So verbesserst du eine Schwachstelle!


Wenn es darum geht, eine Schwachstelle erfolgreich auszumerzen, gehen Trainierende grundsätzlich nach dem Prinzip vor, in jeglicher Hinsicht einfach mehr zu machen. Mehr Sätze, mehr Wiederholungen oder ein zusätzliches Workout. Dieser Lösungsansatz wird jedoch eventuell teuer, denn sowohl die allgemeine Regeneration als auch der gesamte körperliche Fortschritt können darunter leiden. Unser Organismus hat unter dem Strich nämlich eine begrenzte Kapazität, sich an Veränderungen anzupassen!

Mehr Übungen hinzuzufügen oder mehr Arbeit zu verrichten, sollte immer die letzte Strategie sein, eine Schwachstelle zu beheben. Erst wenn alles andere gescheitert ist, sollte sozusagen mit der Brechstange vorgegangen werden. Stattdessen ist es sinnvoller, zunächst den Weg der geringsten Investition zu gehen, um das Problem zu lösen.

Werfe also einen Blick auf dein Programm und analysieren, ob es eine Möglichkeit gibt das Problem zu adressieren, ohne das Volumen zu erhöhen.

Die folgenden fünf Schritte können dir dabei helfen!

Schritt 1: Übungen modifizieren

Die erste Sache, die man in Erwägung ziehen sollte, ist eine der bereits im Plan vorhandenen Übungen zu modifizieren. Wenn beispielsweise deine Quads hinterherhinken, könntest du anfangen mit erhöhten Fersen zu beugen. Ebenfalls möglich wäre es, bei Ausfallschritten kleinere Schritte zu machen. Ist dein Trizeps verhältnismäßig klein, empfiehlt es sich, bei allen Drückübungen einen engeren Griff zu wählen.

Schritt 2: Auf andere Übungen umsteigen

Die Übung zu Wechseln oder eine Bewegung anders auszuführen sind zwei Möglichkeiten, eine Schwachstelle zu verbessern.

Der nächste Schritt auf der Liste bezieht sich auf deine Übungsauswahl. Kannst du Entscheidungen treffen, die den Fokus mehr auf deine Schwäche legen? Wenn deine Quads wachsen sollen und du Back Squats und normales Kreuzheben im Plan hast, könntest du auf Frontkniebeugen und Snatch Grip Deadlifts wechseln. Ausfallschritte könnten zum Beispiel mit Bulgarian Split Squats ersetzt werden.

Schritt 3: Die Ausführung verändern

Haben die vorherigen Dinge nichts gebracht, kannst du versuchen, die Wiederholungen für den Zielmuskel effektiver auszuführen. Bei Kniebeugen bietet es sich in diesem Zusammenhang an, eine Pause bei ungefähr 90 Grad einzulegen, um den vorderen Oberschenkel besser zu treffen. Möchtest du die Brust stärker ansprechen, kannst du beim Bankdrücken mit Kurzhanteln am untersten und obersten Punkt der Bewegung ebenfalls kurz inne halten, um die Dehnung und Kontraktion zu verstärken.

Schritt 4: Etwas Isolationsarbeit einbauen

Solltest du noch immer keine Fortschritte erkennen können, ist es an der Zeit, den Aufwand direkt zu erhöhen und das Volumen nach oben zu schrauben. Dabei musst du allerdings stets im Auge behalten, den weiter oben angesprochenen Weg der geringsten Investition zu gehen. Eine weitere Grundübung einzubauen macht (noch) keinen Sinn.

Wähle eine favorisierte Isolationsübung für die schwache Muskelgruppe und führe am Ende einer Einheit zwei bis drei Sätze davon bis zum Muskelversagen aus. Konzentriere dich dabei auf die Qualität der Kontraktion und zähle nicht die Wiederholungen. Erst wenn du den Muskel nicht mehr richtig stark anspannen kannst, ist der Satz beendet.

Als Steigerung kannst du diese eine Übung am Ende von zwei oder drei Workouts pro Woche integrieren!

Schritt 5: Ein zusätzliches Workout erwägen (letzte Maßnahme)

Haben alle vorigen Schritte keinen Erfolg gebracht, was nicht sonderlich wahrscheinlich ist, kannst du selbstverständlich eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche anstreben, in der du dich voll und ganz der schwachen Muskelgruppe widmest.


Wenn auch du irgendwo eine Schwachstelle hast, seien es dünne Beine, schmale Arme oder mickrige Waden, halte dich zu allererst an die obigen fünf Schritte, um eine hinterherhinkende Körperpartie ebenbürtig zu machen. In den meisten Fällen sollte zumindest die letzte Maßnahme ihre Wirkung zeigen!


Quelle: t-nation.com/training/tip-bring-up-a-puny-muscle-like-this




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