Intensitätstechniken – Schmerzen für mehr Muskeln?!


Traumhaft sind doch die Zeiten gewesen, zu denen man noch mit dem Bewegen von leichten Gewichten erfolgreich sein konnte. Die Anfangszeit eines jeden Athleten ist geprägt von einem riesigen Potenzial – wenn man nicht komplett falsch trainiert. Selbst Übungen mit dem eigenen Körpergewicht bewirken in diesem Stadium noch einen ausreichend großen Muskelreiz und lassen den Körper wachsen. Leider bleibt das kein Dauerzustand. Spätestens, wenn die motorischen Fähigkeiten weit genug entwickelt sind und der Körper sich an die anfängliche Belastung angepasst hat, verringert sich die Geschwindigkeit der optischen Erfolge schlagartig. Schnell wird man erkennen, dass nun mit härteren Bandagen gekämpft werden muss, wenn man sich nicht mit dem bisher Erreichten zufrieden geben möchte. Es ist an der Zeit, in das Spiel einzutauchen und in die Schlacht gegen Schmerzen und Leid zu ziehen!

Es gibt nicht viele Variablen, die verändert werden können, um die Hypertrophie zu beeinflussen. Neben der mechanischen Last bietet eine Erhöhung des metabolischen Stress’ die wohl wirksamste Komponente, um den Körper zu einer Anpassung zu bewegen.

Subjektiv trainiert sicherlich jeder ambitionierte Studiobesucher an seiner Grenze und hat nach erfolgtem Workout das Empfinden, ans Limit gegangen zu sein. Wenige können sich vorstellen, dass da viel mehr Potenzial in ihnen schlummert.

Potenzial, das durch verschiedene Intensitätstechniken befreit wird, die den metabolischen Stress erheblich intensivieren. Selbst wenn diese Techniken bekannt sind und ihr Effekt verlockend ist, werden sie oft nicht verwendet. Warum? Weil sie Schmerzen verursachen!

Wenn du aber mehr erreichen willst als der Rest, integrierst du sie in dein Training!

Stretching innerhalb der Sätze

Führe einen Arbeitssatz bis zum totalen Muskelversagen aus und lasse danach das Gewicht den aufgepumpten Muskel für eine halbe Minute dehnen. Während dieser halben Minute versuchst du nicht zu weinen.

Das Dehnen innerhalb der Sätze ist nicht nur eine der besten Methoden, um deine Mobilität beim Bewegen schwerer Gewichte zu verbessern. Zusätzlich ist es ungemein effektiv in Bezug auf eine Hypertrophie, ausgelöst durch extremen metabolischen Stress.

Leicht in den Trainingsplan zu integrieren, bieten die Stretches besonders bei Übungen im hohen Wiederholungsbereich eine gute Möglichkeit, die Intensität des Workouts massiv zu erhöhen.

Wer auf den Schmerz steht, muss sich nicht an die vorgegebenen 30 Sekunden halten und kann die Zeit so weit ausdehnen, bis ihm die Tränen in die Augen schießen.

Wichtig dabei ist, dass der Satz bis zum absoluten Muskelversagen ausgeführt wird, bevor der Stretch den Satz abschließt. Zu oft kommt es vor, dass man die Übung vorzeitig beendet, weil der Stretch im Hinterkopf lauert. 

Innerhalb der Stretchphase muss unbedingt darauf geachtet werden, die Gelenkstellung in einer korrekten Stellung zu belassen und die Belastung nicht durch eine Kompensation zu mildern. Nutzt man eine Fehlstellung zur Verringerung der Belastung, erhöht sich die Verletzungsgefahr.

Old School Dropsätze

Auch hier wird ein Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt, danach aber keineswegs beendet. Sobald keine Wiederholung mehr möglich ist, wird das verwendete Gewicht reduziert und ein weiterer Satz ausgeführt. Das machst du so lange, bis dein Augapfel herauszuspringen droht.

Dropsätze sind die wohl bekannteste Intensitätstechnik und wenn du mehr als einen Monat trainierst, wirst du sie schon kennengelernt haben. Das Gewicht wird reduziert, um einen weiteren Satz ohne Pause zu absolvieren.

Intensitätstechniken bringen das Muskelwachstum auf ein neues Level.

Einfach, aber höchst effektiv bietet diese Intensitätstechnik einen riesigen Einfluss auf Muskel- und Kraftzuwachs. 

Beachtet werden muss, dass im Vorfeld ein geeignetes Gewicht verwendet wird, um damit bereits einen großen Muskelreiz zu generieren, danach aber auch zu wissen, wann es Zeit ist, den Muskel regenerieren zu lassen.

Teilwiederholungen

Ein Satz wird unter Berücksichtigung des vollen Bewegungsumfangs ausgeführt. Erst wenn sich ein Muskelversagen ankündigt, wird die Bewegung auf einen Teil ihres Bewegungsumfangs beschränkt, bis letztendlich überhaupt nichts mehr geht.

