Höhere Wiederholungsbereiche effektiv für den Muskelaufbau?


Solltest du dein Krafttraining ausschließlich darauf ausgerichtet haben, so viel Muskulatur wie möglich aufzubauen, könntest du statt auf die typischen acht bis zwölf Wiederholung pro Satz zu setzen dem Anschein nach auch 25 Reps oder mehr ausführen. Wenn du allerdings mehr an der Kraftentwicklung interessiert bist, scheint dieser Ansatz wohl weniger erfolgsversprechend zu sein. Zu diesen Erkenntnissen kam zumindest der amerikanische Sportwissenschaftler Brad Schoenfeld!

Schoenfeld führte zu diesem Thema ein Experiment mit 18 jungen Männern durch, die allesamt im Durchschnitt seit mehr als drei Jahren ein Krafttrainingsprogramm absolvierten.

Der Amerikaner teilte die Probanden in zwei Gruppen ein, die beide über einen Zeitraum von insgesamt acht Wochen drei Mal wöchentlich einen Ganzkörperplan verfolgten.

Folgende Übungen standen auf dem Trainingsplan:

  • Bankdrücken
  • Military Press
  • Latzug
  • Kabelrudern
  • Kniebeugen
  • Beinpresse
  • Beinstrecker Maschine

Ihre einzelnen Sätze führten die Teilnehmer bis zum Muskelversagen aus.

Die Hälfte der Testpersonen verwendete dabei ein Gewicht, das ungefähr 70 bis 80 Prozent ihrer Maximalkraft entsprach. Pro Satz bewegten sie dieses für acht bis zwölf Wiederholungen [High Load].

Bei der anderen Hälfte der Probanden kamen Arbeitslasten zum Einsatz, die nur 30 bis 50 Prozent der Maximalkraft ausmachten. Ein Satz bestand hier allerdings aus 25 bis 30 Wiederholungen [Low Load].

Am Ende der acht Wochen hatten beide Gruppen bezüglich des Muskelaufbaus nahezu die gleichen Erfolge erzielt. Anscheinend macht es also keinen Unterschied, ob man mit sehr schweren oder sehr leichten Gewichten trainiert, solange man die Wiederholungszahlen dementsprechend anpasst.



Bei einem Test der Maximalkraft (1RM) stellte sich heraus, dass die High Load Gruppe im Vergleich zur Low Load Gruppe einen größeren Fortschritt erzielte. Die Unterschiede waren jedoch zumindest beim Bankdrücken statistisch nicht signifikant, wohingegen sich bei den Kniebeugen deutlichere Differenzen beobachten ließen.



Im Gegensatz dazu konnten die Testpersonen in der Low Load Gruppe am Ende der Studie mehr Wiederholungen bei einem Satz im Bankdrücken absolvieren, für den 50 Prozent der Maximalkraft veranschlagt wurden.

Die nachfolgende Grafik zeigt, dass die Teilnehmer der High Load Gruppe sich bei diesem Test sogar verschlechterten, auch wenn die Abweichungen nur sehr gering waren und hier keine statistische Signifikanz vorlag.



In seinem Fazit schreibt Brad Schoenfeld, dass auch sehr hohe Wiederhohlungsbereiche effektiv sein können, sofern es um den Muskelaufbau der Extremitäten bei gut trainierten Männern gehe. Die Zuwächse an Muskulatur seien demach bei Anpassung der absolvierten Reps gleich, egal ob man nun höhere oder niedrigere Lasten verwendet.

Ist also maximale Hypertrophie ohne Beachtung der Kraftentwicklung das Ziel eines Krafttrainings, würden die Ergebnisse seiner Studie laut Schoenfeld nahelegen, dass man den Ansatz von geringerem Arbeitsgewicht bei erhöhten Wiederholungszahlen als effektive Option betrachten müsse. Auf der anderen Seite würden die Resultate ebenfalls verdeutlichen, dass man eher auf schwere Arbeistlasten setzen sollte, wenn der Kraftaufbau im Vordergrund steht.

Interessant sind diese Erkenntnisse wohl unter anderem für diejenigen, die aufgrund einer Verletzung nicht schwer trainieren können und auch bei beispielsweise zwölf Wiederholungen mit Schmerzen oder anderen Problemen zu kämpfen haben. Hinsichtlich Muskelaufbau muss man sich während dieser Phasen scheinbar keine Sorgen machen, denn auch in höheren Rep Bereichen lassen sich wohl Muskeln hinzugewinnen oder immerhin halten!


Quelle: ergo-log.com/strength-training-high-reps-building-muscle-mass-strength.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914

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