Teil 1: Warum Bodybuilder mehr Muskeln und weniger Kraft als Powerlifter haben


Viele Athleten und Trainer glauben, dass Muskeln nur Spannung kennen. Das ist allerdings eine grob vereinfachende Sicht auf die Dinge. Tatsächlich müssen eine Menge Faktoren berücksichtigt werden. Welcher Spannungsgrad und welche Spannungsdauer? Welche Spannungsfrequenz? Welche Art Spannung, passiv oder aktiv? Es herrscht die Denke vor, dass die fortlaufende Jagd auf Maximalkraftverbesserungen auch der Schlüssel zum Erfolg beim Aufbau von Muskelmasse ist, aber das stimmt nur teilweise, denn zwar ist die Vergrößerung des Muskelquerschnitts durchaus ein körperlicher Mechanismus der Anpassung an einen wachsenden Widerstand (das heißt steigende Arbeitsgewichte), doch es ist eben nicht der einzige. Es gibt verschiedene Adaptionsmechanismen, die keinerlei muskuläre Hypertrophie einschließen!

Von diesen Anpassungsmechanismen ist derjenige einer Effizienzsteigerung der muskulären Koordination der mit Abstand wichtigste, wenn es um Kraftleistungsverbesserungen ohne Hypertrophie geht.

Neben neuronalen Adaptionen erfolgen Anpassungen über eine erhöhte Rigidität (das heißt der Festigkeit) des Gewebes zwischen den Knochen, einschließlich der Sehnen und der extrazellulären Matrix, die zu einer effizienteren Kraftübertragung von den Muskeln auf die Knochen beitragen und eine zentrale Rolle bei Kraftleistungssteigerungen spielen.

Der Fiederungswinkel der Skelettmuskeln

In der physiologischen Lehre der Muskelmechanik werden bestimmte Skelettmuskeln (die so heißen, weil sie über einen sogenannten Sehneneinschub beziehungsweise die Sehneninsertion direkt mit den Knochen verbunden sind) als „gefiederte Muskeln“ (musculus pennatus) bezeichnet. Das besondere Merkmal dieser gefiederten Muskeln ist die einer Feder ähnliche Struktur der Anordnung ihrer Fasern, die im Gegensatz zu anderen Muskeln nicht parallel, sondern schräg zum Muskelansatz und damit auch schräg zur Zugrichtung der Sehne angeordnet sind. Muskeln mit gefiederter Faserung haben aufgrund der durch die schräge Anordnungsstruktur erzeugte Hebelwirkung vom Muskel auf die Sehne grundsätzlich ein größeres Kraftpotenzial als parallelfaserige Muskeln. Der Winkel der Fiederung (also der Winkel, der von der Lage der Fasern im Verhältnis zur Lage der Sehne gebildet wird) hat hierbei einen erheblichen und zugleich vom Grad der muskulären Hypertrophie unabhängigen Einfluss auf die Kraftleistung, denn er bestimmt wesentlich die Hubkraft und die Hubhöhe des Muskels.

Es hat sich in diesem Zusammenhang gezeigt, dass die Variable Fiederungswinkel negativ mit der Variable Kraft korreliert. Das bedeutet, wenn der Winkel größer ist, dann geht damit ein geringeres Potenzial der Kraftausübung einher.

Interessanterweise weisen Bodybuilder einen größeren Fiederungswinkel auf als Powerlifter, wodurch sich das geringere Kraftpotenzial und auch ein höherer Hypertrophiegrad erklärt. Je größer nämlich der Fiederungswinkel ist, desto mehr Muskelfasern können an einer Sehne inserieren und desto weniger Muskelkraft kann auf die Sehne übertragen werden. Bei parallelfaserigen Muskeln hingegen sind Muskelkraft und Sehnenkraft typischerweise gleich, das heißt die Muskelkraft kann 1 zu 1 auf die Sehne übertragen werden.

Die verschiedenen Hypertrophietypen

Es gibt viele Wege, wie Muskeln wachsen können, ohne dass dabei die Maximalkraftleistung in irgendeiner Weise beeinflusst wird. Das kann zum Beispiel durch die Zunahme nicht-kontraktiler Elemente in den Muskelzellen geschehen.

