Lass‘ dein Ego an der Tür und maximiere den Muskelaufbau!


Kaum ein Athlet kann sich davon freisprechen, in seiner Anfangszeit sämtliche Fehler begangen zu haben, die man nur machen kann. Trotz gut gemeinten Ratschlägen und vielen Informationsquellen ist man im Anfangsstadium der Meinung, dass man eine einzigartige Schneeflocke ist und grundlegende Erfahrungen keine Bedeutung haben. So spaziert der durchschnittliche Anfänger bei seinen ersten Einheiten durch das Studio, verwendet jede auf diesem Planeten bekannte Übung für die Belastung des Bizeps, wählt gleich zum Start der Karriere einen 5er-Split und schenkt den Beinen kaum Beachtung. Das ist ein natürlicher Prozess, der im Laufe der Zeit dazu übergeht, sich mit sinnvollen Trainingsansätzen zu beschäftigen und einen großen Teil davon abhält, dauerhaft den Fokus auf die „Discomuskeln“ zu legen. Einen weiteren Fehler kann man in vielen Fällen noch Monate nach der ersten Trainingseinheit erkennen.

Es dauert nicht lange, wenn man den Blick durch das Studio schweifen lässt. Nach kurzer Zeit wird man mehrere Hobbysportler ausfindig machen können, für die das Wort Technik eher in der Industrie als beim Krafttraining anzusiedeln ist.

Verkorkste Wiederholungen und eine Form, die schlechter kaum sein könnte, sind in den Studios dieser Welt eher Normalität als Ausnahme. So kennt auch jeder die zwei Athleten, die das Bankdrücken zweckentfremden und dem Spotter die Möglichkeit geben, seinen Bizeps zu trainieren, während der erste Spezialist gerade seinen Satz absolviert.

Kaum verwunderlich, dass so wenig Erfolge in den öffentlichen Studios verzeichnet werden. Nicht nur, dass Hanteln mehr geschwungen als sinnvoll bewegt werden. Zusätzlich fehlt den meisten angehenden Athleten auch jedes Verständnis für die Wahl der richtigen Gewichte.

Während ein „Komm Bruder, mach noch 10 Kilo mehr!“ zum guten Ton gehört, wird man in den seltensten Fällen jemanden sehen, der sich eingesteht, dass er eventuell falsch liegt und mindestens 20 Kilogramm von der Stange nehmen sollte.

All diesen Athleten steht ein einziges Merkmal im Weg, das ihre Entwicklung bremst.


Das Gewicht muss so gewählt werden, dass kein Spotter nötig ist.


Das Ego

Das Ego führt oft dazu, dass richtig dumme Dinge getan werden. Beim Gewicht zu übertreiben, ist eins von ihnen. Das Ego hingegen an der Studiotheke abzugeben und erst wieder abzuholen, wenn die Einheit vorbei ist, wird vielversprechende Resultate erzeugen.

Man ist gut damit beraten, sich so wenig Gewicht auf die Stange zu laden, dass man es im anvisierten Wiederholungsbereich konstant mit korrekter Technik bewegen kann. Ohne Schwung und ohne Bounce.

Viele verstehen nicht, dass es einen Unterschied zwischen harter Arbeit mit Gewichten und einer Nahtoderfahrung durch zu hohe Last gibt, die nicht richtig bewegt werden kann.

Sich vorzumachen, ein hohes Gewicht zu bewegen, am Ende aber nur zwei Zentimeter der Bewegung auszuführen, lässt nur eine Sache wachsen: das Ego. Die Muskeln profitieren davon in keinem Fall. Vielmehr steigt neben der dauerhaften Stagnation auch das Potenzial für Verletzungen.

So macht es Sinn, sich an simplen Anpassungen des Trainings zu bedienen und die Gewichte zu senken, um das Muskelwachstum zu maximieren.

#1 – Verinnerliche die korrekte Übungsausführung

Bevor man sich über exotische Übungen oder weitere neumodische Erscheinungen Gedanken macht, steht an erster Stelle immer die korrekte Technik in den Grundübungen. Dafür sind saubere Bewegungsmuster notwendig, die einen kompletten Bewegungsumfang und eine genaue Ausführung sichern.

Erfahrungsgemäß beladen viele Athleten die Hantel mit zu hohem Gewicht, weil sie nicht wissen, wie ein kompletter Bewegungsablauf von der Start- bis zur Endposition aussieht. Das führt zu einer grausamen Technik und zu einer Last, die über den Kapazitäten der Sportler liegt.

Glaubt man dem Durchschnittsathleten von heute, so kann er mit Leichtigkeit 250 Kilogramm beugen. In der Realität werden aus diesen 250 Kilogramm bei einem kompletten Bewegungsumfang und richtiger Tiefe maximal mickrige 120 Kilogramm.

Einen erfahrenen Trainer zu kontaktieren, von ihm Bewegungsmuster und Technik zu erlernen und augenscheinlich leichte Gewichte über den vollen Umfang zu bewegen, wird ironischerweise in mehr Muskelwachstum resultieren.

