Vom Durchschnitt zur Elite: Die 6 Stufen der Transformation


Im Jahr 2005 schrieb Chris Shugart, Chief Customer Officer beim amerikanischen Online Magazin T-Nation, einen Artikel über ein Phänomen, das er den „Wandel“ nannte. Er beschrieb dabei zwei Typen von Menschen, die man im Fitness Studio antrifft.

Typ 1

Das ist die Person, die Schwierigkeiten hat, Konsistenz in ihr Training hineinzubringen. Dieser Typ geht nicht gerne ins Gym und hasst es, seine Ernährungsgewohnheiten umzustellen. Es ist alles eine Qual für ihn. Er gibt häufig auf, fängt wieder von neuem an und fällt dann wieder vom Glauben an den Erfolg ab. Dieser Athlet hat den angesprochenen Wandel noch nicht vollzogen.

Typ 2

Diese Person hat sich den Eisensport und die dazugehörigen Ernährungsgewohnheiten zum Lebensstil gemacht. Sie liebt es, braucht nicht motiviert zu werden und hat ein schlechtes Gewissen, sobald sie eine Einheit ausfallen lassen muss. Freiwillige Aufgabe ist für sie keine Option. Dieser Typ hat die Verwandlung zum passionierten Lifter vollzogen.

Wie Chris Shugart schreibt, sind die meisten Leute der Kategorie 1 zuzurechnen. Steckt da aber vielleicht noch mehr dahinter? Wenn man das Ganze psychologisch betrachtet, muss man sich auch psychologische Theorien der Veränderung anschauen.

Das soll im Folgenden kein Artikel werden, der dazu anleitet, wie man den Übergang oder die Verwandlung von Typ 1 zu Typ 2 am besten vollzieht, denn es gibt schlicht und ergreifend keine einheitliche Strategie, die für jeden funktionieren würde. Es gibt aber ein allgemeines Muster!

Das transtheoretische Modell der Verhaltensänderung

Wissenschaftler haben ein Modell konstruiert, das die Stufenabfolge der Verhaltensänderung beschreibt, die in einem solchen Prozess üblicherweise beobachtet werden können. Dieses Modell beinhaltet die diversen Prozesse, die sich innerhalb des Gesamtprozesses des Übergangs abspielen.

Das Modell gründet in einer Analyse mehrerer Theorien der Psychotherapie und der Verhaltensänderung. Die Entwicklung dieses Schemas ging aus einer Studie hervor, die Raucher in professioneller Behandlung mit „Selbstveränderern“, sprich mit Menschen verglich, die ihr Verhalten veränderten. Die Forscher wollten herausfinden, ob sie bestimmte Veränderungsprozesse identifizieren konnten, die ihnen eine Erfolgsprognose für Menschen abzuleiten erlaubte, die das Rauchen aufgeben wollten.

Die Untersuchung enthüllte ein Phänomen, das bis dahin keine formaler Bestandteil irgendeiner Therapietheorie gewesen wäre: Veränderung vollzieht sich in einer Serie von Stufen.

Diese Entdeckung war der Grundstein der sogenannten transtheoretischen Methode. Das besagte Modell ist also kein Quatsch, sondern bildet vielmehr den Rahmen für einen erfolgreichen Veränderungsprozess. Es ist auf diverse andere Programme der Verhaltensintervention übertragen worden, ob es dabei nun um Drogenmissbrauch, Angststörungen, Essstörungen oder Fettleibigkeit ging.

Von der durchschnittlichen Couch Potato zum Anfänger und schließlich zum Eisensportbiest zu werden, ist ein Unternehmen, das sich mit der transtheoretischen Methode gut verbinden lässt.

Die Stufen der Veränderung

Diese Stufen stellen eine zeitliche Dimension dar. Das heißt, dass sie mit einem bestimmten Zeitrahmen verbunden sind, in dem jede der einzelnen Stufen relevant wird für den Gesamtprozess der Veränderung. Um das vereinfacht zu veranschaulichen, nehmen wir das Beispiel einer hypothetischen Person, die den „Wandel“ durchläuft. Nennen wir ihn Mr. Beispiel.

