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Warum du beim Training einen Gürtel verwenden musst!


Wozu braucht man beim Training mit Gewichten einen Gürtel?

Du willst Dein Gewichtheberleben schöner machen? Mit weniger gesundheitlichem Risiko mehr Gewicht bewegen?

Früher hat eigentlich jeder, der in irgendeiner Art und Weise Gewichte trainiert hat, einen Gürtel benutzt. Sogar Mr. T hatte einen solchen Gürtel in seinem Kleiderschrank – allerdings haben heute nur noch wenige Männer und nur noch weniger Frauen beim Training einen an.

gürtel-training-sportDie jüngste Untersuchung darüber, wie sich der Trend verhielt, im Studio einen Gürtel zu nutzen, stammt aus dem Jahre 2003. Die Prüfer berichteten, dass nur 27 Prozent der Fitnessstudiogänger, die befragt wurden, einen Gürtel nutzten. Ich würde sagen, dass die Anzahl in den 10 Jahren, die seit der Studie vergangen sind, noch tiefer gesunken ist. Das liegt vermutlich daran, dass viele Leute verwirrt sind über den Nutzen oder die Funktion eines Gürtels und nicht wissen, ob das jetzt zum gewinnbringenden Equipment gehört oder sogar Nachteile mit sich bringt.

Leider haben viele „Trainingsexperten“ den fehlerhaften Glauben, dass es eine Schande ist, einen Gürtel zu benutzen – dass man dadurch eigentlich nur schwächer im unteren Rücken (Rückenstrecker) wird und an Kraft im Bauch einbüßt. Sie denken, dass die Stützfunktion im gesamten Core nicht mehr beansprucht und trainiert wird.

Viele Leute denken, dass Gewichthebergürtel wie eine Klammer wirken, die Deinen Torso unterstützen, damit Deine Coremuskulatur das nicht mehr machen muss – das ist so nicht korrekt. Der Gürtel kann tatsächlich helfen, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken effektiver zu nutzen und richtig einzusetzen. Die Forschung hat gezeigt, dass das Tragen eines Gürtels während des Trainings kaum Effekt auf die Nutzung der Rückenstrecker hat bzw. sie sogar um bis zu 25% verstärkt. Die Studien über Gewichthebergürtel zeigen auch einen soliden Anstieg an Muskelaktivität in der Bauchregion.

Die Daten deuten also darauf hin, dass das Tragen eines Gurtes das Wachstum des Corebereiches steigert und nicht hindern/einschränken kann. Wenn Du deutlich dreistellig hebst und beugst, empfehle ich Dir dringend, alles dafür zu tun, dass Deine Wirbelsäule stabilisiert wird und die Kräfte auf sie vermindert werden.


gürtel-kraft-sinnvoll-rückenHier sind drei Schlüsselfaktoren, die Dich hoffentlich dazu bringen doch mal darüber nachzudenken einen Gürtel zu nutzen.

  • Gürtel stabilisieren die Wirbelsäule und reduzieren den Stress, den sie erfährt.
  • Einige Studien bestätigen, dass das Tragen eines Gürtels während des Gewichthebens den intraabdominalen Druck bis zu 40% erhöhen, während eine andere Studie gezeigt hat, dass die Kompression der Bandscheiben um bis zu 50% reduziert wird.
  • Wenn Du den intraabdominalen Druck erhöhst, wirkt das, als würdest Du einen Luftballon in Deiner Bauchhöhle aufblasen. Der Druck innen drin drückt auf die Wirbelsäule und bildet eine Schutzblase, während die Coremuskulatur in der Bauchmuskelwand und im Rückenstrecker das System von außen abdecken und schützen. Diese inneren und äußeren Schutzfunktionen stabilisieren die Wirbelsäule und reduzieren die Stresseinwirkungen, die schweres Krafttraining mit sich bringt. Auf diese Art und Weise helfen Gewichthebergürtel, Dich gegen Verletzungen beim Training zu schützen. Es ist nicht wegen des Gürtels – es ist wegen der Reaktion, die entsteht. Nicht der Gürtel schützt Dich, Dein Core schützt Dich.
  • Ein Gewichthebergürtel stabilisiert Deine Wirbelsäule, damit Du mehr Gewicht verwenden kannst. Gürtel verschaffen Dir eine bessere Biomechanik
  • Die Forschung zeigt, dass beim Anheben von Boxen die Rückenflexion (Beugung der Wirbelsäule) durch das Tragen eines Gürtels reduziert wird, auch Rückenextension und laterale Flexion. Somit sind alle Richtungen (Wirbelsäule nach vorne gebeugt, nach hinten gebeugt und seitlich gebeugt) deutlich besser gedämpft. Die Flexion der Hüfte und der Knie allerdings wird erhöht. In anderen Worten – ein Gürtel zwingt Dich dazu, mehr aus den Beinen und weniger aus dem Rücken zu heben. Das ist eigentlich die biomechanische Position, die man anstreben sollte, wenn man Sachen vom Boden hochhebt. Somit bringt uns der Gürtel dahin, wo wir es für Deadlifts und Squats haben.
  • Gürtel zeugen mehr Leistung
  • Wird das Tragen eines Gurtes Deine Kraft oder Dein Muskelwachstum steigern? Jap. Wenn man auf ein paar Studien vertraut, hilft er Dir wirklich bei all dem gerade genannten – zumindest bei Unterkörperübungen wie Squats.

