Muskelzuwachs maximieren? – Übertraining minimieren!


Auch wenn manche Glaubenssätze und Einstellungen der alten Schule in der heutigen Zeit längst überholt sind oder zumindest kritisch hinterfragt werden müssen, kann man immer noch einige Lehren aus der Zeit des Oldschool Bodybuilding ziehen. So wird kaum ein ambitionierter Athlet aus vergangen Jahrzehnten auch nur den geringsten Zweifel daran gehabt haben, dass man schwere Gewichte bewegen und immer wieder an sein Limit gehen muss, damit ein ausreichend großer Reiz gesetzt wird, um die Muskeln wachsen zu lassen. In der heutigen Zeit ist man hingegen bedacht darauf, eher zaghaft mit der Last umzugehen, die auf die Stange geladen wird. Zu groß ist die Angst vor einem Mysterium, das schon Athleten im Anfangsstadium das Fürchten lehrt.

Kaum werden die ersten Gehversuche im Studio gemacht, die ersten ansatzweise hohen Gewichte bewegt und der erste starke Muskelkater verzeichnet, werden Hobbysportler ängstlich.

Ein allgegenwärtiger Geist spukt in den Köpfen der Frischlinge und jeder von ihnen ist bedacht darauf, unter keinen Umständen ins Übertraining zu geraten. Aber gibt es dieses Gespenst wirklich oder ist die Panik unbegründet?

Die Wissenschaft ist sich einig, dass ein Übertraining existiert und dokumentiert dessen Existenz in zahlreichen Veröffentlichungen. Nicht unerwähnt bleiben darf aber, dass diese Untersuchungen zum Großteil an Elitesportlern erfolgt sind, die nicht im Bodybuilding, sondern im extremen Leistungssport aktiv waren.

Fraglich ist also, ob der Zustand des Übertrainings eine relevante Bedeutung im Kraftsport hat.

Definition

Das Übertraining wird als Ungleichgewicht zwischen dem Training und der Regeneration beschrieben, das dazu führt, dass die Leistung über einen langen Zeitraum stagniert oder sogar sinkt.

Neben Leistungseinbußen können auch die folgenden Merkmale festgestellt werden:

  • dauerhafte Muskelübersauerung
  • konstante Müdigkeitserscheinungen
  • reduzierte Herzrhythmusfrequenz
  • schwaches Immunsystem
  • schnelle Reizbarkeit
  • auftretende Depressionen

Genau hier liegt der Hund begraben. Kann man als Athlet diese Symptome feststellen, muss das noch lange nicht auf ein Übertraining zurückzuführen sein. Neben dem Übertraining gibt es einen weiteren Zustand, der die gleichen Merkmale auslösen kann, aber noch weit von einem Übertraining entfernt ist.

Ob man wirklich im Übertraining ist, lässt sich nur schwer einschätzen.

Übertraining und Overreaching

Das Overreaching weist identische, wenn auch nicht so intensiv ausgeprägte Symptome auf. Bevor man sich also weinend unter der Bettdecke versteckt, weil man vom bösen Übertraining heimgesucht wurde, sollte man abwägen, ob nicht vielleicht nur der Zustand des Overreaching erreicht wurde.

Ist das der Fall, muss man sich nicht sorgen – ganz im Gegenteil. Nutzt man diesen Zeitpunkt aus, wird man gestärkt und mit mehr Muskelmasse aus der Situation hervorgehen. Gibt man dem Körper nämlich genügend Regeneration, kommt es zu einer Überkompensation und er passt sich an bevorstehende Herausforderungen an.

Wichtig dabei ist, dass bei den Anzeichen eines Overreaching das Training zurückgefahren und die Intensität reduziert wird.

Die Beurteilung des eigenen Zustands kann schwierig sein, ist aber mit Hilfe einer kritischen Hinterfragung der aktuellen Verfassung möglich:

  • Wie ist die aktuelle Schlafqualität zu beurteilen?
  • Wie sind die aktuellen Energielevel zu beurteilen?
  • Wie intensiv sind aktuelle Muskel- und Gelenkschmerzen?
  • Wie verhalten sich die aktuellen Kraftwerte?

Wenn diese Fragen darauf hindeuten, dass ein mögliches Overreaching erreicht wurde, ist es Zeit, ein paar Schritte zurückzutreten.