#2 – Finde dein Maximum und arbeite mit Prozenten

Nachdem ein Trainer konsultiert wurde und die saubere Bewegungsabläufe verinnerlicht sind, ist es wichtig, seine persönliche Maximalkraft in den Grundübungen zu ermitteln. Ein Maximalkraftversuch sollte aber nicht zu schnell erfolgen.

Erst, wenn Schwachstellen beseitigt sind, eine korrekte Atemtechnik vorhanden ist und einzelne Muskelgruppen isoliert angesteuert werden können, ist man bereit für einen persönlichen Rekord.

Einfacher ist es, wenn man die Maximalkraft nicht über eine Wiederholung feststellt, sondern unter Verwendung von fünf Wiederholungen eine Annäherung ermittelt. So kann ein erhöhtes Verletzungspotenzial minimiert werden.

Maximalkraftversuche sollten Athleten vorbehalten sein, die wettkampforientiert trainieren. In allen weiteren Fällen sind Einzelwiederholungen kaum sinnvoll.

Ist das Maximalgewicht einmal ermittelt, können verschiedene Tabellen verwendet werden, um die anvisierten Wiederholungen zu integrieren. Diese verwenden Prozente des Maximalgewichts, um einen anvisierten Wiederholungsbereich zu empfehlen.


Für Isolationsübungen sollten immer noch Wiederholungen im Tank gelassen werden.


#3 – Wärm‘ dich auf und verwende zwei Wiederholungen mehr als anvisiert

Für Isolationsübungen, bei denen die Empfehlungen aus den Tabellen nicht zutreffend sind, ist eine abweichende Vorgehensweise wichtig, um ein Gewicht zu wählen, dass sauber bewegt werden kann.

Möchte man beim Kurzhantelbankdrücken beispielsweise im Bereich von zehn Wiederholungen trainieren, wählt man ein Gewicht, dass man aus eigener Erfahrung auch zwölf Mal bewegen könnte. So bleibt ein Spielraum für weitere Progression im Trainingszyklus.

Wird entgegen dieser Empfehlung ein Gewicht gewählt, dass nah an der Grenze liegt und man kommt im ersten Satz auf läppische sechs Wiederholungen, hat man sein komplettes Pulver bereits jetzt verschossen – und das möchte niemand!

Eine Senkung des Gewichts wird dazu führen, dass mehr Muskelwachstum angeregt wird und auf lange Sicht auch mehr Kraftwachstum entsteht.

Zusätzlich ist das Aufwärmen vor jeder einzelnen Übung im Workout unabdingbar. Es schützt vor Verletzungen, aktiviert das zentrale Nervensystem und hilft, ein angebrachtes Gewicht im Arbeitssatz zu wählen.

#4 – Verwende ein Trainingstagebuch und ziele auf progressive Überlastung ab

Die progressive Überlastung ist der Schlüssel zum Trainingserfolg. Wer bereits in der nächsten Einheit nicht mehr weiß, wie viel im letzten Workout bewegt wurde, wird kaum seinen kontinuierlichen Progress verfolgen können.

Aus diesem Grund ist ein gut strukturiertes Trainingstagebuch das einzige Mittel, um das Prinzip der progressiven Überlastung ins Training zu integrieren. Außerdem wird es eine Analyse vergangener Erfolge ermöglichen. So kann festgestellt werden, welche Maßnahmen in der Vergangenheit mehr bewirkt haben und welche von wenig Erfolg gekrönt waren.

50 Cent für ein Trainingsbuch sind eine lohnende Investition und führen dazu, dass man den Überblick behält und nicht durch fehlende Informationen in die Stagnation rutscht.

Eine Kombination der einzelnen Methoden wird unweigerlich dazu führen, dass das eigene Ego heruntergeschraubt wird und größere Resultate im Training erreicht werden. Wer es schafft, gegen den Drang andere Studiobesucher beeindrucken zu müssen anzukämpfen, kann sich voll und ganz auf seine eigene Entwicklung konzentrieren und Muskeln aufbauen. Aufgebaute Muskelmasse wird viel beeindruckender sein als ein misslungener Rekordversuch.


Quelle: elitefts.com/education/coaching-education/check-your-ego-at-the-door-and-maximize-your-gains/

1 comment

  1. Benjamin

    Immer wieder sehe ich Freunde oder Leute in meinem Alter (17) trainieren, die schon in der Anfangszeit auf Spotter bauen, die nicht mal eine annähernde korrekte Ausführung haben, aber trotzdem sich mit ihren 70 kg Bankdrücken fühlen, wie sonst wer….da trainiere ich lieber mit meinen 50-60 kilo und hab ne vernünftige Ausführung. Einfach mal das Ego zu Hause lassen und sich nicht andauernd mit anderen messen, der Sport sollte immer noch ein miteinander und kein gegeneindander, vor allem in dem Alter, sein.

    Gesendet am 16. Februar 2018

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