Mit 4 Tipps zur perfekten Technik


Dass insbesondere naturale Kraftsportler versuchen müssen, im Training konstant die Arbeitsgewichte zu erhöhen und sich demnach stetig zu steigern, sollte mittlerweile kein allzu großes Geheimnis mehr sein. Wer das Ganze allerdings auf Biegen und Brechen versucht, weil er sich um alles in der Welt in jeder Einheit verbessern möchte, geht nicht selten ein hohes Verletzungsrisiko ein. Auf der Prioritätsliste weit oben stehen sollte also vor dem Auflegen weiterer Hantelscheiben immer eine gute und gleichbleibende Übungsausführung. Vier Tipps, wie du nahezu jede Übung technisch einwandfrei ausführst, bekommst du im nachfolgenden Beitrag!

Grundsätzlich denkt jeder, dass seine Technik bei den einzelnen Übung als gut zu bezeichnen ist. Wenn du einen Coach oder einen verlässlichen Trainingspartner hast, der dies bestätigen kann, ist auch alles in Butter. Ist das jedoch nicht der Fall, musst du selbst dein stärkster Kritiker sein.

Wenn es um die perfekte Übungsausführung geht, dann sollte es das hauptsächliche Ziel sein, den Muskel mit maximaler Intensität zu belasten, während man die ebenfalls beteiligten Gelenke und passiven Strukturen so minimal wie möglich negativ beeinflusst. 

Auch wenn es hinsichtlich der richtigen Technik auf die Übung ankommt, die man gerade ausführen möchte, gibt es dennoch einige grundlegende Prinzipien, die man stets im Hinterkopf behalten sollte:

  • Idealerweise (und speziell wenn Muskelaufbau das Ziel ist) sollte die Wiederholung damit beginnen, dass der Zielmuskel zu Beginn der Bewegung voll gedehnt und zum Ende hin komplett verkürzt ist. Das bedeutet beispielsweise, dass ein Klimmzug mit dem Kopf zwischen den ausgestreckten Armen beginnt und damit endet, dass die Schlüsselbeine sozusagen die Stange berühren.
  • Die meisten Personen sollten den exzentrischen Teil der Bewegung langsamer als bisher ausführen. Exzentrisch bedeutet nichts anderes als die negative Phase einer Übung. Die meisten Kraftsportler tendieren dazu, sowohl beim positiven als auch beim negativen Teil die für sie einfachste Geschwindigkeit zu wählen, doch die exzentrische Phase hat in den meisten Fällen einen größeren Effekt auf die Trainingserfolge, aber eben nur dann, wenn man sie verhältnismäßig langsam ausführt.

Eine korrekte Technik ist unerlässlich, wenn man Muskulatur aufbauen und Verletzungen vermeiden möchte.


  • Erinnere dich kontinuierlich daran, was das Ziel der Übung ist, die du gerade ausführst. Wenn dein Ziel bei der Kniebeuge ist, die Kraft in den Quads zu steigern, die Technik aber eher an Good Mornings erinnert, dann stimmen Ausführung und Trainingsziel nicht überein. In diesem Beispiel ist das Vorlehnen bei den Squats nicht an sich schlecht, sondern einfach nicht passend zur Zielsetzung.
  • Eine schlechte Technik kann zum falschen Eindruck führen, dass du sicher und ungefährdet auf den Ansatz des progressiven Überladens setzt, obwohl dies nicht der Fall ist. Das offensichtlichste Beispiel hierfür ist wieder einmal die Kniebeuge, bei der sich ein Trainierender pro Woche um zehn Kilo steigert, doch nur deshalb, weil er dafür die Tiefe immer weiter verringert, sich vorlehnt oder im Rücken einrundet. In der Realität wird er also nicht insgesamt stärker, sondern reduziert progressiv die Belastung durch zahlreiche biomechanische Abkürzungen. Dieses sehr verbreitete Phänomen führt dich überall hin, nur nicht wo du eigentlich hin möchtest.

Zum Schluss ist anzumerken, dass man es mehr oder weniger nachvollziehen kann, wenn man das Arbeitsgewicht „auf Teufel komm raus“ erhöhen möchte. Schließlich ist die progressive Steigerung das Hauptziel. Leidet aber die Technik unter dieser Vorgehensweise, benötigt man letzten Endes mehr Gewicht für das gleiche Endergebnis, was wiederum darin resultiert, dass man Gelenke, Sehnen und Bänder unnötigem Stress aussetzt. Die Frage, was genau daran vorteilhaft ist, kann wohl niemand so wirklich plausibel erklären!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-4-principles-of-great-technique

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