Entstehung

Damit man kein langanhaltendes Übertraining provoziert, ist es sinnvoll zu hinterfragen, unter welchen Voraussetzungen es zu diesem Zustand kommt.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2010 zeigt, dass Übertraining in erster Linie durch ausuferndes Volumen, nicht aber – wie oft geglaubt – durch eine hohe Intensität entsteht. Ein platzender Trainingsplan mit einer Vielzahl verschiedener Übungen für jede Muskelgruppe wird auf Dauer also eher zu einem Übertraining führen als die Verwendung schwerer Gewichte.

Trotzdem muss auch bei der Intensität mit Vorsicht vorgegangen werden. So belegte eine Studie aus dem Jahr 1994, dass eine zu hohe Intensität Leistungseinbußen zur Folge hat.

Die Wissenschaftler untersuchten Kraftsportler, die über einen Zeitraum von zwei Wochen Kniebeugen an der Maschine im Maximalkraftversuch ausführten. Insgesamt wurde sechs Mal in der Woche die Maximalkraft getestet. Nach Ablauf der zwei Wochen konnten ein signifikanter Rückgang der Kraft um zwölf Prozent festgestellt werden.

Diese Erkenntnis wird von einer Studie aus dem Jahr 2014 bestärkt. Verglichen wurden Probanden, die entweder drei Sätze mit zehn Wiederholungen oder sieben Sätze mit drei Wiederholungen ausführten. Das Ergebnis der Untersuchung war, dass die Durchführung von drei Wiederholungen wesentlich mehr Müdigkeit bei den Probanden verursachen konnte.

Wenn das Ziel eines Athleten nicht in der Kraftentwicklung liegt, ist man gut damit beraten, sich im moderaten Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen zu bewegen.

Sind die ersten Symptome eines Overreaching oder Übertrainings zu erkennen, muss man nicht die Hände über dem Kopf zusammenschlagen und kann taktisch klug agieren.

Eine hohe Intensität ruft nicht automatisch ein Übertraining hervor.

Deload

In diesem Fall muss nicht komplett auf das Training verzichtet werden. Ein Deload hilft dabei, das Verletzungsrisiko zu minimieren und macht den Körper wieder empfänglich für neue Trainingsreize, die in neues Muskelwachstum münden.

Oft kommt es vor, dass Athleten panische Ängste vor einem Deload haben, weil sie glauben, dass die Reduzierung von Trainingsvolumen und Intensität zu Muskelabbau führen würde. Diese Angst ist unbegründet und kann durch wissenschaftliche Belege genommen werden.

So verglichen Forscher zwei Gruppen. Die erste trainierte über einen Zeitraum von 13 Wochen, ohne eine Pause einzulegen, während die zweite Gruppe für insgesamt drei Wochen innerhalb des Zeitraums pausierte. Festgestellt werden konnte, dass beide Gruppen am Ende der 13 Wochen einen identischen Muskelzuwachs verzeichnen konnten.

Sinnvoll durchgeführt, wird ein Deload also nur Vorteile bringen und kann für eine Woche folgendermaßen gestaltet werden:

  • Das Volumen auf die Hälfte reduzieren
  • Die Gewichte um 25 bis 50 Prozent verringern

Viel zu oft schöpfen eigentlich ambitionierte Athleten ihr Potenzial nicht in vollem Umfang aus, weil sie Angst davor haben, an ihre Grenzen zu gehen und im vielgefürchteten Übertraining zu landen. Diese Angst ist unbegründet und kann durch wissenschaftliche Ausarbeitungen genommen werden. Die Vorstufe des Übertrainings – das Overreaching – trägt sogar dazu bei, dass Muskelzuwächse maximiert werden, wenn man sinnvoll damit umgeht. Als motivierter Hobbysportler sollte man demnach darauf bedacht sein, einen Zustand des anfänglichen Übertrainings zu erreichen, um dann gezielt mit einem Deload eine Superkompensation zu erzeugen und neue Fortschritte zu erzielen.


Studien:
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
bodyrecomposition.com/training/overtraining-overreaching-and-all-the-rest-part-1.html/
skintrack.com/tips-tricks-advice/guide-to-overtraining/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789708/
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4840584/
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21771261

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