Neue Metaanalyse

Macht der Zeitpunkt des Trainings einen Unterschied?


Wenn man sich in den Filialen einiger Fitnessstudioketten umsieht, dann sollte recht schnell klar werden, dass die meisten Trainierenden in den Abendstunden ihr Workout ableisten. Warteschlangen an den Bänken, überfüllte Duschen und eine Luft, die man förmlich schneiden kann, sind dabei keine Seltenheit. Während dieser Umstand aber eher der Tatsache zu verschulden ist, dass die meisten Menschen aufgrund von Arbeitszeiten, Unterricht oder Vorlesungen nicht die Möglichkeit haben, auf eine andere Tageszeit auszuweichen, stellt sich die Frage, was aus wissenschaftlicher Sicht der beste Zeitpunkt für das Training ist. 

Der menschliche Körper besitzt eine Art innere Uhr. Der zirkadiane Rhythmus bestimmt im Laufe von 24 Stunden ziemlich viele Dinge wie Körpertemperatur, mentale Leistung, Blutdruck, etc. und auch unsere Muskeln bleiben davon nicht unbeeinflusst. Da wir zu gewissen Tageszeitpunkten körperlich leistungsfähiger sind als zu anderen, wirkt sich das auch auf unsere Muskelzuwächse aus. Schon das eine oder andere Mal haben wir versucht, den idealen Trainingszeitpunkt auf Grundlage der verfügbaren Informationen herauszufinden. Eine aktuelle Metaanalyse fasst nun die besten Studien zusammen und bringt hoffentlich etwas mehr Licht ins Dunkel. 

Viele Menschen sind der Überzeugung, dass jeder einem gewissen Chronotyp angehört. Die einen sind die früh aufstehenden Lerchen, die anderen gehören den nachtaktiven Eulen an. Doch diese Theorie hat seine Kritiker. Der Körper kann sich anpassen, zumindest bis zu einem gewissen Grad. Ein detaillierter Blick in die Datenlage verändert die Interpretation gewaltig. Die Qualität der gesammelten Informationen in der vorliegenden Metaanalyse war nur mittelmäßig und die Autoren betonen, dass es lediglich elf Studien gibt und sie alle an untrainierten Probanden durchgeführt wurden. Davon dauerte nur eine Untersuchung länger als zwölf Wochen, wobei drei Studien lediglich sechs Wochen andauerten. Der Unterschied zwischen dem morgendlichen und abendlichen Training wird nicht gewaltig sein, daher müssen wir uns auf harte statistische Signifikanzen beziehen.


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Kraft

Während sie alle keine statistische Signifikanz erreichten, fanden die Studien bis auf eine Untersuchung größere Kraftzuwächse beim Training am Abend. Die eine Ausnahme kam noch nicht einmal in die Nähe von statistischer Signifikanz. Am Ende kann man grob sagen, dass abendliche Trainingseinheiten im schlechtesten Fall ein kleines bisschen schlechter für die Kraft sind als morgendliche Workouts, wahrscheinlich zumindest ein Stück besser und möglicherweise viel besser. Eine genauere Interpretation lassen die Daten bisher allerdings nicht zu.

Ähnlich dazu war die Kraft am Morgen stärker, jedoch nicht statistisch signifikant, wenn das Training regelmäßig am Morgen durchgeführt wurde. Basierend auf diesen Ergebnissen könnte man vermuten, dass die Kraftzuwächse wahrscheinlich leicht von der Tageszeit abhängig sind. Trainiert man regelmäßig am Morgen, ist man morgens stärker, trainiert man dagegen in der Regel abends, ist man abends stärker. Der Körper passt sich also an. 

Dabei sollte aber bedacht werden, dass die Kraft in diesen Analysen über die freiwillige isometrische Kontraktion gemessen wurde. Dies ist eine sehr statische, brachiale Messgröße der Kraft. Es wäre plausibel, wenn die Leistung von technischeren, dynamischeren Übungen wie Kniebeugen eine größere Abhängigkeit von der Tageszeit zeigen würde. Oftmals trainieren Elite-Powerlifter aus diesem Grund auch zu der Tageszeit, an der ihr Wettkampf stattfinden wird. Wenn du deine Leistung am Morgen abrufen musst, dann trainiere auch am Morgen. Wenn du am Abend stark sein musst, dann trainiere am Abend. Dadurch kann sich dein Biorhythmus an die geforderten Gegebenheiten anpassen. Wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, wird der Unterschied wahrscheinlich zu vernachlässigen sein. 


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Muskelwachstum

Nur fünf der Studien haben zusätzlich das Muskelwachstum erfasst. Die Daten zeigen im Durchschnitt absolut keinen Unterschied im Muskelwachstum zwischen dem morgendlichen und abendlichen Training. Dennoch kann man die Relevanz dieser Ergebnisse auf Grundlage der involvierten Studien anfechten.

