Slow Reps: Langsame Wiederholungen als Muskelaufbau-Killer?!


Seit den 80er Jahren bereits gibt es Trainingsmethoden, unter anderem das sogenannte „Super Slow Training“, bei denen die Wiederholungen extrem langsam und konzentriert ausgeführt werden. In den allermeisten Fällen führt dieses übertriebene Verlangsamen der Übungsausführung jedoch sogar zu schlechterem Muskelaufbau und somit ist es logischerweise für den Großteil der Studiobesucher nicht wirklich empfehlenswert, die verschiedenen Bewegungen beinahe in Zeitlupe zu absolvieren. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns gemeinsam an, warum das so ist!

Worum handelt es sich beim „Super Slow Training“ eigentlich?

Bei dieser Art des Trainings wird die jeweilige Übung extrem langsam ausgeführt. Das gilt nicht nur für die positive Phase der Wiederholungen, sondern auch für die negative. Viele der Vertreter des Super Slow Trainings waren sogar der Ansicht, dass jeder der beiden Abschnitte einer Wiederholung zehn Sekunden dauern sollte. Mittlerweile weiß man aber, dass eine derartige Vorgehensweise nicht unbedingt positiv ist und zu geringeren Muskelzuwächsen führen kann.

Woran aber liegt das?

Es lässt dich nicht wirklich stärker werden!

Der eine oder andere Leser mag nun vielleicht denken, dass diese Aussage ziemlich Oldschool behaftet daherkommt, doch wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, der muss auch stark sein beziehungsweise zumindest ein gewisses Kraftniveau erreichen. Dadurch dass man beim Super Slow Training aber sehr langsame Wiederholungen absolviert, muss man deutlich geringere Gewichte verwenden und das ist quasi genau das Gegenteil davon, immer stärker zu werden. Man macht sich damit nämlich fast schon künstlich schwächer!

Die Glykogenspeicher entleeren sich schneller als bei anderen Methoden

Nach ungefähr zwölf Sekunden intensiver Anstrengung greift unser Körper auf Glykogen als Energiequelle zurück. Je länger ein Satz dauert, desto mehr Glykogen verbrauchst du also. Wenn man jetzt die Wiederholungen absichtlich extrem in die Länge zieht, dann hat man am Ende seine Speicher stärker entleert. Das Problem daran ist, dass es durch die vermehrte Verwendung von Glykogen zu einer Hemmung von mTOR kommt, einem für die Proteinsynthese sehr wichtigen Protein. Genau das möchte man natürlich dringlichst vermeiden, wenn man an maximalem Muskelaufbau interessiert ist.


Langsame Wiederholungen sind zwar ein probates Mittel, um die Mind Muscle Connection zu verbessern, sind dem Muskelaufbau an sich aber nicht in großem Maße zuträglich.


Es ist mental anstrengender als andere Trainingsvarianten und bringt gleichzeitig weniger

Wenn jede Wiederholung zehn bis 20 Sekunden dauert, dann ist das natürlich gleich doppelt bis dreifach so anstrengend wie mit der „normalen“ Ausführung. Manche mögen dieses schmerzhafte Gefühl eventuell, bei anderen Trainierenden kann es allerdings auch dazu führen, dass sie das Training regelrecht zu hassen beginnen. Durch die erhöhte Anstrengung ist außerdem davon auszugehen, dass man leichter ausbrennt und somit schneller in eine Art des Übertrainings kommt.

Für die großen Grundübungen ist es nicht einmal wirklich möglich, das „Super Slow Training“ durchzuführen

Bei den meisten freien Grundübungen, vor allem aber bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, ist diese Art zu trainieren einfach fehl am Platz. Jeder, der ernsthaft trainiert, wird das nachvollziehen können, denn sind wir einmal ehrlich: Kniebeugen oder Kreuzheben machen und eine Wiederholung dabei soll zehn bis 20 Sekunden dauern? Dadurch kann man nicht nur deutlich weniger Gewicht verwenden, das Ganze wird durch die künstliche Verlangsamung eventuell auch gefährlich.

Dafür zahlt es sich wirklich aus

Für „Super Slow Training“ gibt es ein einziges Einsatzgebiet, in dem es sich wirklich auszahlt: zur Verbesserung der berühmt-berüchtigten Mind Muscle Connection. Die Mind Muscle Connection ist – wie der Begriff vermuten lässt – die Verbindung vom Geist zum Muskel. Ist diese Verbindung gut ausgeprägt, dann lässt sich der Zielmuskel deutlich besser ansteuern und dabei kann einem diese Trainingsmethode helfen. Man sollte sich ein derartiges Vorgehen aber für später im Training aufsparen, da man sonst nur wertvolle Energie verschwendet.

Schlussfolgerung

„Super Slow Training“ ist eine veraltete Trainingsmethode, die aus logischer und wissenschaftlicher Sichtweise nicht allzu viel Sinn macht. Darüber hinaus setzt keiner der erfolgreichen Bodybuilder ausschließlich oder größtenteils auf diese Trainingsmethode, was einem auch zu denken geben sollte. Gelegentlich eingesetzt kann man damit aber die Mind Muscle Connection durchaus etwas verbessern!


Quelle: t-nation.com/training/tip-stop-training-slow

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2 comments

  1. Luc

    Das (M)TUT hat jedoch seine Daseinsberechtigung.

    Gesendet am 17. Juli 2018
  2. Ludwig

    Finde den Artikel jetzt nicht grad überzeugend. Es kommt weder so rüber als ob der Verfasser sich je tief in der Materie war noch sind die wissenschaftliche Beweise tiefgründig genug..

    Gesendet am 18. Juli 2018

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