Warum mehr Training nicht immer besser ist


Als Übertraining wird im Bereich des Kraftsports üblicherweise der Zustand bezeichnet, in dem man sich befindet, wenn man zu viel beziehungsweise zu intensiv trainiert hat und der Körper deshalb nicht mehr im Stande ist, sich ausreichend zu regenerieren. Ausgelöst werden kann eine solche Situation demnach entweder durch zu häufiges, zu hartes oder zu langes Training. Auch eine Kombination dieser Faktoren ist selbstverständlich möglich. Übertraining kann neben der Beeinträchtigung unserer Leistungsfähigkeit ebenfalls das Krankheits- und Verletzungsrisiko erhöhen!

Da einige Personen nicht direkt bemerken, wenn sie einen Zustand des Übertrainings erreicht haben, wollen wir dir nachfolgend einen kleinen Überblick über die Symptome auflisten, an denen er sich erkennen lässt!

Zu den Symptomen des Übetrainings gehören unter anderem:

  • Erschöpfung
  • Schlaflosigkeit
  • Appetitlosigkeit
  • Übelkeit
  • Erhöhter Blutdruck und Ruhepuls
  • Beunruhigung
  • Depressionen
  • Hormonelle Dysbalancen
  • Blutzuckerschwankungen

Viele Bodybuilder, vor allem Anfänger und jüngere Athleten, beharren darauf, dass sie mit längerem und öfterem Training schnelleres Muskelwachstum erreichen. Obwohl dieses Prinzip auf viele andere Dinge im Leben angewendet werden kann, trifft es oftmals nicht auf die Welt des Sports zu, insbesondere nicht auf Bodybuilding und Kraftsport im Speziellen. Natürlich begünstigt ein regelmäßiges Training den Fortschritt, doch unter dem Strich bestimmt das Verhalten außerhalb des Gyms, ob man Muskulatur aufbaut und stärker wird.

Es ist nicht selten, dass ein Zustand des Übertrainings unentdeckt bleibt oder nicht als solcher eingeordnet wird.

Erholung ist einer der wichtigsten Faktoren im Bereich des Kraftsports und deshalb haben wir dir in diesem Beitrag einige Richtlinien zusammengetragen, durch die du Übertraining vermeiden und auf der anabolen Seite der Macht bleben kannst!

Trainingsdauer

Auch wenn es grundsätzlich eher weniger sinnvoll ist, jemandem hinsichtlich der Trainingsdauer etwas vorzuschreiben, so sollte man sich dennoch ungefähr daran halten, dass eine Einheit eine gewisse Zeit nicht überschreitet. Je nachdem, wie genau dein Trainingsplan aufgebaut ist, solltest du also die Dauer der Einheit bemessen. Natürlich muss für ein Ganzkörper Workout mehr Zeit im Gym aufgewendet werden als bei einem Armtraining, doch letztlich gilt: Mehr ist nicht immer besser, was bedeuten kann, dass endlose Pumpsätze nicht unbedingt das Mittel der Wahl sind. Stattdessen solltest du deine Muskeln mit Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Military Press auslasten und auf überflüssige, niemals endende Isolationsarbeit verzichten.

Trainingsfrequenz

Solltest du ohnehin Probleme mit der Regeneration haben, dann macht es durchaus Sinn, nicht mehr als zwei Tage in Folge zu trainieren. Die Angst, zwischen den einzelnen Trainingstagen einen Tag Pause einzulegen, ist sehr oft unbegründet, denn auf diese Weise erlaubst du es deinem Körper, sich ausreichend zu erholen.

Regelmäßige Pausen

Alle sechs bis acht Wochen kannst du ohne Probleme eine Woche Pause machen oder einen Deload absolvieren, was den Körper in gewissem Maß entlastet. Man stellt somit sicher, dass man sich vom angestauten Stress der vorausgegangen Wochen erholen kann. Pause bedeutet jedoch nicht automatisch, nur auf der Couch zu sitzen und unmotiviert in den Fernseher zu starren. Es bietet sich zum Beispiel leichtes Cardio an, um Blutfluss und Nährstofftransport zu begünstigen. Kleine Spaziergänge, eine Runde Joggen, Fahrradfahren oder eine Partie Basketball können gut und gerne als sportliche Alternativen herhalten, ohne die Erholung negativ zu beeinflussen.

Cardio

Statt ewig langen Cardioeinheiten über teilweise mehr als eine Stunde, kann man sich auch überlegen, auf ein Art von Intervalltraining umzusteigen. Durch HIIT bringst du das Cardio nicht nur schneller hinter dich, sondern erhöhst gleichzeitig im besten Fall auch noch die Ausschüttung an Wachstumshormonen. Außerdem solltest du dein Cardiotraining auf jedenfall nach dem eigentlichen Krafttraining machen, um dein zentrales Nervensystem nicht schon vorher zu belasten. Auch an trainingsfreien Tage kann Cardio absolviert werden, da es – natürlich je nach Art und Weise – die Regeneration meist sogar positiv beeinflusst.

Du solltest dir immer vor Augen führen, dass ständiges Training auf hoher Intensität und mit viel Volumen dem Körper zu viel abverlangen kann, was letzten Endes zu einer schlechteren Erholung führt. Auch wenn Übertraining von vielen Personen als Mythos abgetan und im Zuge dessen erklärt wird, dass man einfach mehr essen müsse, bleibt festzuhalten, dass zum Beispiel bei kalorienreduzierten Diäten die Energiezufuhr limitiert ist und das Training dementsprechend angepasst werden muss. Zusätzlich dazu gibt es ebenfalls zahlreiche Anfänger, die ein Übertraining überhaupt nicht erkennen und/oder noch nicht für sich wissen, wie viel sie zum Erreichen ihrer Ziele essen müssen!


Quelle: fitnessandpower.com

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