So stellst du deine Fortschritte zu 100% sicher!


Wie viele Trainierende kennst du, die praktisch IMMER im Fitness Studio sind, wenn auch du da bist, und sich wirklich in jedem Training förmlich ein Bein herausreißen, um am Ende dann trotzdem noch so auszusehen wie vor einem Jahr? Wahrscheinlich jede Menge. Wir können nur hoffen, dass nicht ein anderer Gym Freak genau diese Vorstellung von dir hat. Um aber genau das zu vermeiden, haben wir einige Tipps für dich, wie du regelmäßige Fortschritte wirklich sicher stellen kannst!

Tipp: Assess, don’t guess!

Das ist mit Abstand der größte Fehler, den wir immer wieder unter Fitness Sportlern beobachten können: Es findet keine Beurteilung und keine Messung der Fortschritte statt. Alles gleicht einem großen Ratespiel. Man geht ins Gym, macht irgendwas und vertraut darauf, dass etwas passiert. Schnell wird man genau zu dem Typen, der oben beschrieben wurde. In der Definition von „Zielsetzung“ ist nicht umsonst der Parameter „Messen“ enthalten. Wenn du Fortschritte sehen möchtest und dein Training auf Effektivität überprüfen willst, dann musst du deine Fortschritte messen. Daran führt kein Weg vorbei. Miss also so viel du kannst. In den folgenden Abschnitten erfährst du Möglichkeiten, deine Fortschritte auch wirklich vergleichbar in Zahlenwerten festzuhalten.

Parameter 1: Dein Körpergewicht

Du solltest dein Körpergewicht in jedem Fall im Auge behalten, aber begehe nicht den Fehler und lege jeden einzelnen Wert auf die Goldwaage. Nimm jegliche Emotion aus der Sache heraus. Stelle dich jeden Morgen nüchtern auf die Waage, notiere den Wert und bilde am Ende der Woche ein Durchschnittsgewicht. Vergleiche dann das Durchschnittsgewicht von Woche zu Woche. Wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, sogar eher von Monat zu Monat. Du solltest in einer Diät einen Gewichtsverlust von etwa einem Prozent deines aktuellen Körpergewichts anstreben und während dem Aufbau versuchen, nicht mehr als ein Prozent deines Körpergewichtes pro Monat zuzulegen. Ob deine Diät oder deine Aufbauphase erfolgreich ist, kannst du demnach nur feststellen, wenn du dein Gewicht regelmäßig und dauerhaft überwachst.

Parameter 2: Die Körperumfänge

Um die eigenen Fortschritte sicherzustellen, sollte man diverse Parameter im Auge behalten.

Dein Körpergewicht ist nur die eine Seite der Medaille, denn es handelt sich dabei um den Messwert mit den meisten Schwankungen. Hier kann es praktisch von Tag zu Tag nach oben oder nach unten gehen. Würde man auf jede einzelne Gewichtsschwankung eingehen, könnte man praktisch nie kontinuierliche Ergebnisse erzielen. Daher auch das Bilden eines Mittelwertes am Ende der Woche. Dieser Mittelwert beziehungsweise dessen Entwicklung wird nun noch ins Verhältnis zur Entwicklung der Körperumfänge gestellt. Man misst, je nachdem, ob man nun Muskeln auf- oder Fett abbauen möchte, an unterschiedlichen Stellen. Für den Fettabbau reichen in der Regel Taille und Hüfte. Für den Muskelaufbau macht es noch Sinn, diverse weitere Umfänge wie Arm-, Brust- und Oberschenkelumfang zu nehmen. Dadurch lässt sich die Entwicklung gut verfolgen.

Parameter 3: Der Körperfettanteil

Mit welcher Methode man den Körperfettanteil misst, ist eigentlich egal. Hauptsache man kann kontinuierliche Ergebnisse erhalten. Die einfachste Art und Weise dürfte die Hautfaltenmessung sein. Dabei kommt es dann weniger darauf an, welche Messstellen und welche Formel man verwendet. Auch die Prozentzahl, die man am Ende errechnen kann, ist nicht wirklich interessant. Es geht eigentlich nur darum, eine Tendenz zu festzustellen. Man misst am besten an zwei bis drei beliebigen Stellen am Oberkörper und an ein bis zwei Stellen am Unterkörper. Wo ist eigentlich egal, denn es ist lediglich wichtig, die Entwicklung der Dicke der Hautfalten zu protokollieren. Nicht die ermittelte Zahl ist interessant, sondern die Progression über die Zeit hinweg.

Parameter 4: Die Kraftleistungen

Kommen wir zum Schluss noch ins Gym: Hier zählen die Kraftleistungen. Der Vergleich der Kraftleistungen über die Zeit zeigt, ob man sich in die richtige oder in die falsche Richtung bewegt. Diesbezüglich können entweder im Rahmen einer Periodisierung regelmäßige Krafttests durchgeführt oder mithilfe eines dafür vorgesehenen Rechners die theoretischen Maximalkraftwerte (1RM) kalkuliert werden. Von Zeit zu Zeit wird dann die Entwicklung verglichen.

Praktische Umsetzung: Set Points

Eine gute Idee ist es, sich im Laufe des Jahres vier bis sechs Set Points zu setzen, an denen die Gesamtergebnisse und Entwicklungen miteinander verglichen werden. Hat sich der Körperfettanteil verändert? Wie hat sich die Relativkraft verbessert? Solche Fragen kann man sich stellen und protokollieren. Das Ziel ist es dann, von Set Point zu Set Point in einzelnen Parametern besser zu werden und sich zu steigern. Dann klappt es auch mit dauerhaften Fortschritten beim Muskelaufbau und man lernt schnell, welche Dinge für einen gut funktionieren und welche eher weniger Erfolg bringen!


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