Schwer trainieren, Fettverbrennung maximieren?


Die einzigen Bäuche, die wirklich schrumpfen, wenn man in einer Diät nicht schwer trainiert, sind unsere Muskelbäuche. Das ist den meisten von uns mittlerweile sicher bewusst, doch seltsamerweise scheinen einige Trainierende diese Tatsache dennoch auszublenden, sobald eine kalorienreduzierte Phase beginnt. Stattdessen wird dann plötzlich auf höhere Wiederholungsbereiche und immer mehr Cardio gesetzt. Als würde ein Stück Nahrung die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn blockieren und für eine temporäre Amnesie sorgen, während logisches Denken nicht mehr möglich ist!

Cardio verbrennt zwar zusätzliche Kalorien, ist aber lange nicht der heilige Gral, für den es viele halten. Selbst die schrecklichste und schmerzhafteste Form, die man seinem Körper auferlegen kann, verbrennt stündlich auch „nur“ ein paar Hundert Kalorien extra. Natürlich kann man den Energieverbrauch massiv erhöhen, wenn man irgendwie in der Lage ist, die Seite eines Wolkenkratzers mit Ausfallschritten hoch zu laufen, während man ein Metallica Schlagzeugsolo auf dem eigenen Gesäß klatscht, aber dieses Szenario ist gleichermaßen lächerlich wie unwahrscheinlich. Cardio kann helfen, das ist klar, doch übertreiben darf und sollte man es nicht.

Die meisten ernsthaften Diäten haben ihre Wurzeln in der Küche, sprich der Körperfettanteil lässt sich leichter mit der Ernährung kontrollieren als mit Training. Man darf dabei jedoch den sogenannten EPOC nicht außer Acht lassen. EPOC steht für excess post-exercise oxygen consumption, was ins Deutsche übersetzt so viel wie Sauerstoffmehraufnahme nach Trainingsende, häufig auch als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet, bedeutet. Manche Trainingsarten führen deshalb dazu, dass vergleichsweise mehr Kalorien nach dem Training verbrannt werden. Kombiniert man dies mit der richtigen Diät, ist ein merklicher Fettabbau fast schon unvermeidbar.

EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) steht im Deutschen auch für die Sauerstoffmehraufnahme nach körperlicher Aktivität.

Im Hinblick auf das Krafttraining bedeutet das: Schwere Gewichte resultieren, zusätzlich zum besseren Muskelerhalt, in einem höheren Kalorienverbrauch durch EPOC als leichte Gewichte, was einer der Hauptgründe dafür ist, warum man die hohen Wiederholungsbereiche in einer Diät größtenteils vermeiden und vergessen sollte.

Der Fakt, dass höhere Wiederholungsbereiche nicht nötig und zuträglich sind, um EPOC zu erhöhen, wurde bereits durch einige Studien belegt. Allerdings gibt es nicht viele Untersuchungen, die sich damit beschäftigten, dass schwerere Gewichte zu mehr EPOC führen als leichtere Lasten.

Eine dieser Studien wurde vor einigen Jahren von Forschern der Georgia Southern University durchgeführt. Die Wissenschaftler untersuchten dabei 14 erfahrene Kraftsportler und ließen sie zwei Ganzkörpertrainings mit insgesamt neun grundlegenden Übungen absolvieren. Dafür sollten die Probanden zwei Sätze jeder Übung ausführen und zwischen den einzelnen Durchgängen jeweils eine Minute pausieren.

Bei der ersten Trainingseinheit wurden Gewichte verwendet, die 45 Prozent des 8RM ausmachten, sprich die Probanden bewegten weniger als die Hälfte der Last, mit der sie acht Wiederholungen absolvieren können. Letztlich führten sie 15 Reps pro Satz aus, also genau der Wiederholungsbereich, den noch immer viele Trainierende während ihrer Diät wählen. Beim zweiten Workout wurden Lasten gewählt, die 85 Prozent des 8RM ausmachten, was in ungefähr acht Wiederholungen pro Satz resultierte.

Es stellte sich heraus, dass beide Trainingseinheiten dieselbe Menge an Kalorien verbrannten. Die intensiveren Workouts (85 Prozent des 8RM) ließen jedoch die Herzen der Probanden schneller schlagen und trieben zudem die Laktaktkonzentrationen in größerem Umfang in die Höhe.

Zusätzlich dazu gab es bezüglich EPOC signifikante Unterschiede:

  • 20 Minuten nach dem Training hatte die Gruppe mit den schweren Gewichten den EPOC Wert im Vergleich zur Gruppe mit den leichten Gewichten nahezu verdoppelt.
  • 45 bis 60 Minuten nach dem Training war EPOC in der Gruppe mit den schweren Gewichten schon mehr als doppelt so hoch.
  • 105 bis 120 Minuten nach dem Training wies die Gruppe mit den schweren Gewichten einen beinahe dreifach erhöhten EPOC Wert auf.

Die Message sollte klar sein: Während kalorienreduzierten Diäten sollten leichte Gewichte und höhere Wiederholungsbereiche größtenteils verbannt werden. Mit schwerem Training verbrennt man nämlich nicht nur mehr Kalorien über EPOC, sondern erhält auch die in der Aufbauphase hart erarbeitete Muskulatur besser!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-right-way-to-lift-for-fat-loss
Referenzstudie:
Thornton MK, Potteiger JA. „Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.“ Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.

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