Volumen vs. Frequenz – Wie viele Sätze für optimales Muskelwachstum?


Aktuelle Forschungsergebnisse auf dem Gebiet der Trainingslehre zeigen, dass eine von der Dosis abhängige Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie besteht. Bedauerlicherweise ist es aber in den meisten Fällen so, dass der typische Studiogänger den Fehler begeht und seine Einheiten mit sogenanntem Junk Volumen ergänzt. Wie der Name bereits impliziert, handelt es sich dabei um Volumen, das wenig bis gar keinen Nutzen liefert und am Ende lediglich verlorene Zeit zur Folge hat. Man nimmt sich durch diese Vorgehensweise die Fähigkeit, ausreichend zu regenerieren und das Muskelwachstum im optimalem Maß anzustoßen!

Eine Meta-Analyse von Wernbom und Kollegen fand heraus, dass es bezüglich Muskelaufbau ein oberes Limit gibt, das pro Workout stimuliert werden kann. Dieser Fund waren sowohl bei niedrig- als auch bei hochfrequentem Training beständig.

Es stellte sich heraus, dass man als Konsequenz eines Workouts nur eine bestimmte Menge an Muskulatur aufbauen kann – unabhängig davon, wie hart man in dieser Trainingseinheit trainiert. Einen Muskel bis zur kompletten Erschöpfung zu malträtieren, liefert demzufolge keinen Mehrwert. Schon Lee Haney, seines Zeichens achtmaliger Mr. Olympia, hatte immer und immer wieder betont, den Muskel nur zu reizen und ihn nicht zu vernichten. Sein damals getätigter Spruch “stimulate, don’t annihilate” schien seiner Zeit also tatsächlich voraus zu sein.

Die aktuelle Wissenschaft gibt an, dass drei bis zehn Sätze pro Muskelgruppe in einer Trainingseinheit ausreichen, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Wir haben es hier zwar mit einem verhältnismäßig großen Bereich zu tun, doch eine genaue Zahl zu nennen, ist aufgrund der Individualität der einzelnen Menschen nahezu unmöglich.

Um das Ganze einmal metaphorisch auszudrücken, sollte Forschung aus diesem Grund eher als Kompass fungieren und nicht eine Landkarte mit exakt vorgegebener Route darstellen. Auf Basis der vorhandenen Datenlage lassen sich jedoch ungefähre Grenzwerte ermitteln. Es scheint so, als würden die meisten Trainierenden von maximal zehn Sätzen pro Muskelgruppe in einem Workout profitieren. Zumindest hinsichtlich Hypertrophie nehmen die Erträge bei jeder weiteren Mehrarbeit ab.


Ab einer gewissen Anzahl von Sätzen pro Muskelgruppe nimmt die Effektivität bezüglich Muskelaufbau ab.


Um mehr Volumen hinzuzufügen, verfährt der Großteil der Studiobesucher nach dem Prinzip, den Trainingssplit beizubehalten und einfach mehr Sätze pro Workout auszuführen. Genau das ist aber die perfekte Definition vom bereits angesprochenen Junk Volumen.

Ein deutlich effektiverer Ansatz wäre, die Trainingsfrequenz für jeden Muskel zu erhöhen. Statt beispielsweise den Rücken nur ein Mal pro Woche mit 18 Sätzen zu trainieren, was viel zu viel ist, sollte man es mit drei Workouts zu je sechs Sätzen probieren. Es ist sogar gut möglich, dass du auch acht Sätze pro Trainingseinheit gut wegsteckst.

Dadurch würdest du dein wöchentliches Trainingsvolumen signifikant von 18 auf 24 Sätze erhöhen und zudem die Workouts gleichmäßiger verteilen. Am Ende wird die Muskelproteinsynthese nicht nur ein Mal, sondern gleich drei Mal maximal angestoßen. In Umkehrschluss sind größere Muskelzuwächse die Folge.

Betrachte es auf folgende Weise: mit einer Frequenz von ein Mal wöchentlich hat ein Muskel pro Jahr genau 52 Mal die Chance zu wachsen. Passt man die Vorgehensweise an und trainiert einen Muskel drei Mal die Woche mit etwas weniger, aber immer noch ausreichendem Volumen, setzt man 156 Reize pro Jahr. Was löst wohl mehr Wachstum aus?

Richtlinien zum Erreichen von effektivem Volumen

  • Trainiere jede Muskelgruppe drei Mal pro Woche.
  • Verwende eine bis zwei Übungen pro Muskelgruppe und Workout.
  • Führe pro Trainingseinheit 40 bis 70 Wiederholungen pro Muskelgruppe aus.
  • Setze diese Wiederholungszahl mit ungefähr sechs bis zehn Sätzen um.
  • Verfolge einen Push/Pull oder Oberkörper/Unterkörper Split.

Quelle: t-nation.com/training/tip-the-perfect-number-of-sets-for-growth
Referenzstudien:
Hackett DA, Johnson NA, Chow C-M. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res.2013;27:1609-17.13.
Kumar V, Atherton PJ, Selby A, et al. Muscle protein syntheticr esponses to exercise: effects of age, volume, and intensity. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2012;67:1170–7.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016; 46(11):1689-1697
Schoenfeld BJ, Ratamess NA, Peterson MD, et al. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res. 2015;29:1821-9.
Wernbom M, Augustsson J, Thomee R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med.2007;37:225-64.

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