integrierten Warm-Up. Während in früheren Studien kein Warm-Up durchgeführt wurde, mussten die Probanden dieser Untersuchung ein dynamisches Aufwärmprogramm durchlaufen.

Es kann also durchaus sein, dass ein dynamisches Warm-Up genau so effektiv sein kann wie eine komplette Foam Rolling Routine.

Wahrscheinlich ist dynamisches Dehnen genau so effektiv wie das Foam Rolling.

Mobilität und Flexibilität

Zusätzlich zum regenerativen Effekt wird der Selbstmassage mit Hilfe der Rolle auch eine positive Auswirkung auf die Beweglichkeit eines Athleten nachgesagt. So glauben viele Verfechter der Blackroll, dass der Bewegungsumfang steigt, wenn der Muskel mit dem Foam Roller behandelt wird.

Tatsächlich kann eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2015 diese Annahme bestätigen. Insgesamt 14 verschiedene Studien wurden analysiert. Erfreulicherweise stellen die Forscher fest, dass der Bewegungsumfang der Gelenke deutlich verbessert, während die Muskelleistung nicht negativ beeinflusst wird.

Im Gegensatz zum statischen Dehnen, das ebenfalls mit dem Ziel ausgeführt wird, den Bewegungsumfang zu vergrößern, bietet das Foam Rolling den Vorteil, dass die muskuläre Leistung bleibt, während sie beim statischen Dehnen bewiesenermaßen sinkt.

Persönliches Empfinden

Zusammengefasst kann gesagt werden, dass der Foam Roller den klassischen Methoden – Aufwärmen, Stretch und Cool-Down – nicht überlegen ist und sie auch nicht ersetzen kann.

Trotzdem berichten viele Athleten über ein besseres Empfinden und profitieren von der Selbstmassage. So muss man für sich selbst herausfinden, ob einem die Blackroll persönlich Vorteile verschafft. Im Endeffekt wird man mit der Integration einer Foam Roll Routine nichts zu verlieren haben, außer seine Zeit.

Um genaue Aussagen über die potenziellen Vorteile einer Foam Rolling Routine auf die Regeneration treffen zu können, fehlen bisher zu viele wissenschaftliche Untersuchungen. Weil die Messung sich relativ schwierig gestaltet, muss abgewartet werden, wie zukünftige Studien den regenerativen Effekt bewerten. Was aber heute schon gesagt werden kann ist, dass die Selbstmassage zu einem größeren Bewegungsumfang im Gelenk führt und deshalb einen positiven Effekt auf das Training haben kann. Über Trial & Error sollte jeder Athlet für sich selbst herausfinden, ob die manuelle Therapie ihm das Gefühl gibt, schneller zu regenerieren, immer unter der Voraussetzung, dass die klassischen Praktiken weiterhin integriert bleiben.


Referenzen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26618062
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26592233
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968853

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