Maximale Leistung: Wie verhält man sich am besten in den Satzpausen?


Unter ambitionierten Kraftsportlern, die einen gewissen Drang zum Fachsimpeln mitbringen, gibt es seit einiger Zeit eine heiß diskutierte Debatte. Manche Studiobesucher sind der Meinung, dass man sich zwischen den einzelnen Sätzen eines Workouts komplett zur Ruhe setzen, sprich sitzen oder gar liegen sollte. Dadurch könne man beim nächsten Durchgang eine höhere Leistung erreichen und demnach bessere Resultate erzielen. Andere Trainierende vertreten die Meinung, dass man während der Satzpausen nicht komplett untätig sein und zum Beispiel etwas herumlaufen sollte, um mehr Dampf zu haben – aktive Regeneration sozusagen.

Welches der beiden Lager ist aber nun im Recht? Werfen wir diesbezüglich am besten einen Blick auf die aktuelle Forschung, die glücklicherweise eine Antwort parat hat!

Wissenschaftler aus den USA führten eine Studie mit zehn weiblichen und fünf männlichen CrossFit Athleten durch, die in ihrer Sportart eine Erfahrung von mindestens sechs Monaten vorweisen konnten. Nach einem anfänglichen Test, in dem die Ausgangswerte ermittelt wurden, sollten die Probanden jede Woche ein Mal ein identisches Workout absolvieren. In den Satzpausen waren die Testpersonen angewiesen, entweder auf einem Laufband zu gehen, sich hinzusetzen oder gar hinzulegen. Jede Art der Pausengestaltung wurde jeweils ein Mal verfolgt. Insgesamt dauerte das Experiment als vier Wochen – den anfänglichen Test mit einbezogen.

Das geplante Training sah folgendermaßen aus:

  • Drei Sätze mit je zehn Thrusters, gefolgt von zwei Minuten voller Power an einem Ruderergometer. Die CrossFit Athleten pausierten zwischen den drei Durchgängen jeweils eine Minute. Vor der zweiten Übungen sollten sie sich zweieinhalb Minuten ausruhen.
  • Drei Sätze mit je acht Deadlifts, gefolgt von zwei Minuten voller Power auf einem Spinning Bike. Die CrossFit Athleten pausierten zwischen den drei Durchgängen jeweils zwei Minuten. Nach Beendigung der Übung beziehungsweise der Trainingseinheit wurde eine Pause von fünf Minuten eingelegt.

Die Performance im Gym soll einer amerikanischen Studie zufolge besser sein, wenn man in den Satzpausen nicht herumläuft und “aktiv regeneriert”.


Die amerikanischen Forscher fanden heraus, dass sowohl die Herzfrequenz als auch das VO2max (die maximal vom Körper verwendete Sauerstoffaufnahme) sich während dem Sitzen oder Liegen in größerem Ausmaß nach unten senkten. Eine wirkliche Überraschung war das jedoch nicht. Der interessante Teil der Ergebnisse war, dass die Probanden mehr Leistung auf dem Ruderergometer beziehungsweise dem Spinning Rad erbringen konnte, wenn sie zuvor sitzend oder liegend pausierten. Es war der Erholung demzufolge nicht in gleichem Maß dienlich, wenn zwischen den Durchgänger auf dem Laufband gegangen wurde.

Um eine Sache direkt klar zu stellen: es ist natürlich nicht nötig, dass du dich während einer weniger anspruchsvollen Übung wie Bizeps Curls auf den Boden legst, um dich auszuruhen. Die Ergebnisse sollen lediglich zeigen, dass es angebracht sein kann, sich zwischen Sätzen mit großer anaerober und aerober Belastung, bei denen viele unterschiedliche Muskeln zum Einsatz kommen, komplett zur Ruhe zu setzen. Mit dieser Vorgehensweise lässt es sich nämlich scheinbar bewerkstelligen, in den darauffolgenden Sätzen mehr Leistung abzurufen.

Wenn du also sehr hart trainierst, dann ist es wohl nicht die beste Idee, während den Sätzen herumzulaufen und “aktiv zu regenerieren”. Stattdessen solltest du dich am besten hinsetzen und wirklich ausruhen. Aktive Regeneration wirkt sich offenbar nachteilig auf die Effektivität der folgenden Durchgänge aus. Es empfiehlt sich demzufolge, nach einem Satz ausreichend zu erholen, bevor man wieder ans Eisen geht. Schließlich dürfte es das Ziel aller Trainierenden sein, in den einzelnen Sätzen maximale Leistung zu erbringen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-rest-periods-sit-or-walk-around
Referenzstudie:
Ouellette, KA, Brusseau, TA, Davidson, LE, Ford, CN, Hatfield, DL, Shaw, JM, and Eisenman, PA. Comparison of the effects of seated, supine, and walking interset rest strategies on work rate. J Strength Cond Res 30(12): 3396–3404, 2016




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