Schwachstellen zuerst trainieren?


Das Ziel eines jeden Studiogängers ist es wohl, irgendwann im Laufe der Trainingskarriere einen Körper aufzubauen, bei dem sich Schwachstellen zumindest nicht mehr auf den ersten Blick erkennen lassen. Mit zunehmender Zeit wird einem jedoch auffallen, dass es äußerst schwierig ist, eventuelle Missstände auszumerzen und ein wirklich ausgeglichenes Erscheinungsbild zu erschaffen, sofern man genetisch nicht prädestiniert dafür ist. Wie der nachfolgende Beitrag zeigt, kann es in diesem Zusammenhang allerdings tatsächlich von Vorteil sein, eine schwache oder unterentwickelte Muskelgruppe zum Anfang eines Workouts zu trainieren, um früher oder später ein gewisses Gleichgewicht zu erreichen!

Schon Joe Weider machte spezielle Trainingsansätze, die sogenannten „The Weider Principles“, in der Kraftsport Szene populär. Dabei handelt es sich um eine Sammlung von Richtlinien, um Bodybuildern verschiedene Wege aufzuzeigen, wie sie ihr maximales Potenzial entfalten können. Obwohl diese Prinzipien oftmals als Broscience abgestempelt werden, stellte sich mittlerweile heraus, dass viele davon solide Forschungsergebnisse als Grundlage haben. Das „Muscle Priority Principle“ zählt definitiv dazu.

Das „Muscle Priority Principle“

Dieser Ansatz basiert auf der Aussage, dass man seine Schwachstellen am Anfang einer jeden Trainingseinheit bearbeiten sollte. Da das Energielevel und der mentale Fokus zur Anfangszeit des Workouts am höchsten sind, erlaubt es ein priorisiertes Training, genau die Muskeln mit größerer Intensität und mehr Kraftaufwand zu beanspruchen, die es am nötigsten haben.

Es kann laut mehreren Studien sinnvoll sein, seine Schwachstellen am Anfang des Trainings zu bearbeiten.

Auch wenn dieses Prinzip nicht der weitläufigen Vorstellung entspricht, man müsse die großen vor den kleinen Muskelgruppen trainieren, scheint es zumindest von einigen aktuellen Studien bekräftigt zu werden. Diverse Untersuchungen zeigen einheitlich, dass die Kraftzuwächse bei Übungen, die früh in einer Trainingseinheit ausgeführt werden, signifikant größer ausfallen als bei Übungen, die erst am Ende eines Workouts auf dem Programm stehen (Simao et al. 2010 und Dias et al. 2010).

In einer erneuten Nachprüfung des Sachverhalts haben Wissenschaftler angesichts der allmählichen Kraftreduktion im Laufe eines Trainings geschlussfolgert, dass es vorteilhaft sei, die Übungsreihenfolge danach aufzubauen, welche Muskelgruppen die größten Verbesserungen nötig haben. Es soll diesbezüglich gleichgültig sein, ob es sich komplexe Grundübungen oder weniger anstrengende Isolationsarbeit handelt.

Wenn dein Bizeps schlechter entwickelt ist als dein Trizeps, solltest du dich nicht davor scheuen, die Einheit mit ein paar Curls zu beginnen. Sollte dein Unterkörper beispielsweise einem umgedrehten Bowling Pin in dessen Silhouette ähnlich sein, macht Wadenheben als erste Übung durchaus Sinn.

Man darf einfach nicht so verbohrt sein und blindlings dem weit verbreiteten Ansatz folgen, dass schwere Grundübungen am Anfang einer Trainingseinheit ausgeführt werden müssen. Vor allem dann nicht, wenn glasklar zu erkennen ist, dass eine Disbalance vorliegt, die im weiteren Verlauf unter Umständen zu Schmerzen und sogar Verletzungen führen kann. Wenn du eine erkennbare Stärke oder eine Diskrepanz zwischen zwei Muskelgruppen hast, kann es profitabel sein, das schwache Glied in der Kette zum Beginn einer Session zu trainieren!


Quelle: t-nation.com/training/tip-train-your-weaknesses-first
Referenzstudien:
Simao et al. (2010). Effects of Resistance Exercise Order on the Number of Repetitions Performed to Failure and Perceived Exertion in Untrained Young Males.
Dias et al. (2010). Influence of exercise order on maximum strength in untrained young men.
Simao et al. (2012). Exercise order in resistance training.

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