Stagnation beim Muskelaufbau? – Werde zum Minimalisten!


Wenn du nicht glücklich mit deinem Fortschritt im Gym bist und die Motivation deshalb zu wünschen übrig lässt, ist es vielleicht nicht unbedingt die beste Idee, deinen Trainingsplan mit weiteren Übungen zu ergänzen. Versuche stattdessen, das Ganze zu vereinfachen. Am besten reflektierst du, wie du die vergangenen Monate vorgegangen bist. Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass du es schlichtweg übertrieben hast. Entweder es war insgesamt zu viel oder es hat sich unbewusst Ballast angehäuft, der keinen zusätzlichen Vorteil liefert. Jeder weiß, dass weniger manchmal mehr ist, doch daran halten möchten sich die wenigsten!

Sofern du auf eine Kombination aus hoch intensivem Training und viel Volumen gesetzt hast, sind Probleme fast schon vorprogrammiert. Es handelt sich hierbei jedoch um einen oft zu beobachtenden Fehler, speziell wenn man sich selbst einen eigenen Plan bastelt. Die meisten Menschen tendieren dazu, sich zu überschätzen und davon auszugehen, dass sie immer noch mehr machen können. Ein Parameter muss aber zwangsläufig nach unten geschraubt werden, sei es nun die Intensität oder das Volumen.

Im Zuge ausbleibender Progression und fehlender Motivation solltest du dich als zunächst fragen, was du ersatzlos aus deinem Trainingsplan eliminieren kannst. Was macht dich wirklich besser und was ist nur unnötige Arbeit?

Mehr Erfolg durch Vereinfachung

Der Körper ist ein System der Systeme, das Erholung von dem Stress benötigt, den du ihm auferlegst. Wenn du ein Plateau erreichst oder sich deine Leistung gar verschlechtert, könnte das am Training liegen, aber voraussichtlich ist es wohl eher ein ganzheitliches Problem. Es gibt eben Dinge, die den Stress über die eigene Regenerationsfähigkeit hinauswachsen lassen.

Du musst demnach herausfinden, woher die Stressoren kommen. Eine einfache, aber sehr effektive Strategie ist, dein Training so minimalistisch wie nur möglich zu gestalten. Es gibt Phasen, in denen führt der geringste Aufwand zum größten Progress. 


Manchmal ist der Rat, einen Gang zu zurückzuschalten, definitiv nicht der schlechteste.


Denke beispielsweise ans Paretoprinzip. Dieses besagt, dass 80 Prozent der Ergebnisse mit 20 Prozent des Aufwands erreicht werden können. Führst du dir deine Trainingskarriere vor Augen, kannst du sicherlich Parallelen erkennen. Es gibt bestimmte Methoden und Übungen, die für deinen heutigen Stand verantwortlich sind.

Verbanne testweise 80 Prozent deines Trainingsplans, absolviere kürzere Einheiten und analysiere, was passiert. Du wirst nicht nur besser performen, sondern auch den Enthusiasmus für den Sport wiedererlangen, da du mehr Energie zur Verfügung hast.

Es sind nicht Bizeps Curls und Beinstrecker, die das Fundament deines Trainingsplans darstellen. Wenn deine Einheiten voll mit Isolationsübungen sind, ist es an der Zeit, sie zu entwirren und sich auf die Basics zu konzentrieren. All diese zusätzlich ausgeführte Arbeit führt eventuell zu einer Überbelastung, die durch die Anhäufung von Ermüdung entsteht. Streiche alles bis auf die fundamentalen Grundlagen und beobachte dann, wie sich deine Leistungsfähigkeit entwickelt.

Stagnation ist ein Zeichen deines Körpers

Dein Körper teilt dir quasi mit, dass es dringend notwendig ist, etwas zu verändern. Missachtest du dieses Zeichen, ist es kaum verwunderlich, dass der Fortschritt ausbleibt. Keine Frage, hin und wieder muss man an seine Grenzen oder darüber hinaus gehen, doch auf keinen Fall sollte man dauerhaft so verfahren. Die Olympischen Spiele sind zum Beispiel auch nicht jede Woche, sondern nur alle vier Jahre. Hast du dein eigenes Training jemals aus diesem Blickwinkel betrachtet? Wenn nicht, dann solltest du schleunigst damit beginnen, denn wie man so schön sagt: Krafstport ist ein Marathon, kein Sprint!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-minimalist-approach

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