Trainingsplateaus vermeiden und immer weiter Fortschritte erzielen!


Was wir sehr häufig beobachten können sind Sportler, die über Wochen, Monate und Jahre hinweg immer den gleichen Trainingsplan trainieren und mehr oder minder auf der Stelle treten. Obwohl diese Sportler praktisch immer im Studio sind, sehen sie von Jahr zu Jahr gleich aus. Sie befinden sich auf einem Plateau. Wir haben uns einmal Gedanken darüber gemacht, was ein Trainingsplateau denn im Konkreten sein kann und wie wir es nicht nur überwinden können, sondern von vornherein vermeiden könnten.

Wie kommt ein Trainingsplateau zustande?

Trainingsplateaus ergeben sich immer dann, wenn wir es nicht mehr schaffen, uns unserem Ziel ein kleines Stück weiter zu nähern. Sei es durch Kraftzuwächse oder durch den Aufbau neuer Muskelmasse. Erklären lässt sich dies durch die natürlichen Anpassungsvorgänge des Muskels auf Trainingsreize. Je öfter man ein und denselben Reiz auf die Muskulatur setzt, desto resistenter wird der Muskel gegenüber dieser Reizsetzung und desto geringer ist der weitere Fortschritt. Bis es dann letztlich zum kompletten Stillstand kommt. Dieser Effekt wird als Repeated Bout Effect bezeichnet.

Der Repeated Bout Effect (RPE)

Der RPE kann auf unterschiedliche Art und Weise zustande kommen. Einerseits über die Kräftigung kontraktiler Elemente. Der Muskel wird also schlicht fester und stärker. Doch das ist noch nicht alles. Zudem kommt es zu einer Ökonomisierung der koordinativen Komponenten. Beispielsweise verbessert sich die intermuskuläre Koordination. Die einzelnen Muskelgruppen spielen besser zusammen und die einzelnen Muskelfasern müssen dadurch weniger Arbeit übernehmen und werden weniger stark belastet. Je öfter man eine Bewegung ausführt, desto stärker ausgeprägt ist dieser Effekt. Diese Anpassungen sind extrem wichtig, wenn es darum geht maximale Kraft zu entwickeln.

Das Maximalkrafttraining

Wenn es dein Ziel ist, deine Maximalkraft zu steigern und das in ganz bestimmten Übungen, also etwa in den Übungen Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben beim Powerlifting, dann ist es von enormer Bedeutung, die einzelnen Übungen mit einer hohen Frequenz zu trainieren. Denn dann wollen wir natürlich diese Ökonomisierung. Denn diese ist wichtiger Teil dabei, uns möglichst stark zu machen. Eine Variation der Übungen ist hier kontraproduktiv.

Das Hypertrophietraining

Wenn dein Ziel allerdings ein maximaler Muskelaufbau ist, also die Hypertrophie deiner Muskelgruppen, dann sieht die Sache wieder ganz anders aus. Hier könnte die Ökonomisierung sogar eher im Weg stehen und zu Problemen führen. Warum? Weil wir durch diese Verbesserung der koordinativen Komponenten die Belastung von den einzelnen Muskelfasern nehmen. Eine Möglichkeit den RPE zumindest ein wenig rückgängig zu machen ist eine Trainingspause von 9-12 Tagen oder länger. Und das in regelmäßigen Abständen. Für wen das jedoch keine Option darstellt, der sollte über eine regelmäßige aber nicht zu frequente Rotation der Übungen nachdenken.

Die Übungsrotation

trainingsplateaus-vermeiden-und-immer-weiter-fortschritte-erzielen-training

Wer möglichst massive Gainz erzielen möchte, sollte hin und wieder Variationen in seinen Trainingsplan integrieren.

Zu Beginn muss an dieser Stelle ganz klar noch einmal darauf hingewiesen werden, dass dieses Vorgehen nicht ideal für diejenigen ist, die an maximalen Kraftzuwächsen interessiert sind! Wer jedoch an Muskelaufbau interessiert ist, für den sind die Übungen und Kraftwerte nur Mittel zum Zweck. Mittel um den Zweck der Muselvergrößerung zu erreichen. Demnach sollte, wenn der RPE immer stärker einsetzt, eine neue Übung mit unterschiedlicher Belastungsweise eingeführt und für einige Wochen durchgeführt werden. Man könnte beispielsweise all drei Wochen von einer Kniebeuge zum Beinpressen wechseln. Anschließend von der Beinpresse zur Frontkniebeuge, dann zu den Hack Squats und dann wieder zur Kniebeuge. Durch die etwas andere Belastung ist das jeweils eine neue koordinative Umstellung und der RPE kann zumindest in gewissen Maße ausgetrickst werden und es können neue Aufbaureize gesetzt werden. Grundsätzlich könnte man sagen, es handelt sich um eine kontrollierte Variante des Wieder’schen Prinzips der Muscle Confusion. Variation ist für Bodybuilder demnach eine gute Sache!

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com