Wie wir sehen werden, geht es bei diesem Prozess nicht nur darum, von einem Durchschnittsathleten zu einem leidenschaftlichen Leistungssportler zu werden. Es geht schon viel früher los und bildet eine Art Kontinuum. Kaum jemand springt geradewegs von Stufe zu Stufe.

Vielleicht findest du dich selbst auf einer der Stufen wieder, die wir unten erörtern werden. Prüfe deine eigene Entwicklung und identifiziere jene Stufen in deinem früheren Verhalten, um daraus Potenzial für ein mentales sowie physisches Wachstum zu schöpfen.

In der Entwicklung vom Durschnittstrainierenden zum ambitionierten Kraftsportler verläuft nicht alles linear.

Stufe 1: Absichtslosigkeit

Der Veränderungsprozess startet hier. Das ist der Punkt, an dem die Leute nicht einmal in Erwägung ziehen, innerhalb der nächsten sechs Monate irgendetwas zu machen, um eine Veränderung anzustoßen. Deshalb können wir sagen, der Veränderungsprozess ist hier noch nicht beabsichtigt.

Die Gründe dafür können viele sein. Es kann zum Beispiel daran liegen, dass solche Menschen nicht über die Konsequenzen ihres gegenwärtigen Verhaltens aufgeklärt sind oder aber auch daran, dass sie durch in der Vergangenheit gescheiterte Versuche demoralisiert worden sind und nicht mehr an ihre Fähigkeit zur Selbstveränderung glauben. Menschen in diesem Stadium neigen dazu, nicht über ihr Verhalten lesen, reden oder denken zu wollen. Weil sie sich nicht ändern möchten, werden sie häufig als unmotiviert charakterisiert.

Was bedeutet das für Mr. Beispiel? Solange sein sesshafter Körper an einer Auswahl von Gegenständen wie Sofas, Bürostühlen oder Autositzen klebt, wird er in diesem Stadium der Absichtslosigkeit verbleiben.

Jeder wohlmeinende Ratschlag zur Gesundheitsförderung wird ignoriert und mit Argumenten gekontert. Bewegung ist ihm ein fremdes Konzept. Eine Veränderung zieht er nicht in Betracht. Er will sich nicht ändern, also macht er es nicht.

Mr. Beispiel ist der schlimmste Alptraum einer jeden Krankenversicherung und aller Fitnesstrainer.

Stufe 2: Absichtsbildung

Wir wollen dieses Stadium auch die Stufe des „Darübernachdenkens“ nennen. Die betreffende Person beabsichtigt nun, innerhalb der nächsten sechs Monate eine Veränderung herbeizuführen.

Menschen in diesem Stadium haben ein Bewusstsein von den Vorteilen, die eine Veränderung mit sich bringt. Sie sind sich aber ebenso der Nachteile bewusst. Die Balance zwischen Vor- und Nachteilen kann zu einer Ambivalenz führen und Menschen davon abhalten, tätig zu werden.

Auf dieser Stufe können Menschen zu chronischen Grüblern werden und dauernd nach einem Vorwand für einen weiteren Aufschub des Unternehmens oder eine Verlängerung der „Schonfrist“ suchen. Leider werden diese Menschen als noch nicht bereit für ein herkömmliches Programm betrachtet, das veränderungswillige Teilnehmer voraussetzt, die bereit sind, sofort zur Tat zu schreiten.

In diesem Stadium fängt Mr. Beispiel an, über die Vorteile eines regelmäßigen Studiobesuchs nachzudenken. Allerdings weiß er, dass er sich selbst zu diesem Lebensstil zwingen muss, denn er geht einher mit einer Menge wohlüberlegter Entscheidungen, Planungsaufwand, körperlicher Anstrengung und all diesen Unannehmlichkeiten, die viel Arbeit, Schweiß und Geduld erfordern. Er ist noch nicht bereit, die Veränderung tatsächlich anzugehen und bleibt lieber bei seiner Couch und seinem Sessel.

Abstecher: Über Vor- und Nachteile

In zwölf verschiedenen Studien haben Wissenschaftler versucht, etwas über mögliche Beziehungen zwischen Vor- und Nachteilen mit Blick auf Verhaltensänderungen und deren Fortschritt über die diversen Stufen hinweg herauszufinden.

