Leistung und Erholung verbessern mit richtiger Atmung


Ob du es nun glauben willst oder nicht, beim Atmen geht es um mehr als nur um das Ein- oder Ausatmen. Wenn du es richtig anstellst und deine Atmung in gewisser Weise anpasst, kannst du nämlich nicht nur deine Leistung beim Krafttraining steigern, sondern gleichzeitig auch die Regeneration zwischen deinen einzelnen Trainingseinheiten merklich reduzieren. Hört sich grundsätzlich nicht ganz so schlecht an, oder? Im nachfolgenden Artikel zeigen wir dir eine Technik, durch die sich die besagten Vorteile erreichen lassen!

Atmen wie ein Krokodil

Das Atmen ist generell wie jedes andere Bewegungsmuster. Wenn man es als motorische Fähigkeit sieht, dann kann ausmachen, wie es sich verbessern lässt, indem man korrigierte und aktivierungsbasierte Strategien anwendet. Sozusagen nach dem gleichen Schema, nach dem man für Verbesserungen bei den Kniebeugen oder beim Bankdrücken vorgehen würde.

Wir haben es in puncto Atmung allerdings mit einer etwas größeren Herausforderung zu tun, denn es ist in der Tat so, dass ein sehr großer Teil der Menschen falsch atmet. Die effektivste Form der Korrektur ist das sogenannte “Crocodile Breathing”, eingeführt vom Physiotherapeuten Gray Cook. Dabei werden der Boden und die Haltung mit dem Gesicht nach unten als taktische Werkzeuge genutzt, um das Gefühl aufkommen zu lassen, wie man den Bauch richtig ausdehnen kann. Diese Vorgehensweise ist ideal, denn sie hilft dir dabei, die zweitrangigen Muskeln im Atemtrakt außen vor zu lassen.

Wie man es anstellt:

Insbesondere ist anzumerken, dass die Qualität der Bewegung im Vordergrund stehen sollte und Quantität oder Intensität wenn überhaupt nur eine untergeordnete Rolle spielen. Wenn du perfekt atmest, wird es letzten Endes zu einer Gewohnheit werden.

Die einzelnen Schritte

  1. Starte in Bauchlage auf dem Boden.
  2. Führe die Fäuste zusammen und lege deine Stirn passiv auf deine Hände.
  3. Halte die Beine ausgestreckt. Die Zehen zeigen nach unten.
  4. Entspanne deinen Körper in dieser zentralen Position.

Die Positionierung von Händen und Kopf wird sich im ersten Moment eventuell etwas unnatürlich anfühlen. Es gibt zwei Gründe dafür, warum der Kopf auf den Fäusten abgelegt wird. Zum einen müssen Kopf und Hals in einer neutralen Position bleiben, um den Atemweg gezielt zu öffnen. Zum anderen werden die zweitrangigen Muskeln im Atemtrakt (befinden sich vor allem im Hals- und Nackenbereich) noch weiter entspannt und von jeglicher Spannung oder Dehnung befreit, wenn man Hände und Arme erhöht. 

Man macht sich Positionen zunutze, die es einem erlauben, eine richtige Atmung so einfach wie möglich auszuführen. Sobald man einmal richtig positioniert liegt, wird der Fokus einzig und allein auf die Ausführung und die Qualität der Atmung gelegt, um motorisches Lernen und das Übertragen der Fähigkeit stattfinden zu lassen.

Atmungsgeschwindigkeit

  • Einatmen: 4 bis 6 Sekunden
  • Halten: 2 bis 4 Sekunden
  • Ausatmen: 4 bis 6 Sekunden

Das Tempo ist wichtig, deshalb stehen die Ausdehnung des Bauches und das Bewegungsmuster an sich im Vordergrund. Da der Bauch in direktem Kontakt mit dem Boden ist, handelt es sich um die perfekten Umstände, um in den Boden zu atmen, indem das Zwerchfell (Atemmuskel am Ende des Brustkorbs) ausgedehnt wird.

Das Zwerchfell, auch Diaphragma genannt, ist der wichtigste Atemmuskel im menschlichen Körper.

Wir wollen außerdem eine 360 Grad Ausdehnung zustande bringen, sprich nicht nur den Bauch durch atmen in den Boden drücken, sondern die Atmung über die Seiten des Rumpfs und den unteren Rücken erweitern. Um ein Gefühl hierfür zu bekommen, kann ein Partner, der die besagten Bereiche anfasst, durchaus nützlich sein. Man kann auch einen Holzblock oder einen Ball auf den unteren Rücken legen, um bei jedem Atemzug bewusst dagegen zu drücken.

Sobald das Muster erst einmal sitzt, wird der Fokus auf die Geschwindigkeit der Atmung gelegt. Die oben stehenden Angaben sind nicht in Stein gemeißelt , doch du solltest zumindest darauf achten, dass das Ausatmen länger dauert als das das Einatmen, um den Gasaustausch zu optimieren und den Prozess zur Verhinderungen von Kompensationen zu verlangsamen.

Außerdem solltest du gewährleisten, am obersten Punkt des Einatmens zu pausieren und für den Bruchteil einer Sekunde inne zu halten, um das Gefühl der 360 Grad Ausdehnung zu erfahren, denn das ist das Ziel!

Wann ist das Ganze sinnvoll?

Diese Technik wird meistens in den früheren Stadien der Atmungsanpassungen von Athleten angewandt, die Probleme damit haben, ein kompensatorisches Atmen in die Brust von einem tiefen Atmen in den Bauchbereich zu trennen. Man sollte die Übung als korrigierende Vorgehensweise betrachten. Sobald du merklichen Fortschritt erzielt hast, kannst du sie theoretisch wieder aus dem Programm werfen, denn die Fähigkeit wird dann während Alltagsaktivitäten und Training aufrechterhalten.

Da es sich bei der Zwerchfellatmung um eine motorische Fähigkeit handelt, muss man sie üben und den Ablauf kontinuierlich wiederholen, um sie wieder zu verinnerlichen. Beginne mit einer bis drei Minuten vom “Crocodile Breathing” pro Tag, bevorzugt als erste Komponente des dynamischen Aufwärmens. Das wird dir dabei helfen, alte Gewohnheiten los zu lassen und neue zu integrieren!


Quelle: t-nation.com/training/tip-pre-workout-crocodile-breathing

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