Kniebeuge verbessern mit mehr Mobilität im Sprunggelenk


Ungenügende Mobilität ist ein großes Problem in der heutigen Gesellschaft, das unter anderem auf die Vielzahl von sitzenden Tätigkeiten zurückgeführt werden kann. Hast du beispielsweise ebenfalls das Problem, dass du deine Kniebeugen nicht tiefer als parallel schaffst? Oder hebt sich dabei eventuell deine Ferse vom Boden? Hast du während dem Kreuzheben mit Schmerzen im Beinbeuger oder im unteren Rücken zu kämpfen? Das alles können Zeichen dafür sein, dass du Probleme mit der Beweglichkeit im Sprunggelenk hast!

Eine Dorsalflexion im Sprunggelenk tritt dann auf, wenn der Winkel zwischen Schienbein und Fuß kleiner wird. Bewerkstelligen lässt sich dies entweder, indem man die Zehen aktiv in Richtung des Schienbeins anhebt, oder durch Vorlehnen des Schienbeins in Richtung der Zehen, wie man es bei Kniebeugen oder beim Kreuzheben machen würde.

Athleten mit Mobilitätsproblemen oder mit einer Vorgeschichte an Verletzungen im oder am Sprunggelenk, haben oftmals ihre Schwierigkeiten mit der Dorsalflexion in diesem Bereich. Schmerzen treten allerdings nur gelegentlich direkt an der Achillessehne auf. Nicht selten strahlt die Spannung aus und ist dann entweder im Beinbeuger oder in der Lendenwirbelsäule zu spüren, wo nicht unbedingt eine Einschränkung vorliegen muss. 

Komischerweise kann es sein, dass du beim Wadenheben ohne Probleme mit der Ferse sehr weiter herunterkommst, was dich denken lässt, dass die Mobilität im Sprunggelenk zumindest in Ordnung ist. Doch dabei geht es darum, wie gut deine Beweglichkeit ist, wenn du die Zehen in Richtung des Schienbeins bewegst. Das Vorlehnen des Schienbeins in Richtung der Zehen ist eine komplett andere Geschichte. 

Mobilität im Sprunggelenk testen

Ziehe deine Schuhe aus und mache den Selbsttest. Du brauchst nichts weiter als ein Maßband und eine Wand. Allein damit kannst du feststellen, wie gut deine Mobilität im Sprunggelenk ist.

  • Stelle dich mit dem großen Zeh eines Fußes, der kerzengerade nach vorne zeigt, ungefähr 10cm von einer Wand entfernt hin. Den anderen Fuß platzierst du so, dass es bequem für dich ist. er wird nicht benötigt.
  • Lehne das vordere Knie nach vorn, ohne dass es nach innen oder außen rotiert, und versuche dabei, die Wand mit dem Knie zu berühren. Das Ziel ist, die Ferse nicht abheben zu lassen.
  • Dein Testergebnis ist die größte Distanz, bei der es dir noch möglich ist, mit dem Knie die Wand zu berühren, ohne die Ferse abheben zu lassen. Der Oberschenkel muss ebenfalls geradeaus zeigen.
  • Wiederhole den Ablauf mit dem anderen Fuß.

Was dein Ergebnis bedeutet

Obwohl es natürlich keinen universellen Goldstandard gibt, ist ein Ergebnis zwischen 10 und 12,5cm generell als normale und nicht limitierte Bewegungsfreiheit zu bezeichnen. Wenn du es nicht in diesen Bereich schaffst, dann hast du eventuell einen Grund für deine eingeschränkte Kniebeuge oder die Schmerzen in Rücken und/oder Beinbizeps gefunden.

Du musst nicht überrascht sein, wenn dein dominanter Fuß etwas beweglicher ist oder eine Verletzung aus der Vergangenheit die Mobilität im Sprunggelenk verschlechtert.

Wie man die Mobilität im Sprunggelenk verbessert

Wenn deine Mobilität nicht ausreichend gut war, kann der Test selbst dabei helfen, sie zu verbessern. Wähle das gleiche Setup wie oben beschrieben, nur deinen großen Zeh platzierst du im Vergleich zu deinem erzielten Ergebnis etwa 1cm näher zu Wand.

In einer langsamen und kontrollierten Bewegung berührst du nun mit dem Knie die Wand. Jedes Bein bearbeitest du so mit drei Sätzen zu je zwölf Wiederholungen. Wenn den Kontakt mit der Wand spürst, pausierst du für einen kurzen Moment. Die Distanz steigerst du dann allmählich, sobald sich deine Mobilität gesteigert hat.

Eine weitere Möglichkeit sind Split Squats, bei denen der Fußballen erhöht wurde. Durch die Implementierung dieser beiden Übungen solltest du eine drastische Verbesserung deiner Bewegungsfreiheit bemerken und mit der Zeit sowohl Kniebeugen als auch Kreuzheben ohne Einschränkungen oder Schmerzen ausführen können! 


Quelle: t-nation.com/training/tip-fix-your-ankle-mobility-fix-your-squat

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