Nicht-kontraktile Hypertrophie schließt etwa auch einen Zuwachs an Kollagen, Glykogen und anderen zellulären Elementen ein. Ein Phänomen, das gemeinhin als sarkoplasmatische Hypertrophie bezeichnet wird.

Insofern Kraft durch die Sarkomere und nicht durch sarkoplasmatisches Gewebe produziert wird, hat die sarkoplasmatische Hypertrophie keinen Einfluss auf dein 1RM. Allerdings wird durch das erhöhte Volumen der nicht-kontraktilen Elemente nichtsdestoweniger eine deutliche Vergrößerung des Muskelquerschnitts erzielt.

Die sarkoplasmatische Hypertrophie kann als Zuwachs an mitunter Kollagen und Glykogen gesehen werden.

Das Wachstum der langsam zuckenden Muskelfasern

Ein Größenwachstum der sogenannten langsam zuckenden Typ I-Fasern (slow-twitch Type I fibers) kann ebenso einen wesentlichen Hypertrophieprozess in Gang bringen, ohne dass die muskuläre Maximalkraft verändert wird. Typ I-Fasern sind die auf Kraftausdauer ausgelegten Muskelfasern, die nur ein geringes Potenzial zur Aktivierung höherer Kraftpotenziale besitzen.

Typ I-Fasern vergrößern sich, wenn sie einem Widerstandsreiz ausgesetzt werden, obwohl ihre Hypertrophiekapazität um circa 50 Prozent geringer ist als die der schnell zuckenden Typ II-Fasern (fast-twitch Type II fibers).

Bodybuilder weisen einen größeren Muskelquerschnitt bei den langsam zuckenden Typ I-Fasern auf. Dies erklärt, warum Tom Platz in seiner legendären Squat Challenge gegen Fred Hatfield trotz eines deutlich größeren Oberschenkelumfangs im 1RM-Test den Kürzeren gezogen und zugleich im Bereich höherer Wiederholungszahlen besser abgeschnitten hat.

Wenn die Maximalkraft das ultimative Ziel in Sachen muskulärer Hypertrophie wäre, dann würden Powerlifter (und Gewichtheber) die größten menschlichen Tiere sein, die auf dem Planeten herumlaufen. Bodybuilder würden auf 1RM-Rekordjagd gehen, statt den größtmöglichen Pump erreichen zu wollen. Ja, es würde im Grunde gar keinen Unterschied mehr zwischen Powerliftern und Bodybuildern geben und die Topathleten in beiden Sportarten jeweils die besten Ergebnisse erzielen.

Einfach auf den größten gemeinsamen Nenner gebracht: Mehr Kraft bedeutet nicht mehr Muskelmasse, mehr Muskelmasse bedeutet nicht mehr Kraft. Jedenfalls nicht zwangsläufig, auch wenn es Wege gibt, beides zugleich zu erreichen (wobei man so weder die effizienteste Methode zur Kraftsteigerung noch die zur größtmöglichen Hypertrophie verfolgt).

Was also macht Bodybuilder muskulöser als Powerlifter?

Es sind nicht die Gene

Sicherlich neigen viele Menschen mit bestimmten genetischen Dispositionen eher zur Ausübung gewisser Tätigkeiten, die ihnen quasi „auf den Leib geschnitten“ sind.

In der Welt des Eisensports sind jene Athleten mit den besseren Anlagen zu enormen Kraftleistungen eher geneigt, Powerlifter oder Gewichtheber zu werden, während diejenigen, die hinsichtlich Muskelmasseaufbau über eine überlegene Genetik verfügen, eher zu Bodybuildern werden.

Powerlifting hat mehr mit mechanischen Hebelwirkungen, dem zentralen Nervensystem und Technikverfeinerung zu tun, Bodybuilding mehr mit Ästhetik, Symmetrie und Muskelmasse.

Kraft ist abhängig von einer Menge Faktoren, aber die sogenannten Sehneneinschübe oder Sehneninsertionen (das sind die Schnittstellen zwischen Knochen und Sehnen) haben eine ganz besonders zentrale Stellung bezüglich der Maximalkraftentfaltung inne.

Wir schauen uns den Bizeps Curl als Beispiel an: sagen wir, du curlst mit 30 Kilo Kurzhanteln. Du befindest dich bei halbausgeführter Wiederholung in einem 90 Grad Winkel und führst die Wiederholung sehr langsam durch.

