So bereitest du deine Schultern auf ein hartes Training vor!


Wer große Teile seiner Freizeit im lokalen Fitness Studio verbringt, der wird sicherlich den einen oder anderen Trainierenden kennen, der es mit dem Aufwärmen nicht allzu ernst nimmt und sich ohne Warmup direkt unter eine mit 100 Kilo beladene Langhantel legt. Insbesondere beim Oberkörpertraining ist ein solches Vorgehen allerdings nicht wirklich clever: Das Schultergelenk, das hauptsächlich muskelgeführt und aus diesem Grund generell äußerst beweglich ist, spielt bei Drück- und Zugübungen eine tragende Rolle und sollte deshalb vor dem Workout zumindest kurz und intensiv aufgewärmt werden. Wie du das zeitsparend und effektiv bewerkstelligen könntest, erfährst du im nachfolgenden Beitrag!

Bevor man eine Trainingseinheit startet, sollte man sicherstellen, dass die Schultern nicht steif und unbeweglich sind, denn wenn das der Fall sein sollte, lassen sich für gewöhnlich die Muskelfasern schlechter rekrutieren und auch die Mechanik im Schultergelenk ist eher unpassend. Zudem ist es nicht gerade unvorteilhaft, den Blutfluss in und zu diesem Bereich zu steigern. Dadurch erhöht sich die Sensibilität aller Muskeln des Schultergürtels und deren neuronale Ansteuerung.

Um ein Oberkörpertraining oder im Speziellen ein Workout mit drückenden Bewegungen zu beginnen, eignet sich ein Supersatz aus zwei einfachen Übungen:

  • Shoulder Disclocations mit einem Band
  • Schulterkreisen mit leichten Kurzhanteln

Beide Übungen werden im Video am Ende des Beitrags gezeigt!

Die Shoulder Dislocations kann man auch mit einer starren Stange machen, wie man es unter anderem oftmals bei Olympischen Gewichthebern sieht, doch für den Otto Normal Trainierenden empfiehlt sich die Verwendung eines simplen Gummibands, mit dem sich die Übung leichter und schonender ausführen lässt. Die Spannung im Band schafft zudem eine gewisse Muskelaktivierung, die das Ganze mehr zu einer aktiven Mobilitätsbewegung macht, was unter dem Strich bedeutet, dass es sich besser auf das anschließende Krafttraining übertragen lässt.


Gerade vor einem Training mit schweren Drückübungen sollte man die Schultern gut aufwärmen.


Während den Shoulder Dislocations sollte man die Arme immer nahezu gestreckt lassen. Sobald man besser beim Ausführen der Bewegung wird, kann man das Gummiband enger greifen, um so noch mehr Spannung zu erzeugen. Solltest du an einer bestimmten Stelle des Bewegungsablaufs eine „wunden Punkt“ spüren, kannst du diesen mit langsamen Teilwiederholungen oder durch isometrisches Halten bearbeiten, bis sich das unwohle Gefühl löst.

Hinsichtlich des Schulterkreisens kann man sowohl größere als auch kleine Kreise ziehen. Es gibt hier keine wirkliche Vorgabe, weshalb man etwas herumspielen sollte, um den bestmöglichen Effekt zu erzielen. In jede Richtung, sprich vorwärts und rückwärts, kann man acht bis zwölf Wiederholungen ausführen. Um mit dem Ablauf klarzukommen, sollte man zunächst etwas langsamer kreisen und dann, wenn sich die Bewegung flüssiger anfühlt, die Geschwindigkeit langsam steigern. Man muss nicht super langsam oder super schnell sein. Am besten ist es, wenn man die Kurzhanteln dauerhaft und sichtlich unter Kontrolle hat.

Für den größten Nutzen sollte man diesen Supersatz vor jedem Oberkörpertraining ausführen. In den ersten drei Wochen macht man jeweils drei Durchgänge vor dem Workout. Sobald die Schulter insgesamt mobiler wird, kann man es beim zweimaligen Wiederholen des Ablaufs belassen.

Natürlich nimmt ein solches Aufwärmprogramm ein paar Minuten in Anspruch, doch gerade die Schulter ist ein sehr sensibles Gelenk, mit dem viele Kraftsportler im Laufe ihre Trainingskarriere ihre Probleme haben. Letzten Endes muss man sich die Frage stellen, ob man das Risiko in Kauf nehmen möchte, aufgrund einer leichtsinnig erworbenen Verletzung wochenlang nur eingeschränkt beziehungsweise eventuell gar nicht trainieren zu können, oder ob man nicht lieber etwas mehr Zeit investiert, um sich ausreichend auf ein schweres Training vorzubereiten. Vorsicht ist zumindest unserer Auffassung nach besser als Nachsicht!


Quelle: t-nation.com/training/tip-prepare-your-shoulders-for-heavy-lifting

1 comment

  1. Loveroids

    Einfach mit wenig Gewicht warm machen und dann pyramidenförmig bis maximal steigern.

    Gesendet am 11. Januar 2018

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com