Harte Workouts – Warum du nicht schwer genug trainierst!


Krafttraining ist anstrengend, keine Frage. Egal in welchem Status man sich befindet, ob totaler Anfänger oder weit fortgeschrittener Athlet. Man wird immer das Empfinden haben, dass man für den Moment des Workouts über sich hinausgewachsen und an seine Grenzen gegangen ist. Ein identisches Gefühl wird man aber auch haben, wenn man vom frühen Morgen bis zum Abend ununterbrochen den Wagen geputzt oder Unkraut geschnitten hat. Es ist eine rein subjektive Einschätzung, die oft nur eine begrenzte Aussagekraft besitzt. Hand aufs Herz. Bist du dir sicher, dass du immer mit einer sinnvollen Belastungsintensität trainierst?

Sinnvolle Belastungsintensität muss nicht bedeuten, dass du immer bis zum technischen Muskelversagen trainierst. Nicht einmal, dass du mit einer gefühlten Belastung von RPE 9 oder 10 abschließt.

Sinnvoll steht in diesem Fall für einen Wiederholungsbereich, der deinem anvisierten Ziel – dem Muskelwachstum – entspricht.

Eine brandaktuelle Studie lässt darauf schließen, dass ein Großteil aller Trainierenden nicht genügend Intensität im Training aufbringt.

Studiendesign

Insgesamt wurden 160 Männer mit einer Trainingserfahrung von mehr als sechs Monaten untersucht. Das Bankdrücken hatte bei allen Teilnehmern einen dauerhaften Platz im Trainingsprogramm.

Um herauszufinden, wie die Athleten sich selbst einschätzen, wurden sie gebeten, ein Trainingsgewicht zu nennen, mit dem sie durchschnittlich zehn Wiederholungen absolvieren würden.

Das Gewicht musste nicht dem maximalen 10RM gleichkommen. Vielmehr sollte es ein Gewicht beschreiben, das an einem normalen Studiotag bewältigt werden könnte.

Nachdem die Frage beantwortet wurde, untersuchten die Wissenschaftler die tatsächliche Trainingsleistung bis zum Muskelversagen unter Berücksichtigung des vorher genannten Gewichts.

Gab ein Athlet also an, dass er an einem normalen Tag mit 60 Kilo zehn Wiederholungen schaffen könnte, musste er diese 60 Kilo im Anschluss so oft drücken, bis das Muskelversagen erreicht wurde.

Mit diesem Design wollten die Forscher eine einzige Frage beantworten. Wie viele Wiederholungen lässt der durchschnittliche Kraftsportler unnötigerweise im Tank?


Viele Athleten unterschätzen, was sie wirklich leisten können!


Ergebnis

Das Ergebnis der Untersuchung ist erschreckend. Durchschnittlich landen die Athleten bei einer Gesamtanzahl von 16 Wiederholungen.

Die genaue Aufteilung:

  • 0% – Unter 10 Wiederholungen
  • 22% – 10 bis 12 Wiederholungen
  • 31% – 13 bis 15 Wiederholungen
  • 21% – 16 bis 18 Wiederholungen
  • 26% – 19 bis 20 Wiederholungen

Nicht nur, dass alle Athleten ihre Leistungsfähigkeit geringer einschätzten. Noch schlimmer war, dass über 40 Prozent der Teilnehmer trainieren mit einer RPE die 4 oder weniger beträgt.

Mögliche Erklärungen

Viele Störfaktoren konnten bereits im Vorfeld durch das Design der Studie beseitigt werden.

So hat man die Athleten befragt, mit welchem Ziel ihr Training geplant wird. Insgesamt war der Muskelaufbau bei 76 Prozent das übergeordnete Ziel. Man kann also davon ausgehen, dass die Teilnehmer auch vorher in Bereichen trainieren wollten, die ein Muskelwachstum fördern.

Zusätzlich wurde der mögliche Einfluss einer Vorermüdung ausgeschlossen. Die Athleten führten in 80 Prozent der Fälle das Bankdrücken immer am Anfang eines Workouts aus.

Die einzige Erklärung, die zu einer möglichen Leistungsverbesserung beiträgt, bildet das Training unter Beobachtung. Man mutmaßt, dass Athleten, die beim Workout überwacht werden, über sich hinauswachsen und sich selbst mehr fordern, wenn fremde Augen zusehen.

Mit einem relativ gut durchdachten Studiendesign zeigt diese Untersuchung, dass ein Großteil der Athleten dieser Welt nicht hart genug trainiert. Viel zu oft lassen Hobbysportler eine Menge Potenzial liegen und stoppen ihren Satz zu früh. Gerade Anfänger können in ihrem Stadium noch nicht genau einschätzen, wie nah sie letztendlich am Muskelversagen trainieren. Aus diesem Grund ist es wichtig, Grenzen auszutesten und so ein Gefühl für seine wirkliche Leistungsfähigkeit zu bekommen!


Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055




2 comments

  1. Mikel

    Sorry, aber wem passiert das ausser den Januar-Fitness-Studio-Nauanmeldern? Man merkt doch bitte direkt im Satz wenn ein Gewicht nicht schwer genug und man nach z.B. 8-10 WH nicht ansatzweise am Limit ist.

    Gesendet am 16. Januar 2018
  2. Sebastian Dreifert

    Wenn man ohne Trainingspartner trainiert und man einmal die Erfahrung gemacht hat, das Gewicht nicht mehr auf die Ablage zu bekommen, dann wird man sich sehr genau überlegen, wieviel Gewicht man auflegt! Keine schöne Erfahrung und die bleibt im Hinterkopf. Ich würde gerne mehr Gewicht stemmen, traue mich einerseits nur zögerlich, andererseits ist nicht jeder Tag wie der Andere! Ich bleibe aber dran.

    Gesendet am 17. Januar 2018

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