Kurze Pausen, mehr Muskelwachstum?


Bodybuilder und auch andere Kraftsportler, die zwischen den einzelnen Arbeitssätzen nur eine Minute pausieren, bauen mehr Muskulatur, Kraft und Geschwindigkeit auf als Athleten, deren Pause zwischen den Sätzen vier Minuten beträgt. Das haben Sportwissenschaftler der University of Southern California herausgefunden, als sie ein Experiment mit 22 Männern durchführten!


Studie

Mit der Alterung der Bevölkerung steigt auch die Anzahl der älteren Menschen, deren körperliche Funktionsfähigkeit aufgrund des kontinuierlichen Muskelabbaus immer schlechter wird. Die beste Medizin dagegen ist Krafttraining, doch Wissenschaftler auf der ganzen Welt sind sich noch immer nicht einig darüber, welche Art von Krafttraining optimal ist. In dieser Studie, die im European Journal of Applied Physiology veröffentlicht wurde, untersuchten die Forscher den Effekt der Pausenzeiten zwischen den einzelnen Arbeitsätzen. kurze-pausen-mehr-muskelwachstum-bild

Die Forscher ließen ihre Probanden zuerst einmal für einen Zeitraum von vier Wochen überhaupt im Fitness Studio trainieren, sodass sie sich an diese Art des Trainings gewöhnen konnten. Daraufhin teilten sie die Männer in zwei Gruppen auf.

Alle 22 Teilnehmer trainierte pro Woche drei Mal und bei jeder Trainingseinheit wurden alle großen Muskelgruppen des Körpers bearbeitet. Dafür wurde auf die folgenden Übungen gesetzt:

  • Beinpresse
  • Bankdrücken
  • Step Ups mit der Kurzhantel
  • Rumänisches Kreuzheben
  • Kurzhantelrudern
  • Latzug

Jeder der Männer absolvierte bei jeder Übung zwei bis drei Sätze zu je vier bis sechs Wiederholungen.

Die eine Gruppe machte zwischen den Sätzen für eine Minute Pause, die andere hingegen für vier Minuten.

Ergebnisse

In den acht Wochen des Experiments bauten die Männer, die während den Arbeitssätzen für eine Minute pausierten, mehr Muskelmasse auf als die Männer der anderen Gruppe.

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Die Probanden, deren Pause nur eine Minute lang war, bauten außerdem mehr Kraft auf.

Durchgezogene Linie: eine Minute Pause
Gestrichelte Linie: vier Minuten Pause

kurze-pausen-mehr-muskelwachstum-grafik2

Als die Forscher ihre Probanden Treppen laufen ließen, fanden sie heraus, dass die Männer mit den kürzeren Pause schneller waren als die mit den längeren Pausenzeiten.

Fazit

Die Forscher schlussfolgern, dass ihre aktuellen Untersuchungen eine Krafttrainingsstrategie und ein Periodisierungsmodell liefere, welches sowohl die hypertrophen als auch die neuralen Anpassungen verbessern könne.

Das Training mit kürzeren Pausenzeiten könne demnach Muskelaufbau und Leistung optimieren und sei deshalb gerade für ältere Menschen interessant, die dadurch Muskulatur, Kraft und Leistung besser aufrechterhalten können. 


Quelle: ergo-log.com/short-rest-between-strength-training-sets-results-in-more-muscle.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25294666

Kommentare

Kommentare

1 comment

  1. Stark

    Nicht aussagekräftig meiner Meinung nach ohne bestimmung der Intensität bzw % von 1RM

    Gesendet am 15. Mai 2017

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