Mind Muscle Connection – Wichtig für den Muskelaufbau?


Es ist nicht gerade selten, dass man im lokalen Gym den einen oder anderen Trainierenden dabei sieht, wie er die Gewichte ruckartig und mit viel Schwung bewegt. Daraufhin wird dann die Last in den nächsten Arbeitssätzen gerne weiter erhöht, bis die schlussendlich ausgeführte Bewegung, wenn überhaupt, nur noch wenig mit korrekter Technik gemein hat. Nur wenige Kraftsportler konzentrieren sich intensiv auf die Muskulatur, die sie eigentlich ansprechen möchten, doch dass gerade diese Mind Muscle Connection durchaus wichtig für den Muskelaufbau ist, wird von vielen Studiogängern nicht beachtet!

Schon Arnold Schwarzenegger war der Ansicht, dass Widerstandstraining mehr ist, als nur Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen. In seinen Worten ausgedrückt, sind die Gewichte lediglich Mittel zum Zweck. Wirklich ankommen würde es darauf, wie gut man die einzelnen Muskeln kontrahieren kann.

Um die Muskelzuwächse zu maximieren, sprach Arnold Schwarzenegger davon, eine starke Mind Muscle Connection zu entwickeln, wobei sozusagen visualisiert und gefühlt wird, wie der Muskel während jeder Wiederholung über die komplette Bewegungsamplitude arbeitet. Obwohl sich dies eventuell abgedroschen anhören mag, zeigt die Wissenschaft, dass sich die Mind Muscle Connection signifikant auf die Verbesserung der Rekrutierung von Muskulatur auswirken kann.

Die Studie

Arnold Schwarzenegger war ein großer Verfechter der Mind Muscle Connection.

Forscher von der University of South Carolina Upstate ließen eine Gruppe von Probanden zwei Sätze Lat Pulldowns ausführen und gaben ihnen diesbezüglich nur grundlegende Anweisungen. Nach einer gewissen Ruhepause sollten die Testpersonen dann einige weitere Sätze absolvieren, bekamen davor allerdings genauere Instruktionen darüber, wie man den Fokus auf den Latissimus legt und den Bizeps bestmöglich aus dem Spiel lässt.

Die Ergebnisse zeigten, dass sich die Muskelaktivität im Latissimus, die per EMG (Elektromyografie) gemessen wurde, in signifikantem Ausmaß erhöhte, wenn die Sätze mit Mind Muscle Connection ausgeführt wurden. In anderen Worten gesagt: Sich einfach auf die Zielmuskulatur zu konzentrieren resultierte in einer größeren Aktivierung des beanspruchten Muskels.

Wie man die Mind Muscle Connection entwickelt

Die beste Technik für einen optimalen Effekt ist, nicht darüber nachzudenken, wo man einen muskulären Stimulus fühlt, sondern wo man den Reiz tatsächlich fühlen sollte. Beim Beispiel der Lat Pulldowns muss man sich darauf fokussieren, das Gewicht nur mit den Muskeln im Rücken nach unten zu ziehen. Diesen Gedankengang sollte man aufrechterhalten, bis man den untersten Punkt der Bewegung erreicht hat. Dann presst man die Schulterblätter zusammen, um eine ausgeprägte Kontraktion im Latissimus zu spüren.

Im Zuge des exzentrischen (negativen) Teils der Bewegung, zwingt man den Latissimus dazu, der Gravitationskraft des Arbeitsgewichts stand zu halten, sodass die Muskeln sich kontrolliert ausdehnen können. Sobald du den Anfangspunkt der Übung erreichst, solltest du eine vollständigen Stretch im Latissimus spüren und ohne weiteres Zögern den gesamten Ablauf wiederholen. Wird der mentale Fokus auf diese Weise kanalisiert, lässt sich der Großteil der Belastung auf die Zielmuskulatur lenken, was zu maximaler Stimulation führt. 

Es gibt zahlreiche Studien, bei denen für andere Muskelgruppen, wie beispielsweise Bauch oder Gesäß, die gleichen Effekte gezeigt werden konnten: Konzentrierte Anstrengung steigert die neurale Aktivierung in der Zielmuskulatur. Man sollte sich in diesem Zusammenhang nicht entmutigen lassen, wenn es bei bestimmten Muskeln etwas länger dauert, eine mentale Verbindung aufzubauen. Es ist im Allgemeinen einfacher, eine Mind Muscle Connection mit den Muskeln in Armen oder Beinen zu entwickeln als mit Muskeln im Rumpf. Mit ausreichend Übung und Geduld wird es dir aber gelingen, jeden Teil deines Körpers spüren und ansteuern zu können!


Quelle: t-nation.com/training/tip-build-your-mind-muscle-connection
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307




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