Sie entdeckten, dass der Fortschritt von einem zum anderen Stadium statistisch ungefähr eine Standardabweichung bei den Vorteilen beinhaltet, während derselbe Prozess mit einer Reduktion der Nachteile um ungefähr eine halbe Standardabweichung assoziiert ist.

Das bedeutet, dass die Vorteile einer Verhaltensänderung ungefähr doppelt so viele sein müssen, wie die Nachteile weniger werden müssen. Daher müssen die Vorteile einer Verhaltensänderung doppelt so stark betont werden wie die mögliche Verminderung der Nachteile, die mit einer Veränderung einhergehen würden.

Solange Mr. Beispiel nur zwei oder drei Vorzüge der Verbesserung seines körperlichen und seelischen Zustands aufzählen kann, wird er eine hohe Barriere überwinden müssen, um sich einer anstrengenden Trainings- und Ernährungsroutine dauerhaft zu verschreiben. Wenn er aber mehr als 40 oder 50 Vorteile damit in Verbindung bringen kann, wird der Aufwand vielleicht eine wesentlich besser zu bewältigende Hürde sein, die ihm fast der Vernachlässigung wert erscheint.

Unter dem Strich lässt sich festhalten: Wenn du etwas erfolgreich verändern willst oder einen Veränderungsprozess erfolgreich fortführen willst, dann sorge dafür, dass die Vorteile des durch die Veränderung zu erreichenden Lebensstils die Nachteile deutlich überwiegen. Zusätzlich geht damit auch noch eine Reduktion der Nachteile der Veränderung einher.

Um einen „Wandel“ zu vollziehen, muss man zunächst deutlich mehr Vor- als Nachteile finden, die mit einer Verhaltensänderung einhergehen.

Stufe 3: Vorbereitung

Das ist die Stufe, auf der die Menschen wirklich beabsichtigen, innerhalb eines Monats aktiv zu werden. Typischerweise haben sie hier bereits im vergangenen Jahr einen bedeutenden Schritt in Richtung des neuen Verhaltens getan, etwa einen Coach aufgesucht, eine Studiomitgliedschaft beantragt oder vielleicht auch nach Infos auf Gannikus gesucht. Menschen im Vorbereitungsstadium eignen sich bestens für eine Aufnahme in ein aktionsorientiertes Programm wie zum Beispiel einem Aufenthalt in der Entzugsklinik.

Mr. Beispiel hat es also satt, seine Couch durchzusitzen und beim Gehen sofort außer Atem zu geraten. Es entwickelt sich in ihm ein neues, fremdes Verlangen nach wirklicher Veränderung.

Stufe 4: Handlung

Einmal auf dieser Stufe angekommen, haben die Menschen üblicherweise innerhalb der letzten sechs Monate schon spezifische und offensichtliche Modifikationen an ihrem Lebensstil vorgenommen. Obwohl tatsächliche und nicht nur beabsichtigte Aktivität hier die entscheidende Kraft ist, sollte diese Stufe noch nicht mit einer erfolgreichen Verhaltensänderung verwechselt werden. Warum? Weil nicht jeder Versuch als hinreichend erachtet werden kann, um das Risiko eines Rückfalls in alte Verhaltensmuster signifikant zu reduzieren.

Mr. Beispiel schafft es jetzt, sich persönliche Ziele zu setzen und eine profunde Strategie zu entwickeln, um dorthin zu gelangen, wo er hinkommen will. Er hält seine Trainingsroutine weitestgehend durch und ist auf dem besten Weg, die erreichten Verhaltensänderungen zu festigen. Gleichzeitig zeigt er aber immer noch unproduktives Verhalten: Selfies in der Umkleide zu schießen und mit seiner „Mission Beach Body“ zu prahlen, zählt nicht zur Kategorie zielführender Aktivitäten, die das Rückfallrisiko vermindern würden.

Stufe 5: Aufrechterhaltung

Auf der Stufe der Aufrechterhaltung haben die Menschen Veränderungen vollzogen, die dem vorangegangenen Stadium ähnlich sind, aber sie sind insofern einen großen Schritt weiter, als die veränderten Verhaltensmuster schon weitgehend zu einer zweiten Natur habitualisiert und also automatisiert worden sind, sodass sie nicht mehr bewusst und planend angewendet werden müssen, wie das noch auf der Handlungsstufe der Fall war.

