Warum man Übertraining nicht mit Nahrung kompensieren kann!


Wie oft hast du schon gehört, dass Übertraining in Wirklichkeit überhaupt nicht existieren soll und es lediglich darauf ankomme, genügend zu essen und zu schlafen? Sicherlich schon das eine oder andere Mal, doch genauer betrachtet ist diese Aussage faktisch inkorrekt. Zum einen, weil missinterpretiert wird, was “Übertraining” eigentlich ist. Zum anderen, weil die natürlichen Grenzen des Körpers schlichtweg ignoriert werden!

Übertraining ist der Name eines Syndroms und nicht die Aktion des zu exzessiven Trainings. Es handelt sich um einen physiologischen Zustand, der durch eine übermäßige Anhäufung von natürlichen, psychischen, emotionalen, ökologischen und chemischen Stressoren ausgelöst wird und zu einer anhaltenden Verringerung der körperlichen und mentalen Leistungsfähigkeit führt. Um diese Einschränkung zu beheben, ist meist eine relativ lange Erholungsphase nötig.

Im Grunde genommen könnte man sagen, dass der Körper mehr Stress ausgesetzt ist als er verarbeiten kann. Zu viel, um sich davon zu erholen und in nächster Konsequenz daran anzupassen. So ein bisschen Wahrheit steckt als schon in der obigen Aussage zu Übertraining und nicht ausreichender Regeneration, auch wenn sie am Ende doch falsch bleibt. Übertraining ist ein Mangel an Erholung von den verschiedenen Teilbereichen des Lebens, wenn man es einfach auf den Punkt bringen möchte.  

Der Trugschluss ist, dass man viele Menschen durch das Zitieren fehlerhafter Aussagen im Glauben lässt, man könne ein übertriebenes Trainingsvolumen einfach durch mehr Schlaf und Nahrung kompensieren.

Sich darauf zu verlassen, birgt jedoch einige Probleme!

Verdauung und Absorption von Nährstoffen

Isst man 5.000 bis 8.000 Kalorien pro Tag, kann es zu einer Überlastung des Verdauungssystems und damit einhergehenden Problemen kommen. Wirklich praktisch ist das Ganze auch nicht. Wenn man nicht zum Großteil auf Junk Food setzt, sind so hohe Kalorienwerte wirklich kein Zuckerschlecken.

Selbstverständlich kann man so einige Tage verfahren, aber sobald man versucht, über einen längeren Zeitraum eine derartige Mast zu betreiben, stößt man früher oder später an seine Grenzen. Wer einmal versucht hat, 5.000 oder 6.000 saubere Kalorien zu konsumieren, der wird wissen, dass man fast nur mit Kochen und Essen beschäftigt ist.

Die limitierte Kapazität des Körpers, Nährstoffe zur Reparatur und zum Wachstum von Muskulatur zu nutzen

Jeden Tag über 5.000 saubere Kalorien zu essen, ist definitiv nicht jedermanns Sache.

Vor allem in puncto Protein ist diese Limitierung real. Wie gut das aufgenommene Eiweiß zum Muskelwachstum herangezogen wird, hängt von der Geschwindigkeit der Proteinsynthese ab, die wiederum sehr stark abhängig von den Spiegeln der anabolen Hormone (Testosteron, HGH, IGF-1 und Insulin) im Körper ist.

Zunächst wird eine Erhöhung der Proteinaufnahme die Geschwindigkeit des Muskelaufbaus steigern. Bei einem naturalen Athleten kann es Sinn machen, die tägliche Eiweißzufuhr auf bis zu 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht anzuheben. Alles darüber ist nicht zielführend, da die Proteinsynthese nicht mehr hinterherkommt.

Auch bei Kohlenhydraten treten Probleme auf

Eine ähnliche Limitierung gibt es auch bei Kohlenhydraten. Ein durchschnittlicher 90 Kilo Athlet kann circa 500 Gramm Carbs in Form von Glykogen innerhalb der Muskulatur speichern. Führt man bei vollen Speichern weiter Kohlenhydrate zu, werden sie als Fett eingelagert – sofern man sich im Kalorienüberschuss befindet.

Wenn man jetzt die Kohlenhydrate jeden Tag hoch hält, wird man die Glykogenspeicher nie richtig leer bekommen. Ein brutales Workout gepaart mit normaler Alltagsaktivität benötigen vielleicht 350 Gramm. Führt man 400 oder gar 500 Gramm pro Tag zu, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man Fett ansetzt.

Fett unterscheidet sich maßgeblich von den anderen Makronährstoffen

Fett wird gerne als eine Art “Kalorienfüller” angesehen. Hat man einmal das Limit an Protein erreicht und zugleich den maximalen Bedarf an Kohlenhydraten gedeckt, werden die für das eigene Ziel benötigen Kalorien mit Fett aufgefüllt.

Fallen beispielsweise 2600 der pro Tag eingeplanten 3500 Kalorien auf Protein und Kohlenhydrate, blieben genau 900 Kalorien für Fett übrig. Nach Adam Riese dürfte man dementsprechend 100 Gramm dieses Makronährstoffs konsumieren.

Ein zu großes Kalorienplus bringt keine Vorteile

Aufgrund der Grenze, die einem naturalen Athleten in Bezug auf die natürlichen Spiegel der einzelnen anabolen Hormone gesetzt wird, ist ein zu großer Kalorienüberschuss nicht sinnvoll. Das einzige, was man im Zuge dessen aufbaut, ist schlichtweg Fett. Ein nicht dopender Sportler hat eine limitierte Kapazität im Hinblick auf die Verwendung von Nährstoffen zum Muskelwachstum. Ein Überkonsum erlaubt es ihm nicht, im Gym noch exzessiver zu trainieren.


Zum Thema Schlaf gibt es abschließend noch zu sagen, dass man natürlich schneller Fortschritte erzielt und mehr Volumen in weniger Zeit stemmen kann, wenn man täglich acht bis zehn Stunden schläft. Diese Menge aber weiter zu steigern, bringt kaum zusätzlichen Benefits. Selbst wenn man dadurch zusätzliche Vorteile hätte: wer kann es sich leisten, 14 bis 16 Stunden pro Tag für Schlaf zu erübrigen?


Quelle: t-nation.com/training/tip-sorry-but-you-cant-out-eat-overtraining

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