Um einen allgemeinen Schätzwert hinsichtlich der Kraftaufwendung des Bizeps’ herauszufinden, teilt man das Moment des Widerstandsarms durch die Länge des Muskelarms.

Das bedeutet, dass du den Widerstand von 30 Kilo mit dem Widerstandsarm (lassen wir ihn exemplarisch 50 Zentimeter vom Ellenbogen bis zur Kurzhantel sein) multiplizierst und dann durch den Muskelarm (hier nehmen wir einfach mal die beispielhafte Zahl von drei Zentimetern für die Länge vom Ellenbogen bis zum Bizepssehneneinschub) dividierst.

Daraus resultieren 500 Zentimeterkilogramm, ein Maß, das für die Messung des Drehmoments verwendet wird. In diesem Beispiel muss der Bizeps also 500 Zentimeterkilogramm Kraft entwickeln.

Was aber passiert, wenn der Sehneneinschub des Athleten fünf Zentimeter vom Hebel (also dem Ellenbogen) entfernt liegt? In dem Fall muss man durch 5 statt durch 3 teilen, was bedeutet, dass der Bizeps nur noch 300 Zentimeterkilogramm Kraft produzieren muss, um eine 30 Kilo schwere Hantel in einem Winkel von 90 Grad zu halten.

Dieses Beispiel zeigt, wie vorteilhaft eine günstige Struktur der Sehneneinschübe (noch einmal zur Erinnerung: das sind die Kontaktpunkte zwischen Sehnen und Knochen) bei der Kraftentwicklung sind – zwei Athleten könnten über das gleiche Muskelkraftpotenzial in ihrem Bizeps verfügen und dennoch würde der eine aufgrund seiner anatomisch vorteilhaften Hebelverhältnisse doppelt soviel Gewicht curlen können wie der andere.

(Insofern ist dann natürlich auch ihr „Kraftlevel“ nicht mehr wirklich gleich, wenn man „Kraft“ hier im landläufigen Sinne und ganz allgemein versteht und nicht zwischen den Kategorien Muskelkraft, Sehnenkraft und Hebelkraft unterscheidet.)

Die Länge des Rumpfs, des Arms, des Femur und der Tibia (das sind Ober- und Unterschenkelknochen) und deren Proportionen spielen allesamt eine große Rolle bei der Kraftentwicklung.

Aber das allein erklärt immer noch nicht, weshalb Bodybuilder muskulöser sind als Powerlifter. Eine wichtige Beobachtung gilt es hierbei auch noch zu berücksichtigen: wenn Powerlifter anfangen wie Bodybuilder zu trainieren, dann legen sie fast immer sogar mehr Muskelmasse zu!

Wie viel Kraft ein Athlet aufbauen kann, hängt von zahlreichen Faktoren ab.

Chemische oder medikamentöse Unterstützung ist nicht die Ursache

Sicherlich konsumieren die Pros im Bodybuilding eine Menge leistungsfördernder Substanzen, aber das machen Powerlifter auch. Vielleicht nehmen Bodybuilder höhere Dosen zu sich und nutzen ein breiteres Spektrum an Medikamenten, aber viele Athleten behaupten, moderate Dosierungen zu nehmen und sich an die Grundlagen von Training und Ernährung zu halten. Ob das also wirklich eine Rolle mit Blick auf unsere Ausgangsfragestellung spielt, ist völlig unklar, da wir natürlich nicht über gesicherte Daten zum Konsum von AAS bei Profiathleten im Bodybuilding und Powerlifting verfügen.

Wir wollen also zum Zwecke der Eliminierung verzerrender Drittvariablen den Körperbau allein von Natural-Athleten beider Sportarten vergleichen. Vergleicht man aber WNPF Athleten und WNBF Athleten, fällt der Vergleich schnell zugunsten der Bodybuilder aus, wenn es um Hypertrophie geht.

Auch hier muss man einschränkend hinzufügen, dass es einige Tricks gibt, den Einsatz von AAS erfolgreich zu verschleiern.

Zehn Gründe, warum du durch Bodybuilding massiver wirst

Bodybuilder sind Meister des Muskelaufbaus. Während jeder individuell auf verschiedene Reizparameter wie Übungen, Arbeitslast, Volumen, Frequenz, Intensität oder Dauer reagiert, gibt es doch bestimmte Regeln, die hinsichtlich der erfolgreichen Umsetzung des Ziels maximaler Hypertrophie einen hohen Grad an Allgemeinheit besitzen.

