Leistung optimieren mit statischem Dehnen?


Viele Themen innerhalb der Fitness Szene werden heiß und vor allem umstritten diskutiert. Eines davon ist definitv das statische Dehnen vor dem Training oder der phyischen Belastung im Allgemeinen. Einige Experten sind der Meinung, dass Athleten es dringlichst vermeiden sollten, während andere es für in Ordnung empfinden und die Ansicht vertreten, dass die leistungsverringernden Effekte zu vernachlässigen oder gar überhaupt nicht vorhanden sind. Wie bei vielen anderen brisanten Streitfragen scheint die Antwort auch hier irgendwo in der Mitte zu finden zu sein!

Eine Studie aus dem Jahr 2014 konnte zeigen, dass kurzes und statisches Dehnen über zehn bis 20 Sekunden sowohl positive Auswirkungen auf die Geschwindigkeit als auch vorteilige Effekte auf die Beweglichkeit hatte. Dieses Ergebnis ist sozusagen ein Schlag ins Gesicht voriger Fachliteratur, in der man darüber lesen konnte, dass Dehnübungen vor physischer Aktivität aufgrund zahlreicher physiologischer Faktoren Kraft, Schnelligkeit und andere Parameter reduzieren.

Doch auch die Vorgängerliteratur enthält einige Informationen, die man anerkennen muss!

  1. Die leistungsverringernden Effekte von statischem Dehnen scheinen von dynamischen Bewegungen im Anschluss ausradiert zu werden. Jede dynamische Übung, die auf das Dehnen folgt, negiert also den eventuell möglichen Leistungsabfall.
  2. Wie viele andere Dinge, ist auch statisches Dehnen vor Belastung nicht grundsätzlich als schlecht zu bezeichnen.

    Je länger die Dauer der Dehnungsphase (über 40 Sekunden), desto mehr wird die Leistung danach in Mitleidenschaft gezogen. Dem Anschein nach ist kurzes Dehnen vor dem Training also wohl das Mittel der Wahl.

  3. Auch individuelle Unterschiede müssen miteinbezogen werden, denn die Studien zeigen nur Durchschnittswerte der untersuchten Gruppen von Probanden. Sehr oft sieht man bei einzelnen Teilnehmern Leistungssteigerungen, während die durchschnittlichen Werte eher in Richtung Leistungsreduktion tendieren. Statisches Dehnen scheint also tatsächlich verschiedene Auswirkungen auf unterschiedliche Menschen zu haben. Manche profitieren, andere eher nicht.

Vor allem angesichts der letzten Tatsache ist es für Trainer oder Sportler wichtig, dass man den Klienten oder sich selbst genau analysiert, um zu erkennen, wie eine Einzelperson auf diverse Aufwärm- und Dehnprotokolle anspricht. Ein Athlet, der größere Probleme mit Gelenken, Beweglichkeit oder Haltung hat, könnte von speziellen Dehnprogrammen profitieren, um damit den Muskeltonus zu reduzieren und die Range of Motion (Bewegungsumfang) zu vergrößern.

Ein klassischer Tipp, um beispielsweise die vertikale Sprungkraft beziehungsweise die allgemeine Kraft in die Senkrechte enorm zu verbessern, ist das Dehnen der Hüftbeuger, was zu einer erweiterten Hüftstreckung und einer vergrößerten Range of Motion führt. Wenn man es richtig ausführt, kann dieses Konzept einen Übertrag auf die Leistung bezüglich Kraft, Sprint und Beweglichkeit haben.

Wir haben euch zum Ende des Artikels Videos zu zwei Variationen des statischen Dehnens angefügt, mit denen ihr sowohl eure Leistung als auch die Technik bei den einzelnen Übungen im Gym verbessern könnt. Es ist wie gesagt sehr wichtig, seine körperliche Leistungsfähigkeit nach dem Dehnen selbst zu beurteilen, um abwägen zu können, ob man auch zukünftig daran festhält oder es besser zu anderen Zeiten integriert!


Quelle: stack.com/a/can-static-stretching-improve-performance
Referenz:
Avloniti, A., Chatzinikolaou, A., Fatouros, I. G., Avloniti, C., Protopapa, M., Draganidis, D., & Kambas, A. (2014). “The Acute Effects of Static Stretching on Speed and Agility Performance Depend on Stretch Duration and Conditioning Level.” Journal of strength and conditioning research/National Strength & Conditioning Association.

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