Morgens vs. abends: Wann am besten trainieren?


Grundsätzlich ist es doch so, dass die meisten der Studiogänger sich nicht aussuchen können, zu welcher Uhrzeit sie ihr Workout absolvieren möchten. Es gibt da nämlich immer noch den Vorgesetzten bei der Arbeitsstelle, der einem diese Entscheidung für gewöhnlich abnimmt. Möchte Herr Müller, dass du von 8 bis 17 Uhr auf dem Bürostuhl verbringst, dann wird dir nichts anderes übrig bleiben, als dein Training auf den späten Nachmittag oder auf den Abend zu verlegen. Ein weitestgehend normaler Umstand, mit dem sich ein Großteil der Menschen eben zu arrangieren hat!

Die einzigen Personen, die wirklich selbstständig entscheiden können, wann sie im Gym aufschlagen, sind üblicherweise diejenigen am oberen oder unteren Ende der Nahrungskette. Einfacher ausgedrückt also entweder Menschen ohne festen Arbeitsplatz oder Menschen, die nicht arbeiten müssen. Diese beide Individuen können es sich aussuchen, ob sie lieber morgens oder abends trainieren.

Bleiben wir aber einmal theoretisch und gehen davon aus, auch du könntest frei entscheiden. Würdest du eher früh oder spät trainieren? Noch interessanter in diesem Zusammenhang ist, was die Wissenschaft dazu sagt.

Finnische Wissenschaftler haben das Thema näher beleuchtet und sind zur Schlussfolgerung gekommen, dass ein abendliches Workout die bessere Wahl darstellt, sofern das primäre Ziel Muskelaufbau heißt!

Die besagten Forscher rekrutierten 42 gesunde Männer ohne Trainingserfahrung für ihre Studie und verordneten ihnen ein Trainingsprogramm, das sowohl Kraft- als auch Ausdauerübungen beinhaltete. Ziel war es, am Ende herauszufinden, ob der Trainingszeitpunkt und die Übungsreihenfolge (morgens oder später Nachmittag/abends) ein unterschiedliches Ergebnis erzeugten.

Aus den Probanden wurden fünf Gruppen gebildet:

  • Gruppe 1:
    Workout von 7:30 bis 10:00 Uhr.
    Zuerst Cardio, dann Krafttraining.
  • Gruppe 2:
    Workout von 7:30 bis 10 Uhr.
    Zuerst Krafttraining, dann Cardio.
  • Gruppe 3:
    Workout von 17:30 bis 20:00 Uhr.
    Zuerst Cardio, dann Krafttraining.
  • Gruppe 4:
    Workout von 17:30 bis 20 Uhr.
    Zuerst Krafttraining, dann Cardio.
  • Gruppe 5:
    Kein Training.

Das Krafttraining bestand aus Beinpresse, Beincurls, Beinstrecker, Fliegenden mit Kurzhanteln, Military Press, Latzug, Bizepscurls und Trizepsstrecken. Nach und nach wurden die Workouts in ihrer Intensität gesteigert, sprich die Probanden sollten mehr Gewicht verwenden und pro Woche häufiger trainieren.

In puncto Cardio setzten die Wissenschaftler entweder auf Steady State bei niedriger Intensität oder auf HIIT.

Immer wurden die Testpersonen darauf geprüft, wie sich ihr 1RM in der Beinpresse und das Ergebnis bei einem Belastungstest auf dem Fahrradergometer entwickelten. Die finnischen Forscher ermittelten außerdem den Muskelquerschnitt des vastus lateralis (Oberschenkelmuskel) und stellten die Blutkonzentration von Testosteron und Cortisol fest. 


Zu welcher Tageszeit sollte man am besten trainieren? Finnische Forscher kommen jedenfalls zum Schluss, dass der Zeitpunkt des Workouts wohl eher für fortgeschrittene Studiobesucher von Bedeutung ist.


Eines der Resultate war, dass sich weder die Testosteron- noch die Cortisolkonzentration im Blut in unterschiedlichem Ausmaß veränderte. Der Trainingszeitpunkt spielte diesbezüglich keine Rolle.

Bezüglich des Muskelaufbaus machte es ebenfalls keinen Unterschied, ob die Probanden morgens oder abends trainierten – allerdings nur für die ersten zwölf Wochen des Experiments. Nach dieser Zeitspanne waren die Zuwächse größer, wenn das Workout später am Tag absolviert wurde. 

Darüber hinaus bauten die Testpersonen mehr Ausdauer auf, wenn sie ihr Cardio vor das Krafttraining legten.

Die Reihenfolge schien aber das Krafttraining nicht zu beeinflussen, zumindest hinsichtlich des Muskelaufbaus. Ob nun das Cardio am Anfang oder am Ende stand, in beiden Fällen fielen die Zuwächse mehr oder weniger gleich aus.

Für die Praxis scheint das insgesamt zu bedeuten, dass Trainingsanfänger keinen besonderen Zeitpunkt für ihr Workout wählen müssen, um die besten Fortschritte zu erzielen. Nach ungefähr drei Monaten ist es laut der finnischen Studie dann aber vorteilhaft, das Training auf den Abend zu legen.

Möchte man Krafttraining und Cardio kombinieren, ist die Reihenfolge nur dann entscheidend, wenn man vorrangig Wert auf eine verbesserte Ausdauer legt. In diesem Fall sollte man zuerst Laufband, Crosstrainer, Fahrrad oder ähnliches aufsuchen. Für Bodybuilding Zwecke ist es scheinbar nicht wirklich ausschlaggebend, was man als erstes macht.

Im Gegensatz zu zahlreichen anderen Studien, stellen die Wissenschaftler hier keinen Erklärungsversuch an, der das Zustandekommen der Ergebnisse aufschlüsseln könnte. Sie lassen in ihrem Fazit verlauten, dass die Mechanismen für diese ungleichen Muskelzuwächse nach zwölf Wochen mehr oder weniger unklar seien!


Quelle: t-nation.com/training/tip-when-should-you-train-morning-or-evening
Referenzstudie:
Maria Kuusmaa, Moritz Schumann, Milan Sedliak, William J. Kraemer, Robert U. Newton, Jari-Pekka Malinen, Kai Nyman, Arja Hakkinen, Keijo Hakkinen. „Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations,“ Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, Vol. 41, No. 12: pp. 1285-1294.

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