Freie Gewichte vs. Maschinen: Was verbrennt mehr Kalorien?


Während es früher oft hieß, dass Maschinen für den Muskelaufbau deutlich schlechter wären, da man damit nicht die stabilisierende Hilfsmuskulatur trainiere, weiß man heute, dass man durch gute Maschinen praktisch genauso gut Muskulatur aufbauen und deren Einsatz in bestimmten Situationen sogar sinnvoller sein kann. Wie sieht es aber mit dem Kalorienverbrauch beim Training aus: sind hier freie Gewichte den Maschinen überlegen, ist es eher andersherum oder gibt es gar keinen Unterschied? Diesbezüglich sehen wir uns nachfolgend einige interessante Ergebnisse an!

Man sollte niemals versuchen, eine schlechte Ernährung mit noch mehr Training zu kompensieren. Viel bessere Gründe für das Training sind der Aufbau von Muskulatur und Kraft und die Verbesserung des allgemeinen Gesundheitszustands. Wenn man dagegen abnehmen möchte, ist es aber selbstverständlich von Vorteil, auf Cardio und/oder Krafttraining zu setzen, um die Fortschritte in Sachen Fettabbau zu beschleunigen und die Muskelmasse zu erhalten.

In Bezug auf das Krafttraining weiß man, dass es je nach eingehaltener Pausenzeit relativ viel oder sogar ziemlich wenig Kalorien verbraucht. Doch macht es einen Unterschied, ob man nun mit Maschinen oder mit freien Gewichten trainiert?

In einer Studie aus dem Jahr 2016 ließen die durchführenden Wissenschaftler 15 Männer und 14 Frauen in einem Alter von 18 von 28 Jahren, kein klassisches Bodybuilding-, sondern ein Zirkeltraining absolvieren, das entweder aus Übungen an Maschinen, freien Übungen oder einer Kombination aus freien Übungen, Maschinen und Cardio bestand. Die letztgenannte Variante war mit Abstand die, die am meisten Energie verbrauchte, nämlich ganze 13 Kalorien pro Minute (8,4 Kalorien pro Minute bei Frauen). Der Zirkel, der sich aus den Übungen mit freien Gewichten zusammensetzte, verbrauchte etwa 10,4 Kalorien pro Minute (6,4 Kalorien pro Minute bei Frauen) und der Zirkel, bei dem ausschließlich auf Maschinen gesetzt wurde, verbrauchte etwa 8,9 Kalorien pro Minute (5,4 Kalorien pro Minute bei Frauen).

Keine Frage, die aufgeführten wissenschaftlichen Ergebnisse mögen für den einen oder anderen vielleicht nicht wirklich überraschend sein, doch die Studie brachte auch noch etwas anderes zum Vorschein. Die Gruppe, die sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining absolvierte, verspürte zudem keine erhöhte Anstrengung und zusätzlich dazu waren die Laktatkonzentrationen bei diesen Personen signifikant niedriger als in den anderen beiden Gruppen.


Eine europäische Studie fand heraus, dass eine Mischung aus allem (freie Gewichte, Maschinen und Cardio) die meisten Kalorien verbrennt.


Die Forscher schlussfolgerten daraufhin, dass eine Kombination aus Krafttraining und Cardio zum einen für den höchsten Kalorienverbrauch und zum anderen für die niedrigste wahrgenommen Anstrengung sorge. Das Ganze ist vor allem deshalb ziemlich interessant ist, weil man normalerweise annehmen würde, dass die Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch auch am anstrengendsten gewesen sein müssten.

Wie man sich denken kann, bedeutet das unter dem Strich nicht, dass man während einer Diät auf hohe Wiederholungszahlen und zusätzliches Zirkeltraining setzen sollte. Man kann aufgrund der Ergebnisse allerdings annehmen, dass Cardio förderlich für die Regeneration ist, wenn man es dabei nicht mit der Intensität übertreibt. Insofern sind die dauerhaft negativen Aussagen im Hinblick auf das Thema Cardio wahrscheinlich etwas überspitzt dargestellt, da die potentiellen Vorteile hierbei meistens komplett ausgeblendet werden.

In einer europäischen Studie, durchgeführt von Wissenschaftlern diverser Fakultäten, konnte also gezeigt werden, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining in derselben Zeit deutlich mehr Kalorien verbraucht als das alleinige Training mit freien Gewichten oder Maschinen. Zusätzlich dazu waren in der Gruppe, in der die kombinierte Trainingsmethode verwendet wurde, die Laktatwerte und die verspürte Anstrengung geringer. Im alleinigen Vergleich zwischen freiem Training und dem Training an Maschinen schnitt die erstgenannte Variante ein wenig besser ab!


Quelle: suppversity.blogspot.co.at/2016/11/free-weights-104kcal-machines-89-kcal.html
Referenzstudie:
Benito, Pedro J., et al. „Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol.“ PLOS ONE 11.11 (2016): e0164349.

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