Bei dieser Intensitätstechnik scheiden sich die Geister. Sie ist in Verruf geraten, weil viele Athleten ihr Ego pushen möchten und mit Gewichten spielen, die sieeigentlich nicht bewältigen können. Daraus ergibt sich, dass sie zwar 150 Kilo bei der Kniebeuge auf die Hantel laden, diese aber nur über eine Strecke von zwei Zentimeter bewegen, es aber als neue Bestleistung deklarieren.

Das ist nicht im Sinne der ursprünglich entwickelten Intensitätstechnik. Vielmehr helfen korrekt angewendete Teilwiederholungen, den Punkt des mechanischen Muskelversagens zu überschreiten und weitere Krafteinwirkung auf den Muskel zu generieren.

Sinnvoll für die Anhäufung von weiterem metabolischen Stress scheint es, Teilwiederholungen von dem Punkt aus anzuwenden, an dem der Muskel sich in maximaler Dehnung befindet.

Damit Teilwiederholungen ihre Wirkungskraft entfalten, ist es unabdingbar, dass zuvor ein Muskelversagen erreicht wurde. Wer schon mit einer Teilwiederholung anfängt, bevor er überhaupt alle ganzen Wiederholungen ausgereizt hat, verschenkt Potenzial.

Der richtige Zeitpunkt, um mit einer Teilwiederholung zu starten, ist der, an dem sich eine Verringerung des Bewegungsumfangs langsam bemerkbar macht. Jetzt muss versucht werden, Rhythmus und Geschwindigkeit der ursprünglichen Bewegung beizubehalten, während man den Umfang der Bewegung so lange verringert, bis der Muskel komplett kapituliert.

Verlängerte isometrische Sätze

Nach eintretendem Muskelversagen wird die ausgeführte Übung in der mittleren Position isometrisch gehalten. Für Masochisten bietet es sich an, diese Technik mit traditionellen Dropsätzen zu kombinieren.

Blut und Nährstoffe in den Muskel zu pumpen, ist eine ausgezeichnete Methode, um metabolischen Stress zu erzeugen. Die Kombination aus einem klassischen Dropsatz und einem isometrischen Abschluss wird in der Lage sein, dir den Pump deines Lebens zu bescheren.

Einen Satz bis zum Muskelversagen zu durchlaufen und dann durch isometrisches Halten dem Muskel die Luft zum Atmen zu nehmen, wird einen immensen Effekt auf den metabolischen Stress und die damit einhergehende Hypertrophie haben.

Weil die Verletzungsgefahr bei dieser Intensitätstechnik gering ist, bietet sie sich für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen an.

Nur wer über seine Grenzen hinausgeht, entfaltet sein volles Potenzial.

Verbundsätze und Gigantensätze

Kombiniere unter minimaler Pause verschiedene Übungen, die die gleiche Muskelgruppe belasten.

Im Gegensatz zu Supersätzen werden Verbundsätze mit einem anderen Ziel ausgeführt. Während Supersätze darauf abzielen, Antagonisten zu belasten, also beispielsweise Brust und Rücken, fokussieren Verbundsätze eine einzige Muskelgruppe. Ein Beispiel wäre die Verwendung der Brustpresse direkt nach einem Bankdrücksatz.

Möchte man die ganze Sache in die Höhe treiben, kann man weitere Übungen der gleichen Muskelgruppe, natürlich weiterhin ohne zu pausieren, hinzufügen. So würde nach dem Bankdrücken und der Brustpresse ein weiterer Satz Fliegende integriert werden. Diese Erweiterung ist ein Gigantensatz.

Verbund- und Gigantensätze sind wahnsinnig kraftvolle Methoden, um das Muskelwachstum anzuregen, weil die Kombination aus diversen Übungen für den gleichen Muskel eine extrem hohe Belastung auf das Gewebe generiert.

Die Erklärung dafür ist einfach: mehr Last und mehr Wiederholungen erzeugen einen erhöhten Blutfluss in den Muskel. Dadurch kann die Gesamtbelastung auf einen Muskel manipuliert und erweitert werden.

Man kann nicht erwarten, mit wenig Aufwand einen großen Ertrag zu erzielen. Das gilt in allen Bereichen des Lebens, besonders aber in der Entwicklung einer unglaublichen Muskelmasse. Aus diesem Grund sind Intensitätstechniken der Schlüssel zum Erfolg, wenn es darum geht, sein Potenzial ganzheitlich auszuschöpfen. Jeder Athlet steht also irgendwann vor der Wahl. Bleibe ich in meiner Komfortzone und trainiere ab sofort im Frauenbereich oder bediene ich mich an Intensitätstechniken und bringe meine Muskeln und auch meine Einstellung zum Wachsen?!


Quelle: t-nation.com/training/5-most-painful-ways-to-build-muscle

Kommentare

Kommentare

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com