Kraft steigern mit exzentrischem Training?


Was machst du, wenn du bezüglich Kraft- oder Muskelaufbau an einem Plateau angelangst? Richtig, du veränderst etwas an deinem Trainingsplan, zumindest wenn du clever bist. Vielleicht steigst du von wenig Volumen und schwereren Gewichten auf hohes Volumen und leichtere Gewichte um. Du kannst auch für eine Zeit lang funktional, nach dem HIIT Prinzip oder nur mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Solltest du allerdings etwas ausprobieren wollen, was nach aktuellem Stand der Wissenschaft funktioniert, könnte auch das sogenannte „Accentuated Eccentric Loading Training“, sprich eine betonte negative Phase, ein Versuch wert sein!

Eine Studie aus dem Jahr 2016 kam zu dem Schluss, dass nur fünf Wochen, in denen besonderer Wert auf die exzentrische Phase der einzelnen Wiederholungen gelegt wurde, bereits zu äußerst bemerkenswerten Resultaten führte – sogar bei erfahrenen Kraftsportlern. Für ihr Experiment wählten Wissenschaftler vom Department of Biology of Physical Activity an der finnischen University of Jyväskylä insgesamt 28 männliche Kraftsportler aus und teilten sie in drei Gruppen ein.

  • Gruppe 1 verfuhr nach dem Accentuated Eccentric Loading Training und legte also speziell den Fokus auf eine langsame negative Phase.
  • Gruppe 2 führte ein isoinertiales Training aus, wobei der Widerstand während der konzentrischen und der exzentrischen Phase gleich ist.
  • Gruppe 3 setzte weiterhin auf ihr reguläres Trainingsprogramm.

Nach nur fünf Wochen konnte Gruppe 1 sichtbare Verbesserungen in der Arbeitskapazität, Beständigkeit, Muskelaktivierung und Kraftproduktion feststellen. Die Gruppen 1 und 2 bemerkten zudem einen größeren Muskelquerschnitt im Vergleich zur Kontrollgruppe. Im Grunde genommen wuchsen ihre Muskeln sichtlich dank dem isoinertialen und dem Accentuated Eccentric Loading Training. 

Um beispielsweise ein Plateau zu überwinden, kann es von Zeit zu Zeit durchaus Sinn machen, der negativen Phase einer Übung mehr Beachtung zu schenken.

Die Tatsache, dass die Ergebnisse auch unter erfahrenen Kraftsportlern so deutlich ausfielen, könnte unter dem Strich bedeuten, dass die ausgedehnte negative Phase der Wiederholung eine gute Option ist, um ein Plateau zu überwinden. Wenn du also seit einiger Zeit in puncto Kraft- und Muskelaufbau stagnierst, könnte das Accentuated Eccentric Loading Training ein probates Mittel sein.

Was aber ist das Accentuated Eccentric Loading Training nun genau? Grob gesagt handelt es sich dabei um das Gegenteil eines üblichen Trainings. Statt wie gewöhnlich die konzentrische Phase (Verkürzung der Muskulatur) einer Übung zu betonen, wird der Fokus auf die exzentrische Phase (Dehnung der Muskulatur) gelegt. Die größere Belastung kommt demnach während dem negativen Teil der Bewegung zustande.

Bei der traditionellen Herangehensweise wird verstärkt die konzentrische Phase betont. Die exzentrische Phase wird oft nur dafür verwendet, um den Muskeln eine Pause zwischen den Belastungen zu gönnen, doch gemäß wissenschaftlicher Untersuchungen könnte genau das die beste Zeit sein, die Muskulatur härter arbeiten zu lassen.

Widmet man den Muskeln im Zuge der negativen Bewegung mehr Aufmerksamkeit, lässt sich prinzipiell bislang unentdeckte Kraft zum Vorschein bringen. Es ist fast so, als würde man eine neue Übung ausführen oder einen Muskel aus einem anderen Winkel trainieren. Allein die Veränderung gewisser Dinge kann Resultate liefern, die man nie erreicht hätte, wenn weiter wie bisher verfahren hätte.

Die finnische Studie untersuchte die Effekte vom Accentuated Eccentric Loading Training nur über fünf Wochen, weshalb mehr Forschung nötig ist, um sagen zu können, ob die Ergebnisse auch über längere Zeit positiv ausfallen. Ist man allerdings gerade an einem Plateau angelangt, könnte bereits ein Monat mit verstärktem Fokus auf die negative Phase der Bewegung ausreichen, um ernsthafte Verbesserungen hinsichtlich Kraft und Muskelmasse erkennen zu können!


Quelle: breakingmuscle.com/fitness/how-accentuated-eccentric-loading-leads-to-greater-strength-gains
Referenzstudie:
Simon Walker, Anthony J. Blazevich, G. Gregory Haff, James J. Tufano, Robert U. Newton, Keijo Häkkinen. „Greater Strength Gains after Training with Accentuated Eccentric than Traditional Isoinertial Loads in Already Strength-Trained Men.“ Frontiers in Physiology, 2016; 7 DOI: 10.3389/fphys.2016.00149.

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