Man wäre töricht, diese Gesetzmäßigkeiten zu ignorieren, wenn Muskelaufbau das primäre Ziel ist. Zwar ist mechanische Spannung ein ausgesprochen relevanter Parameter bei der Stimulierung von muskulärer Hypertrophie, aber es gibt noch eine Menge anderer Aspekte, die das Mehr an Muskelmasse bei Bodybuildern erklären.

1 – Höhere Wiederholungszahlen und maximaler Pump

Powerlifter trainieren generell im niedrigen Wiederholungsbereich von einer bis fünf Reps, wohingegen Bodybuilder eher den moderaten Bereich von sechs bis zwölf bevorzugen. Die Adaptionsmechanismen, die mit diesen spezifischen Wiederholungsbereichen einhergehen, erklären die Unterschiede wenigstens zum Teil.

Höhere Wiederholungszahlen resultieren in einem höheren Grad der Hypertrophie der langsamen Typ I-Fasern. Wie vorhin schon erwähnt, ist dieser Fasertyp eher für die Kraftausdauerleistung zuständig und reagiert daher am besten auf eine längere Spannungsdauer (die sogenannte „time under tension“ oder TUT).

Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich, in dem Powerlifter primär trainieren, erzeugt einfach nicht genug Spannungsdauer, um die Typ I-Fasern entsprechend hypertrophieren zu lassen.

Der Pump hat eine Funktion

Obwohl man beim Pump meist bloß an einen Kurzzeiteffekt des Trainings denkt, kann er doch zu mehr Muskelwachstum führen. Studien haben gezeigt, dass ein zelluläres Anschwellen sowohl eine Beschleunigung der Proteinsynthese bewirkt als auch eine Reduktion des Proteinabbaus.

Nach herrschender sportwissenschaftlicher Theorie wird ein Anstieg des Wassergehalts in der Muskelzelle, wie er mit dem bekannten Pumpeffekt einhergeht, vom Organismus als eine Bedrohung der Unversehrtheit der Zelle betrachtet. Infolgedessen wird eine Signalkette in Gang gesetzt, die schließlich ein Muskelwachstum erzwingt, um die Ultrastruktur des Muskels zu schützen.

Außerdem kann der im Muskel durch den Pump verursachte Gewebeverschluss (Okklusion) und die Sauerstoffarmut (Hypoxie), die mit einem Training im hohen Wiederholungsbereich assoziiert sind, ein Wachstum durch Satellitenzellenfusion und durch Produktion von lokalen, intrazellulären Wachstumsfaktoren (zum Beispiel Hormone) erzeugen.

Den Pump mit moderaten Wiederholungszahlen zu erzielen, fördert die sarkoplasmatische Hypertrophie – das heißt, einen Anstieg nicht-kontraktiler Elemente beziehungsweise mehr Muskelmasse ohne zusätzliche Kraft. Dies bedeutet also eine Steigerung der Muskelgröße, aber es kann ebenso zu zusätzlichem Wachstum im Bereich der kontraktilen oder myofibrillären Hypertrophie und also auch zu mehr Kraft führen.

Glykogen ist hydrophil, sprich es zieht Wasser an und verbindet sich mit damit. Jedes Gramm Glykogen zieht drei Gramm Wasser in die Muskelzelle. Diese erhöhte Hydration des Muskels kann zu mehr myofibrillärer Hypertrophie führen, indem sie Mechanismen auslöst, die eine Zellschwellung (zelluläre Tumeszenz) erzeugen. So hat eine gute Bewässerung des Muskels eine doppelte Funktion hinsichtlich muskulärer Hypertrophie und fördert sowohl das Wachstum kontraktiler wie nicht-kontraktiler Elemente.

Der Pump, der gerade bei höheren Wiederholungszahlen gefördert wird, spielt definitiv eine Rolle beim Muskelaufbau.

2 – Spannungsdauer oder TUT

Es ist auch wichtig, den höheren Grad an totaler Arbeitslast (Wiederholungen multipliziert mit Arbeitsgewicht) und Spannungsdauer zu berücksichtigen, den Bodybuilder gegenüber Powerliftern im Schnitt bewältigen.

