Top 10: Die wichtigsten Regeln für massiven Muskelaufbau


Das typische Trainingsjahr eines Bodybuilders oder Physique Athleten teilt sich in der Regel in Aufbauphase und Definitionsphase beziehungsweise Diät. Wir widmen uns in diesem Artikel voll und ganz dem Aufbau von Muskelmasse, denn in diesem Zusammenhang gibt es leider noch immer viel zu viele Mythen und viel zu viele blödsinnige Empfehlungen, obwohl die Informationsbeschaffung eigentlich so einfach ist wie nie zuvor. Wir räumen heute mit ein paar Irrglauben auf und stellen dir unsere Top Ten der wichtigsten Muskelaufbautipps vor!

Tipp 1: Werde dir deines Ziels bewusst

Was das bedeutet? Dass du keine Zwischenlösungen akzeptieren solltest. Versuche auch nicht mit dem Gedanken zu spielen, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren. Das funktioniert zwar, keine Frage, wir haben schon an anderer Stelle darüber berichtet, ber du verschenkst dadurch wertvolles Aufbaupotential. Das wiederum ist sicherlich nicht in deinem Sinne. Sei dir also bewusst darüber, dass deine Priorität nun im Aufbau von massiver Muskelmasse liegt.

Tipp 2: Keine Kalorien, keine Muskeln

Wie gesagt, Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist möglich. Für massive Muskeln und einen optimalen Muskelaufbau musst du jedoch Kalorien zuführen. Du musst essen und nach dem Motto „eat big to get big“ verfahren, fett fressen solltest du dich aber nicht. Das ist nicht das Ziel. Aber du musst so viel essen, dass du einen kontinuierlichen, langsam und dennoch gleichmäßigen Gewichtsanstieg auf der Waage vernehmen kannst. Sonst wird das nichts.

Tipp 3: Plane Trainingszeit ein

Wer maximal an Muskelmasse aufbauen möchte, der muss trainieren. Mit 20 Minuten langen Einheiten drei Mal pro Woche lassen sich zwar Muskeln aufbauen, sicherlich aber nicht in dem Ausmaß, wie du es dir vorstellst. Wenn du ein klein weniger fitter und muskulöser werden willst, dann sind solche Programme geeignet. Strebst du aber massive Muskelberge an, musst du mehr Volumen trainieren.

Tipp 4: Die Regeneration

Auch wenn sich Punkt 3 so anhört, als müsstest du dein halbes Leben im Gym verbringen, solltest du auf ausreichend Regeneration achten. Deine Muskeln wachsen nämlich nicht während dem Training. Vielmehr finden die Anpassungen in der Erholungsphase statt. Wenn du dementsprechend merkst, dass du im Training nicht weiter vorankommst, weil du erschöpft oder müde bist, dann gönne dir mehr Regeneration und mache dadurch neue Fortschritte.


Intensives Training ist wichtig, doch du solltest immer auch auf ausreichend Regeneration achten.


Tipp 5: Konzentriere dich auf das Wesentliche

Die besten Aufbauprogramme der Szene haben eines gemeinsam: sie trainieren nur wenige Übungen und Bewegungen, diese dafür aber richtig. Das bedeutet nicht, dass du keine Isolationsübungen mehr machen oder dass du nur noch Powerlifting Übungen trainieren solltest. Es bedeutet lediglich, dass du dort am besten deinen Hauptfokus legst.

Tipp 6: Trainiere schwer

Hier gilt ebenfalls: die besten Aufbauprogramme sind schwer. Nicht im reinen Maximalkraftbereich von einer bis fünf Wiederholungen, aber im schweren eher hypertrophieorientierten Bereich, mit dem es auch noch möglich ist, einen entsprechenden Workload aufzubauen. Der Großteil deiner Sätze sollte sich im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen abspielen. Zumindest im ersten Satz, wenn es heißt, Vollgas zu geben und neue Trainingsreize zu setzen.

Tipp 7: Achte auf den Workload

Das mag nun kontraproduktiv klingen. Im letzten Punkt hieß es noch, möglichst schwer zu trainieren und das bleibt auch bestehen. Doch nachdem du ein bis zwei schwere Sätze absolviert hast, reduzierst du besser das Gewicht und hängst noch weitere ein bis zwei Sätze der gleichen Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen an. Dadurch kannst du deinen Workload weiter ausbauen und deinen Muskelaufbau massiv verbessern.

Tipp 8: Nicht alle Sätze bis zum Muskelversagen

Wir empfehlen gerne, den Fokus auf die ersten Sätze zu legen. Wenn es heißt, schwere Gewichte zu bewegen, dann solltest du auch wirklich all deinen Einsatz in diese Sätze hineinlegen. Ohne wenn und aber und bis zur letztmöglichen Wiederholung. Während den etwas leichteren Sätzen kannst und solltest du dann aber ein klein wenig zurückrudern. Lass‘ hier noch eine bis zwei Wiederholungen im Tank und denke daran, dass es hier um den Workload, nicht mehr um die bloße Intensität geht.

Tipp 9: Satzpausen sind entscheidend

Vor allem während den ersten Sätzen, wenn es richtig schwer und intensiv zur Sache geht, solltest du dir drei bis fünf Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen nehmen, um stets sicherzugehen, dass du auch wirklich fit bist für den Folgesatz. Du solltest niemals außer Atem sein, wenn du einen weiteren Satz startest. Zudem solltest du niemals ein Schwächegefühl in den Muskeln haben, wenn du dich unter die Hantel legst. Nimm dir zwischen den Sätzen die Zeit, die du benötigst, um wirkliche Fortschritte beim Muskelaufbau zu generieren.

Tipp 10: Stay save

Der wohl wichtigste Tipp in diesem Artikel. Auch wenn es beim Muskelaufbau darum geht, die Muskulatur zu überlasten und hier und da über die eigenen Grenzen hinauszugehen. Du solltest niemals das Risiko eingehen, dich zu verletzen. Das würde dich deutlich weiter zurückwerfen als in einem Training nur 98 statt 101 Prozent gegeben zu haben.

1 comment

  1. Hans

    Achsoooo, jetzt verstehe ich das…. :-)

    Gesendet am 14. April 2018

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com