Warum die negative Phase vorteilhaft sein kann


Krafttraining mit extrem schweren Lasten, wobei die Athleten nur die negative (exzentrische) Phase der Bewegung alleine ausführen können, baut wohl mehr Kraft auf als herkömmliches Krafttraining. Zu dieser Schlussfolgerung sind finnische Forscher gekommen, nachdem sie eine Studie durchführten, deren Ergebnisse im Fachjournal Frontiers in Physiology publiziert wurden. Exzentrisches Training benötige demnach allerdings einige Wochen, bevor die Effekte zutage treten!

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Studie

Die Forscher untersuchten zwei Gruppen männlicher Studenten, die über einen Zeitraum von zehn Wochen ihre Beine zwei mal wöchentlich an einer Beinstrecker Maschine und an einer Beinpresse trainieren sollten. Was das Krafttraining angeht, kann man die Teilnehmer als erfahren einstufen, denn sie waren bereits einige Jahre am Eisen.

Eine Gruppe trainierte auf die traditionelle Art (TRAD). Die Probanden absolvierten alternierende Einheiten, bei denen Gewichte zum Einsatz kamen, die von den Teilnehmern maximal sechs beziehungsweise zehn Mal bewegt werden konnten.

Die andere Gruppe führte ein exzentrisches Training aus (AEL). Hier wurden Lasten verwendet, die 40 Prozent schwerer als die der anderen Gruppe waren. Die Teilnehmer konnten die positive (konzentrische) Phase der Bewegung nicht alleine ausführen, weshalb ihnen dabei geholfen werden musste. Den negativen (exzentrischen) Teil konnten sie allerdings bewerkstelligen und dabei sollten sie das Arbeitsgewicht sanft ablassen.

Die Teilnehmer beider Gruppen führten insgesamt die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch. 

Die Probanden der AEL Gruppe benötigten aufgrund der schwereren Gewichte Hilfe bei der konzentrischen Phase.

Die Probanden der AEL Gruppe benötigten aufgrund der schwereren Gewichte Hilfe bei der konzentrischen Phase.

Eine dritte Gruppe mit Studenten trainierte nicht und diente als Kontrollgruppe (CON).

Ergebnisse

Die Studenten beider Trainingsgruppen bauten ungefähr dieselbe Menge an Muskelmasse auf. Zu dieser Erkenntnis kamen die Forscher aufgrund von Ultraschallbildern, die sie von den Beinen der Probanden anfertigten.

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Die nachfolgenden Abbildungen zeigen, dass die Teilnehmer der AEL Gruppe mehr Kraft aufbauten als die Probanden in der TRAD Gruppe. Torque bedeutet ins Deutsche übersetzt “Drehmoment” und wird in der Alltagssprache schlichtweg als Kraft bezeichnet.

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Die Erhöhung der Kraftwerte bei den Probanden, die ein exzentrisches Training absolvierten, fand in den letzten fünf Wochen des Experiments statt. Es scheint also so, als würde diese Art des Krafttrainings erst nach einer gewissen Zeit einen Effekt zeigen.

Fazit

In ihrer Schlussfolgerung schreiben die Wissenschaftler, dass eine exzentrische Belastung wohl einen zusätzlichen Trainingsreiz bei bereits trainierten Personen setzen kann, der sowohl die Maximalkraft als auch die Leistung zu steigern vermag. Hinsichtlich Muskelaufbau unterschieden sich die beiden untersuchten Trainingsmethoden nicht voneinander. Man könne laut Meinung der Forscher mit einer Betonung der exzentrischen Phase allerdings seine Muskelaktivierung in größerem Ausmaß verbessern.

Wer vorwiegend für den Kraftaufbau trainiert und sich in regelmäßigen Abständen mit einer Stagnation konfroniert sieht, der könnte beim nächsten Plateau versuchen, seine Arbeitslasten zu erhöhen und besonderen Wert auf den negativen Teil der Bewegung zu legen. Es ist jedoch zu erwähnen, dass für manche Übungen ein Trainingspartner unabdingbar ist!


Quelle: ergo-log.com/eccentric-strength-training-builds-more-strength-than-regular-strength-training-does.html
Referenzstudie: dx.doi.org/10.3389/fphys.2016.00149




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