  • Eine Studie von Souissi und Kollegen aus dem Jahre 2012 wurde an zehn und elf Jahre alten Jungen durchgeführt. Keine der Gruppen baute eine signifikante Menge an magerer Körpermasse auf, sodass der mangelnde Unterschied keine Überraschung war.
  • Eine andere Untersuchung von 2018 fand an untrainierten, älteren Frauen statt. Diese Untersuchung verzerrt die Ergebnisse, da sie einen signifikanten Fettverlust aber keinen Muskelzuwachs in der Abendgruppe feststellte und einen signifikanten Muskelaufbau, aber keinen Fettverlust in der Morgengruppe. Die Gruppe, die abends trainierte, verbesserte außerdem einige Blutwerte. Während sich keiner der körperlichen Messwerte signifikant abhob, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass die Abendgruppe insgesamt weniger Kalorien aufnahm. Die Ernährung der Probandinnen wurde nicht erfasst.

Damit bleiben drei weitere Studien übrig.

  • Bei Sedliak und Kollegen (2009) erhöhte sich das Volumen des Quadrizeps femoris um 3,5 % in der Abendgruppe gegenüber 2,7 % in der Gruppe, die das morgendliche Training ausführte. Doch diese Daten erreichen keine statistische Signifikanz.
  • Die gleiche Forschergruppe stellte 2018 ein ähnliches Muskelwachstum zwischen beiden Gruppen fest, doch diese Studie war statistisch gesehen nicht aussagekräftig genug, um auch nur eine mittelmäßige Effektstärke zu repräsentieren.
  • Küüsmaa et al. (2016) ist die einzige Untersuchung in dieser Metaanalyse und der gesamten Literatur zu diesem Thema, die länger als zwölf Wochen andauerte. Tatsächlich umfasste der Studienzeitraum ganze 24 Wochen. Entscheidend hierbei war, dass die Zuwächse der Abendgruppe nach 13 Wochen die der Morgengruppe überstiegen.

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Wenn wir die zwei offensichtlich irrelevanten Studien an vorpubertären Jungen und älteren Damen ignorieren, bleibt uns eine Studie zugunsten des abendlichen Trainings, eine, die leicht auf die Vorteile des Trainings in den Abendstunden hindeutet, und eine, die aus statistischer Sicht keine Aussagekraft besitzt. Daher kann man sagen, dass sich die aktuelle Literatur insgesamt für das Training am Abend ausspricht.

Die Autoren der neuen Metaanalyse merken an, dass das anabole Signaling, speziell die Phosphorylierung des Proteins P70S6 nach dem Training, basierend auf den Studien von Sedliak und Kollegen aus den Jahren 2013 und 2018, beim Training am Morgen und am Abend gleich ist. Allerdings haben sie die Untersuchung von Burley (2016) nicht berücksichtigt, der schlussfolgerte: „Das Timing des Krafttrainings am Abend scheint einige Marker des Muskelaufbaus zu verstärken.“ [2]

Unbeachtet der zellulären Mechanismen fand die beste Studie, die wir im Augenblick zum idealen Trainingszeitpunkt haben, einen leichten aber signifikanten Vorteil des abendlichen Trainings gegenüber dem Workout am Morgen in Bezug auf den Muskelaufbau. Gegeben der insgesamt mittelmäßigen Datenqualität könnte man daher sagen, dass die meisten Menschen wohl vom Training am Nachmittag oder Abend profitieren. Doch auch wenn man morgens trainiert, wird man gute Erfolge verzeichnen können.

Wie die Forscher selbst schlussfolgern, ist es im Grunde egal, zu welcher Tageszeit du trainieren gehst, solange es regelmäßig ist. Der letzte Teil ist wichtig, denn manche Leute haben aus dieser Metaanalyse geschlussfolgert, dass es egal sei, wann man trainiert. Das ist nicht der Fall. Das Paper bestätigt, dass wir abends mehr Kraft haben und basierend auf einer Studie auch besser Muskeln aufbauen. Was am Ende jedoch zählt ist, dass wir es regelmäßig und langfristig machen, damit sich unser Biorhythmus anpassen kann. Solange man die Freiheit besitzt, kann es außerdem Sinn ergeben zu Tageszeiten zu trainieren, in denen das Fitnessstudio nicht gnadenlos überfüllt ist und man somit nicht gezwungen ist, auf andere Übungen auszuweichen oder unnötig lange Satzpausen zu machen. 


Primärquelle: mennohenselmans.com/best-time-to-work-out-meta-analysis/

Literaturquellen:
Grgic, Jozo, et al. „The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis.“ Chronobiology International (2019): 1-12.
Burley, Simon D., et al. „The differential hormonal milieu of morning versus evening may have an impact on muscle hypertrophic potential.“ PloS one 11.9 (2016): e0161500.



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