Optimale Pausenzeiten für maximale Kraftentwicklung


Während es viele Menschen gibt, die sich wegen rein optischen Zielen im Fitness Studio anmelden, gibt es natürlich genauso Personen, die zwar ebenfalls ein ansehnliches Erscheinungsbild erschaffen, aber insbesondere an Kraft zulegen wollen. Um regelmäßig seine Arbeitsgewichte zu steigern, gibt es zahlreiche verschiedene Herangehensweisen und ehrlich gesagt sieht man, vor allem als Anfänger, oftmals den Wald vor lauter Bäumen nicht. Ein Faktor, der häufig im Bezug auf den Kraftaufbau unterschätzt wird, ist die Pausenzeit zwischen den Sätzen und genau damit wollen wir uns heute beschäftigen!

Wie du die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen gestaltest, beeinflusst einige Parameter, die für die durch das Training ausgelösten Anpassungen wichtig sind.

Die Länge der Pausenzeit…

  • beeinflusst die teilweise oder komplette Wiederherstellung von befristeten Energiesubstraten, die für eine maximale Leistung nötig sind.
  • wirkt sich auf die Räumung im Muskel angesammelter Abbauprodukte aus, die in Folge intensiver Beanspruchen entstehen, was je nach Zielsetzung gut oder schlecht sein kann.
  • bestimmt den Grad, zu dem sich das zentrale Nervensystem erholt.
  • legt fest, in welchem Ausmaß sich die erhöhte Herzfrequenz wieder verlangsamt.

Wenn der Kraftaufbau dein primäres Ziel ist, sollten die Pausenzeiten lange genug sein, um das Nervensystem fast komplett regenerieren zu lassen, aber auch nicht so stark ausgedehnt werden, dass du den Effekt der sogenannten “post-tetanic potentiation” (posttetanische Potenzierung, PTP) verlierst. Dies bezieht sich auf das Phänomen, durch welches dein Potential für die Kraft der Kontraktion aufgrund größerer neuraler Aktivierung um bis zu fünf Minuten nach einem schweren Satz erhöht wird.

Die Pausenzeiten zwischen Sätzen der gleichen Übung sollten lang genug sein, um das zentrale Nervensystem nahezu komplett erholen zu lassen.

Der Höhepunkt des besagten Effekts (größte Potenzierung) tritt ungefähr zwei bis drei Minuten nach einer nahezu maximalen Kontraktion auf. Danach verliert er allmählich seine Tragweite und nach circa fünf Minuten ist seine Wirkung dahin. Trainiert man also auf Kraft, sollte man um die drei Minuten zwischen Sätzen der gleichen Übung pausieren. Während einer ordentlich geplanten Trainingseinheit, die auf die Kraftentwicklung ausgerichtet wurde, sollte man grundsätzlich von Satz zu Satz stärker werden – bis die kumulative Ermüdung nach vier oder fünf Sätzen einsetzt.

Man muss dabei beachten, dass es um drei Minuten Pause zwischen Sätzen derselben Übung geht. Wenn man nämlich alternierend zwei Übungen für gegensätzliche Muskelgruppen ausführt, kann man weniger Zeit dazwischen verstreichen lassen, solange die drei Minuten bis zum nächsten Satz des gleichen Bewegungsablaufs gewährleistet sind.

Würde man beispielsweise Bankdrücken und Klimmzüge im Wechsel machen wollen, könnte man dies so bewerkstelligen: 

  • Bankdrücken: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause
  • Klimmzüge: 5 Sätze mit je 5 Wiederholungen, 90 Sekunden Pause

Es kommt natürlich auch darauf an, wie viel Zeit man für einen Satz benötigt. Wenn man ungewöhnlich lange für einen Durchgang braucht, muss man dies logischerweise einberechnen.

Das Ganze würde dann in etwa so aussehen:

  • 1. Satz Bankdrücken
  • 90 Sekunden Pause
  • 1. Satz Klimmzüge
  • 90 Sekunden Pause
  • 2. Satz Bankdrücken
  • 90 Sekunden Pause
  • 2. Satz Klimmzüge
  • 90 Sekunden Pause
  • etc.

Man hat also eigentlich zwischen jedem weiteren Satz nur 90 Sekunden Pause, kann den Ablauf aber so timen, dass insgesamt drei bis vier Minuten vergehen, bis man dieselbe Muskelgruppe erneut beansprucht.

Nebenbei bemerkt ist ein solcher Ansatz, bei dem zwei gegensätzliche Muskelgruppen oder Bewegungen alternierend trainiert werden, einer der besten Wege, um Kraft aufzubauen. Zum einen kann man so mehr Sätze absolvieren, ohne zu lange zu trainieren. Andererseits stellt man sicher, dass gegensätzliche Muskelgruppen denselben Reiz erhalten. Vergessen werden sollte auch nicht, dass man durch die Kontraktion eines Muskels vor der Beanspruchung des Gegenspielers (Antagonist) die Kraft in der späteren Übung im Optimalfall sogar steigern kann!


Quelle: http://t-nation.com/training/tip-the-right-rest-period-for-strength-gains

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