Verglichen mit anderen Stufen wird die Dauer dieses Stadiums auf einen Zeitraum von sechs Monate bis hin zu fünf Jahre geschätzt! Es wird demnach wahrscheinlich diejenige Stufe sein, auf der sich ein Großteil der Lifter für die meiste Zeit ihrer Trainingslaufbahn befinden, mitunter auch über die fünf Jahre hinaus.

Das heißt für unser Szenario, dass Mr. Beispiel regelmäßig ins Studio geht und weitere gesunde Gewohnheiten ausbildet. Das Eisenstemmen ist nicht mehr bloß Mittel zur Erreichung eines bestimmten Zwecks, sondern als individueller Lebensstil Selbstzweck geworden. Mr. Beispiel kämpft sich auch durch schlechte Workouts und weiß die guten zu schätzen. Er lässt einen Rückfall in alte Verhaltensmuster nicht mehr zu und sieht stolz dabei zu, wie sein Körper sich transformiert, während seine Trainer froh über sein Engagement und seine Motivation sind.

Stufe 6: Abschluss

Die letzte Stufe ist erreicht, wenn überhaupt keine Versuchung mehr vorhanden ist, in alte Verhaltensweisen zurückzufallen und 100 Prozent sogenannter „Selbstwirksamkeit“ (der psychologische Begriff für das Zutrauen in die eigene Fähigkeit, einmal gesetzte Ziele erreichen zu können) attestiert werden können.

Ganz gleich, ob die Individuen dieser Stufe deprimiert, groggy, gelangweilt, ängstlich oder gestresst sind: die Möglichkeit, in altes Verhalten zu verfallen, ist einfach abgeschnitten. Sie verhalten sich, als ob sie sich die früheren Verhaltensmuster nie angeeignet hätten – die neuen Verhaltensmuster sind vollständig habitualisiert worden und wirken automatisch.

Wie unschwer zu erraten sein dürfte, ist diese Stufe nicht gerade leicht zu erreichen. Forscher meinen, dass nur ein kleiner Prozentsatz der Menschen jemals den Zustand vollständiger Abwesenheit von Versuchungen und totaler Selbstwirksamkeit erlangt. Allerdings muss man auch nicht zwangsläufig diese Stufe der Vollendung erreichen, um ein leidenschaftlicher Athlet sein zu können.

Abhängig von den Zielsetzungen des Athleten könnte es durchaus ein realistisches Szenario sein, ein ganzes Leben lang im vorhergehenden Aufrechterhaltungsstadium zu verbringen, weil die Versuchung eines Rückfalls üblicherweise stark ausgeprägt ist. Mit anderen Worten, es ist vollkommen in Ordnung, manchmal ans Aufgeben und an den Wechsel zu einem weniger stressigen Hobby zu denken, insbesondere wenn man gerade in einer harten Wettkampfvorbereitung steckt oder eine schlauchende Diät durchzieht.

Wir sprechen hier nicht von Rauchern, die ein bestimmtes Verhalten ablegen wollen, sondern von Athleten, die ein möglichst effizientes Verhalten zur Umsetzung ihrer Ziele finden und implementieren wollen.

Mr. Beispiel ist in diesem Stadium völlig infiziert mit dem Eisensportvirus. Eine gute Genetik vorausgesetzt, kann er es vielleicht wirklich auf die Bühne schaffen, wenn das sein Ziel sein sollte. Es gibt keine Versuchung mehr, eine Einheit ausfallen zu lassen und sein ultimatives Ziel ist seine ureigenste Motivation und Philosophie geworden. Er hat sich schließlich von Grund auf geändert. Mission erfüllt!

Die letzte Stufe des Wandels erreichen viele Menschen nie, weshalb sie nicht automatisch kein leidenschaftlicher Athlet sind.

Veränderungsprozesse

Obwohl kein Konsens darüber herrscht, was Menschen dazu bewegt, sich auf individueller Ebene zu verändern, so wissen wir doch, wie sich solche Veränderungen im Allgemeinen vollziehen. Forscher haben hierbei spezifische Prozesse identifiziert, die Menschen für den Wechsel von einer Stufe zur nächsten nutzen.