Wenn Du durch die Studien über das Tragen von Gürteln blätterst, wirst Du kaum Studien über die Effekte von Gürteln auf 1 rep-Maximalversuche finden. Daher habe ich mich entschlossen, selbst eine Art Studie zu machen. Wir hatten 12 trainierte Lifter bei uns im Studio, die die letzten 5 Jahre konstant gesquatted haben und jetzt ihr Maximum für eine Wiederholung mit und ohne Gürtel testen wollten. Bei zwei verschiedenen Gelegenheiten. Der Gürtel, der zur Verfügung stand, war ein Powerliftinggürtel der übe die komplette Länge 10cm dick war. Wir fanden heraus, dass der Gürtel erlaubte, im Durchschnitt fast 5kg mehr zu bewegen – im Vergleich zu den Versuchen ohne Gürtel!

Andere Studien berichteten, dass die Geschwindigkeit, mit der die Wiederholungen ausgeführt wurden, bis zu 10% schneller war, sobald man einen Gürtel trägt. Das war vor allem während der letzten Wiederholungen gut zu beobachten. Somit ist eigentlich klar, dass Gewichthebergürtel Dir helfen können, die Kraft zu steigern und die Kraft besser durch die Sätze hindurch zu bewahren.

Einige Testreihen haben auch gezeigt, dass damit während Squatsessions die Muskelaktivität auf die Hamstrings und Quadrizeps erhöht wird – Größere Muskelaktivität während einer Übung kann helfen, langfristig mehr Muskelwachstum hervorzurufen.


Trage bitte einen Gürtel bei schweren Gründübungen !!!

Gewichthebegürtel-TrainingsgürtelWie auch immer – ich empfehle also dringend, dass Trainierende einen Gürtel für Übungen wie Squats, Deadlifts, Umsetzen, Snatches und vorgebeugtes Rudern verwenden. Du kannst ihn auch für Druckübungen über Kopf verwenden – auf jeden Fall solltest Du ihn nehmen, wenn Du Maxkraftversuche unternimmst oder Dich in Gewichtsregionen aufhältst, die nur 1-3 Wiederholungen zulassen.

Um den maximalen Vorteil auszuschöpfen, solltest Du den Gürtel natürlich korrekt anwenden. Zuerst, geh sicher, dass er Dir passt. Er sollte sehr eng sitzen, aber nicht so eng, dass Du kaum noch atmen oder Dich bewegen kannst. Er sollte komfortabel sitzen. Du musst fähig sein, Deine Coremuskulatur gegen den Gürtel zu pressen, um den abdominalen Druck und damit Stabilität zu erzeugen.

Wenn Du den Gürtel anlegst, musst Du korrekt mit ihm atmen während Du trainierst. Um das während der Kniebeuge zu machen, stellst Du Dich mit der Stange auf dem Nacken hin und – noch bevor Du die Bewegung einleitest – atmest Du tief ein und behältst die Luft in Dir, während Du die Bauchmuskeln gegen den Gürtel drückst. Halte den Atem! Bis Du unten bist. Dann versuche kraftvoll auszuatmen, während Du die positive Bewegung vollführst.

Das ist übrigens bekannt als das Valsalvamanöver, was schlichtweg bedeutet, dass Du versuchst, kraftvoll gegen geschlossene Atemwege zu atmen. Du solltest mit dieser Technik vertraut sein, wenn Du auf der Toilette sitzt. Genau das gleiche. Auf gut Deutsch: Pressatmung. Ohne das Valsalvamanöver bringt Dir der Gürtel recht wenig. Wenn Du wieder oben angekommen bist, kannst Du endgültig ausatmen.

tiefe-kniebeugen-atmung


Kommentare

Kommentare

4 comments

  1. Pipo

    Sehr guter Beitrag. Werde heute mal den Gürtel für SQUATS wieder verwenden.

    Gesendet am 2. November 2015
    • Holger Pfarr

      Er sollte auch verhindern, daß die Bandscheiben bzw. die Wirbelkörper herausrutschen, besonders wenn man unter Gleitwirbelphänomen leidet!

      Gesendet am 12. Februar 2018
  2. Lisa

    Also, ich als Frau hab mir auch einen Gürtel zugelegt. Momentan benutze ich ihn nur beim Squatten. Gewicht beim Squatten z.Z. 45kg mit Stange auf 6 wdh. Für mich ist das schwer, und kann sagen, der Gürtel hilft mir, wie den oben beschriebenen “Ballon” im Bauch aktiv und stark genug “aufzublasen”. Also ich habe somit eine viel größere Rumpfstabilität als ohne, da ich es eben merke wie sich mein Bauch gegen den Gürtel presst 🙂

    Gesendet am 26. Juli 2016

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