Clever & präzise

So setzt du deine Ziele richtig!


Wer im Kraftsport regelmäßig Fortschritte erzielen will, der sollte seine Trainingseinheiten gut planen, um möglichst optimale Ergebnisse zu erzielen. Auch die Ernährung ist ein wichtiger Grundpfeiler, denn wer nicht ausreichend viel isst und vorwiegend schlechte Nahrungsmittel zuführt, der kann nicht erwarten, dass sein Körper zu Höchstleistungen imstande ist. Ein weiterer Faktor, der in Bezug auf Progression im Gym eine Rolle spielt und nicht unterschätzt werden sollte, ist die richtige Zielsetzung!

Fragt man einen Trainierenden nach seinen Zielen im Kraftsport, erhält man nicht selten die Antwort, dass derjenige eben „Masse und Kraft aufbauen“ oder „schwerer und definierter“ werden wolle. Es ist demnach kein Zufall, dass sehr viele dieser Personen nur äußerst selten von Jahr zu Jahr signifikante Erfolge verzeichnen, da sie nicht wirklich Ziele, sondern lediglich grobe Vorstellungen haben.

Die Aussage, man wolle schwerer und stärker werden, ist vergleichbar mit der Bekundung, dass man Nahrung zum Abendessen möchte. Es ist nicht hilfreich und gibt keine präzise Richtung oder Aufgabe vor!

Jedes Ziel muss clever gesetzt werden und vor allem folgende Eigenschaften haben:

Spezifisch: Allgemeine Kraft- und Massezuwächse sind keine Ziele. Diese Dinge passieren, wenn man auf dem Weg ist, seine Ziele zu erreichen. Muss muss deutlich formulieren, was man möchte. Zum Beispiel an einer bestimmten Körperpartie zulegen oder seine Leistung beim Bankdrücken verbessern. Auch zu sagen, dass man sich überall steigern muss, ist nicht die beste Idee. Es mag zwar zutreffen, aber eine spezifische Betrachtung erlaubt eine bessere Aufmerksamkeit für Details, was wiederum zu einem größeren Gesamtfortschritt führt.

Messbar: „Schwerer“ und „definierter“ sind nicht greifbare und nach oben hin offene Begriffe, die zu Problemen in der eigenen Körperwahrnehmung führen können. Schwerer, definierter, höher und weiter sind keine Ziele. 100 Kilo Körpergewicht bei sichtbaren Bauchmuskeln oder 250 Kilo Kreuzheben für fünf Wiederholungen sind konkrete Ziele, die man sich setzen muss.


Um erfolgreich im Gym zu sein, sollte man seine Ziele klar und deutlich benennen. Schwammige Formulierungen sind fehl am Platz.


Erreichbar: Jedes Ziel, das man sich setzt, muss erreichbar sein. Auch wenn du eines Tages eventuell einmal 600 Kilo beim Kreuzheben bewegen möchtest, so sollte man doch ehrlich zu sich selbst sein, denn das wird wohl niemals passieren. Sollte jemand diese Leistung doch irgendwann erbringen, dann bist es aller Voraussicht nach nicht du. Wenn heute der 12. Juni ist und du bis zum Picknick am 4. Juli des gleichen Jahres 20 Kilo verlieren möchtest, dann ist das ebenfalls ein nicht erreichbares Ziel. Eine hohe Erwartungshaltung ist das eine, Unmögliches leisten zu wollen das andere.

Realistisch: Ähnlich des vorigen Punkts müssen Ziele sowohl theoretisch als auch in der Praxis realistisch sein. Wenn du 200 Kilo für zehn Wiederholungen beugen möchtest, dein Gym aber nur Kurzhanteln, eine Beinpresse und einige Ergometer vorweisen kann, wirst du zumindest in diesem Etablissement niemals diese Leistung vollbringen.

Zeitlich begrenzt: Jedes Ziel braucht eine Deadline. Dadurch hat man zunächst einmal ein gewisses Datum vor Augen, das unweigerlich näher rückt und einen auch an schlechten Tag motiviert. Zudem kann man damit den besten Plan entwerfen, der nötig ist, um das gesetzte Ziel zu erreichen. Wettkampfathleten profitieren von genau abgesteckten Zeitplänen. Für gewöhnlich geben sie sich zwölf bis 16 Wochen, um ihren Körper in Bestform zu bringen oder eine bestimmte Kraftleistung zu erzielen. Hat man ein zeitliches Limit, um ein Ziel zu erreichen, werden diverse Parameter wie die Trainingsfrequenz oder das Ernährungsverhalten positiv beeinflusst.

Einen Ansatz nach dem Motto „einfach massiver und stärker werden“ sollte man am besten nicht verfolgen, da man ansonsten irgendwann nur noch trainiert, um eben zu trainieren. Schreibe dir deshalb einige kurzfristige (über die nächsten Wochen und Monate) und langfristige (über die nächsten Jahre) Ziele auf, für die du dir dann einen genauen Plan zurechtlegen kannst. Der amerikanische Baseballspieler Yogi Berra sagte in diesem Zusammenhang: „Wenn du nicht weißt, wohin du möchtest, könntest du eventuell woanders landen!“


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-best-way-to-set-gym-goals

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