Fassen wir davon einige zusammen:

  • Die Herausbildung eines Problembewusstseins: Hiermit ist eine aktive Aneignung von Informationen über Gründe, Konsequenzen und Abhilfemöglichkeiten seines spezifischen Problemverhaltens (in unserem Fall: Infos über Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding) gemeint.
  • Selbstreevaluation: Dieser Prozess beinhaltet eine kognitive und affektive Bestimmung seines Selbstbildes mit und ohne das unerwünschte Verhalten, etwa den Vergleich von sich selbst als sesshafter, fettleibiger Bürohengst und als trockenes 120 Kilo Biest.
  • Selbstbefreiung: Der Prozess der Selbstbefreiung bezieht sich sowohl auf den Glauben daran, dass man eine Verhaltensänderung schaffen kann, als auch auf die Bereitschaft, diesen Glauben tatsächlich in die Tat umsetzen zu können.
  • Gegenkonditionierung: Hierbei geht es um das Lernen neuer, erwünschter Verhaltensweisen, die das alte Problemverhalten ersetzen können.
  • Stimuluskontrolle: Der Prozess der Stimuluskontrolle meint die Entfernung umweltlicher Anreize zur Reaktualisierung des alten Problemverhaltens und deren Ersetzung durch bessere Alternativen. Auf diese Weise werden nicht Stimuli zur Umsetzung des erwünschten Verhaltens geschaffen, sondern auch die Risiken eines Rückfalls in das alte Verhalten reduziert (sinnfälliges Beispiel für unseren Gegenstand: das Junk Food durch gesunde Nahrungsmittel, Pizza und Chips durch Haferflocken, Reis und Magerquark ersetzen)
  • Soziale Befreiung: Dieser Begriff bezieht sich auf einen Prozess, der eine Vermehrung sozialer Aktivitäten und der Möglichkeiten zur Realisierung sozialer Interaktion meint, insbesondere bei Menschen, die innerhalb der mit ihrem alten Problemverhalten einhergehenden Lebensweltzusammenhänge über nur wenige soziale Kontakte verfügt hatten.
  • Maßnahmenmanagement: Dieser Prozess meint das aktive Organisieren von Schritten und Maßnahmen zur Verwirklichung des erwünschten Vorhabens. Menschen, die ihr Verhalten erfolgreich verändern, verlassen sich weit mehr auf Belohnungs- als auf Bestrafungsmaßnahmen. Die Integration von verhaltensverstärkenden Maßnahmen wie das Eintreten in Peer Groups (Gruppen Gleichgesinnter) erhöht die Wahrscheinlichkeit der Wiederholung des erwünschten Verhaltens.
  • Helferbeziehungen: Positive Beziehungen vereinen Fürsorge, Vertrauen, Offenheit und Akzeptanz sowie die Unterstützung richtiger Verhaltensänderungen (ein Beispiel wäre das Engagements eines Personal Trainers).

Kenne dein Stadium

Kehren wir noch einmal zur eingangs erwähnten Shugart’schen Idee des „Wandels“ zurück. Der zentrale Fokus dieses Konzeptes liegt irgendwo zwischen Handeln, Aufrechterhaltung und Abschluss als dem letzten Stadium der Veränderung, wobei wir dieses Modell der transtheoretischen Methode hier auf den potenziellen oder schon aktiven Athleten bezogen haben.

Die psychologischen Dimensionen der Entwicklung eines Athleten zu kennen, ist vielleicht genauso wertvoll wie das Erlernen der korrekten technischen Ausführung der Übungen. Genauso wie man eine Menge Arbeit investieren muss, um einen großartigen Körperbau zu erreichen, ist der stufenförmige Prozess der Entwicklung einer adäquaten Mentalität für den Sport mit einer Menge Arbeit verbunden.

Du kannst die in diesem Artikel enthaltenen Infos nutzen, um dich selbst und deinen gegenwärtigen Entwicklungsstand zu bestimmen. Ebenso kann ein guter Coach ein noch besserer Coach sein, wenn er oder sie die oben erläuterten Stufen der Entwicklung bei der Betreuung von Klienten berücksichtigt.


Quelle: t-nation.com/powerful-words/the-6-stages-of-transformation
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