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Was verbraucht mehr Kalorien: Freie Gewichte oder Maschinen?


Während es früher oft hieß, dass Maschinen für den Muskelaufbau deutlich schlechter sein würden, da man damit nicht die “Stabilisatoren” trainiere, weiß man heute, dass man durch gute Maschinen praktisch genauso gut Muskulatur aufbauen und deren Einsatz in bestimmten Situationen sogar sinnvoller sein kann. Doch wie sieht es mit dem Kalorienverbrauch beim Training aus: Sind hier freie Gewichte den Maschinen überlegen oder nicht? Dazu sehen wir uns nachfolgend einige interessante Ergebnisse an!

Man sollte niemals versuchen, eine schlechte Ernährung mit Training zu kompensieren. Viel bessere Gründe für das Training sind der Aufbau von Muskulatur und Kraft und die Verbesserung der generellen Gesundheit. Wenn man abnehmen möchte, ist es aber natürlich von Vorteil auf Cardio und/oder Krafttraining zu setzen, um die Fortschritte in Sachen Fettabbau zu beschleunigen und die Muskelmasse zu erhalten.

In Bezug auf das Krafttraining weiß man, dass es je nach eingehaltener Pausenzeit relativ viel oder sogar ziemlich wenig Kalorien verbraucht. Doch macht es einen Unterschied, ob man nun mit Maschinen oder mit freien Gewichten trainiert?

In einer Studie aus dem Jahr 2016 ließen die durchführenden Wissenschaftler 15 Männer und 14 Frauen, die 18 bis 28 Jahre alt waren, kein klassisches Bodybuilding-, sondern ein Zirkeltraining absolvieren, das entweder aus Übungen an Maschinen, freien Übungen oder einer Kombination aus freien Übungen, Maschinen und Cardio Übungen bestand. Die letztgenannte Variante war mit Abstand die, die am meisten Kalorien verbrauchte, nämlich ganze 13kcal pro Minute (8,4kcal pro Minute bei Frauen). Der Zirkel, der sich aus den Übungen mit freien Gewichten zusammensetzte, verbrauchte etwa 10,4kcal pro Minute (6,4kcal pro Minute bei Frauen) und der Zirkel, bei dem auf Maschinen gesetzt wurde, verbrauchte etwa 8,9kcal pro Minute (5,4kcal pro Minute bei Frauen).

Okay, diese wissenschaftlichen Ergebnisse mögen für den einen oder anderen vielleicht nicht wirklich überraschend sein, doch die Studie brachte auch noch etwas anderes zum Vorschein. Denn die Gruppe, die Kraft- und Ausdauertraining absolvierte, verspürte keine erhöhte Anstrengung und zusätzlich dazu waren die Laktatkonzentrationen bei diesen Personen signifikant niedriger, als in den anderen beiden Gruppen.

Die Autoren gaben das folgendermaßen wieder: “Eine Kombination aus Krafttraining und Laufen sorgte für den höchsten Energieverbrauch und die niedrigste wahrgenommene Anstrengung.”, was natürlich ziemlich interessant ist, da man normalerweise annehmen würde, dass die Übungen mit dem höchsten Kalorienverbrauch auch am anstrengendsten gewesen sein müssten.


Grafik Verbrauch

Eine Grafik zu der Studie. Rechts zu sehen sind die Veränderungen der wahrgenommenen Anstrengung (ganz rechts) und der Laktatspiegel (2. von rechts) durch die verschiedenen Methoden.


Was bedeutet das?

Natürlich heißt das nicht, dass man während einer Diät auf hohe Wiederholungszahlen und zusätzliches Zirkeltraining setzen sollte. Man kann aufgrund der Ergebnisse allerdings annehmen, dass Cardio förderlich für die Regeneration ist, wenn man es dabei nicht mit der Intensität übertreibt. Insofern sind die dauerhaft negativen Aussagen in Bezug auf das Thema Cardio wahrscheinlich etwas überspitzt dargestellt, da die potentiellen Vorteile hierbei meistens komplett ausgeblendet werden.

Fazit

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass gleichzeitiges Kraft- und Ausdauertraining in derselben Zeit deutlich mehr Kalorien verbraucht, als das alleinige Training mit freien Gewichten oder Maschinen. Zusätzlich dazu waren in der Gruppe, die die kombinierte Trainingsmethode verwendete, die Laktatwerte und die verspürte Anstrengung geringer. Im Vergleich zwischen freiem Training und dem Training an Maschinen schnitt die erstgenannte Variante etwas besser ab!

Auf was setzt ihr in der Diät: Nur Krafttraining oder auf eine Kombination aus beiden Welten?


Quelle: suppversity.blogspot.co.at/2016/11/free-weights-104kcal-machines-89-kcal.html?m=1
Referenzstudie:
Benito, Pedro J., et al. “Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol.” PLOS ONE 11.11 (2016): e0164349.

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