Nehmen wir als Beispiel einen Bodybuilder, der im Bankdrücken mit Satz- und Wiederholungsschema der folgenden Art trainiert: 12×100, 10×120, 8×140 und 6×150. Der Powerlifter dagegen verfährt dagegen wie folgt: 5×140, 3×165, 1×180 und 1×200. In diesem Beispiel bewegt der Bodybuilder eine Gesamtlast von 4420 Kilo, der Powerlifter hingegen nur 1575 Kilo.

Wenn wir eine Spannungsdauer von zwei Sekunden je Wiederholung annehmen, dann akkumuliert der Bodybuilder 72 Sekunden unter Spannung, der Powerlifter hingegen nur 20 Sekunden – eine bedeutende Differenz!

3 – Hohe Wiederholungszahlen bis zum Versagen

Hohe Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen sind besser geeignet für myofibrilläre, sarkoplasmatische und eine mischförmige (also zugleich sarkoplasmatische und myofibrilläre) Proteinsynthese, wie Forschungsergebnisse nahelegen.

Obwohl dieser empirische Befund interessant ist, muss mehr Forschung betrieben werden, denn es hat sich ebenfalls gezeigt, dass eine akut erhöhte Proteinsynthese nicht notwendig mit einer dauerhaft erhöhten Hypertrophie korreliert ist. Frühere Studien erlauben außerdem den Rückschluss auf die Zusammenhangsvermutung, dass Trainingsprogramme mit sehr hohen Wiederholungszahlen suboptimal mit Blick auf den Muskelaufbau sind.

Eine höhere Gesamtzahl an Wiederholungen hat zudem auch eine höhere Zahl an exzentrischen Kontraktionen zur Folge, die wiederum eine erhöhte Menge an muskulären Mikrotraumen erzeugt. Muskuläre Mikrotraumen sind mutmaßlich assoziiert mit Muskelwachstum, obwohl auch zur Erhärtung dieser These noch nicht in ausreichendem Maße empirische Evidenzen vorliegen.

4 – Muskelisolation und Maschinen

Bodybuilder trainieren mit vielen Isolations- oder Eingelenksübungen, womit ihr Training in direktem Kontrast zu dem der Powerlifter steht, das sich auf einige wenige und mit freien Gewichten ausgeführte Mehrgelenksübungen konzentriert.

Große Muskeln wie die Quads, die Pecs, die Deltas und Lats bestehen aus Tausenden von fadenartigen Fasern, die über viele Verbindungen zu anderen Gewebestrukturen verfügen. Diese Fasern sind manchmal unterteilt oder werden von verschiedenen Nerven gesteuert.

Deswegen werden Muskeln nicht immer gleichmäßig über ihre ganze Länge hinweg beansprucht. Eine bestimmte Übung übt vielleicht eher Stress auf den Bereich des Muskels aus, der näher am Sehneneinschub gelegen ist. Eine andere Übung hingegen adressiert eher den Faserbereich, der vom Sehneneinschub weiter entfernt liegt. Verschiedene Bankdrückvarianten wie negatives Bankdrücken, Schrägbankdrücken oder Kurzhantelbankdrücken reizen schwerpunktmäßig jeweils bestimmte Faserbereiche des Pectoralis. Nur durch eine Stimulierung des Muskels aus verschiedenen Winkeln können daher alle Fasern in vollem Umfang gereizt und so ihre Entwicklung maximiert werden.

Maschinengeführte Übungen in den Plan einzubauen, die die Rekrutierung von Stützmuskeln minimieren und so die spezifischen Zielareale präziser anzusteuern erlauben, kann den Hypertrophieprozess zusätzlich optimieren.

(Gute) Maschinen können von Vorteil sein, indem sie durch ihre Konstruktionsweise die Spannung im Zielmuskel konstant aufrechterhalten. Konstante Spannung führt zu stärkeren mechanischen Signalen und einem besseren Pump, die wiederum den Muskelaufbau fördern können.

Hier geht’s zum zweiten Teil!


Quelle: t-nation.com/training/why-bodybuilders-are-more-jacked-than-powerlifters 

1 comment

  1. Benchzillah

    Sehr sehr schöner Bericht!!!

    Dankeschön und schöne Grüße!

    Gesendet am 24. April 2018

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com