Weshalb du an die Pausenzeiten denken solltest!


Wenn man große Teile seiner Freizeit im Fitness Studio verbringt, dann konnte man wohl sicherlich bereits den einen oder anderen Fehler im Training der ebenfalls anwesenden Mitglieder beobachten. Ein Umstand fällt jedoch sehr häufig und vor allem bei der jüngeren Generation auf: Die Pausenzeiten werden mehr oder weniger vernachlässigt!


Werft einmal einen Blick in euer Trainingstagebuch oder führt euch vor Augen, wie euer letztes Workout ausgesehen hat. Welche Informationen findet ihr? Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass ihr Übungsnamen, Sätze und Wiederholungen notiert habt. Auch eine Einschätzung der Tagesform oder der Vermerk des Tests eines neuen Boosters ist möglich.

Im Großen und Ganzen wird es allerdings in etwa so aussehen:

  • Kniebeugen: 120kgx10, 120kgx10, 125kgx10, 130kgx10, 135kgx10
  • Front Squat: 80kgx12, 80kgx12, 80kgx12
  • Beinpresse: 250kgx12, 250kgx12, 250kgx12, 250kgx12
  • Hip Thrusts: 150kgx8, 150kgx8, 150kgx8
  • Rumänisches Kreuzheben: 125kgx10, 125kgx10, 125kgx10, 125kgx10
  • Beincurls: 60kgx12, 60kgx12, 60kgx12

Für die meisten Personen wäre das wohl ein sehr anstrengendes Workout, aber wenn man es sich genauer ansieht, erfährt man nichts über die Pausenzeiten. Es scheint nahezu unmöglich zu sein, aber ziehen wir in Erwägung, dass hier eine Trainingseinheit nach dem EMOM Prinzip durchgeführt wurde, könnte das Ganze einem Selbstmordversuch gleichkommen.

EMOM (Every Minute On The Minute) bedeutet, dass man für eine vorgegebene Zeitspanne immer am Anfang einer Minute eine gewisse Anzahl an Wiederholungen mit einem bestimmten und gleichbleibenden Gewicht absolviert. Die Pausenzeiten sind also meist sehr knapp bemessen.

weshalb-du-an-die-pausenzeiten-denken-solltest-emom

GANNIKUS Handgelenkbandagen / sicher und schonend MEHR DRÜCKEN / optimiere deine Leistung beim Bankdrücke, Schulterdrücken uvm. / geeignet für ALLE Kraftsportarten
  • SICHER MEHR GEWICHT DRÜCKEN - Intensive Workouts sind ein Garant für einen muskulösen Körper. Umso wichtiger ist es, dass deine anfälligen Handgelenke einen STABILEN HALT haben, damit du SCHWERERE GEWICHTE beim Bankdrücken oder Schulterdrücken bewältigen kannst!
  • STABILITÄT & UNTERSTÜTZUNG - Das High-Tech Stretchmaterial der GANNIKUS Handgelenkbandagen liefert die perfekte Balance zwischen Stabilität und Flexibilität. Hierdurch werden VERLETZUNGEN VERMIEDEN, denn das Handgelenkt bleibt stets geschützt durch die Unterstützung.
  • STARKER KLETTVERSCHLUSS - Damit du beim Training den Kopf frei hast, haben wir bei den GANNIKUS Handgelenkbandagen einen STARKEN INDUSTRIEKELTTVERSCHLUSS verarbeiten lassen. Außerdem bietet das High-Tech Stretchmaterial ein sehr angenehmes Tragegefühl.
  • EINFACH IN DER HANDHABUNG - Damit der Fokus im Gym nicht verloren geht, ist das Anlegen der Wrist Wraps super einfach. Dank Daumenschlaufe sind sowohl bei Männer, als wie auch bei Frauen die Handgelenke im Handumdrehen geschützt.
  • 2 JAHRE GEWÄHRLEISTUNG GARANTIERT - In den letzten Jahren hat sich auf dem deutschen Markt wohl niemand so stark für Verbraucher eingesetzt wie Gannikus.com. Aus diesem Grund möchte wir auch, dass du dir beim Kauf von Trainings-Equipment keine Sorgen machen musst und garantieren dir 2 JAHRE GEWÄHRLEISTUNG auf unsere GANNIKUS Handgelenkbandagen.

Wenn man sich allerdings die Zeit nimmt, um ein paar Bilder auf Instagram hochzuladen, in seiner Playlist herumzustöbern und auf den richtigen Moment im gerade abgespielten Song zu warten, dann wird das obige Training deutlich relativiert.

Solltet ihr eure Pausenzeiten ignorieren, was der Fall sein wird, wenn ihr keine Stoppuhr benutzt oder nicht zumindest den Sekundenzeiger der Armbanduhr zurate zieht, dann verzichtet ihr auf einen der wichtigsten Faktoren, wenn es um Kraft, Muskelaufbau und Muskelausdauer geht.

Die Pausenzeiten beeinflussen Hormone, die der Körper als Reaktion auf das Training, die beanspruchten Muskelfasern und die unterschiedlichen Energiesysteme im Organismus ausschüttet. Ihr braucht euch nun jedoch keine Sorgen zu machen, denn nachfolgend erfahrt ihr alles über den Aufbau von Muskulatur, Kraft und Ausdauer!

Kraft

Wie wir stärker werden

Kraft wird durch viele Faktoren beeinflusst, wovon der erste Hypertrophie ist. Sobald sich der Querschnitt eines Muskels vergrößert, kann er mit mehr Kraft kontrahieren.

Größerer Muskel, mehr Arbeitsgewicht – hört sich logisch an. Zusätzlich zur Hypertrophie gibt es aber noch etwas, das man als neuromuskuläre Koordination kennt. In Bezug auf die Kraft spielt sie aufgrund ihrer zahlreichen Unterkomponenten eine tragende Rolle.

Statt uns in Details zu verlieren, sehen wir uns eine spezielle Bewegung und die dazugehörige Anpassung des Körpers an. Ein einfaches Beispiel ist der Bizeps Curl. Da der Körper zur Bewältigung immer schwerer werdender Gewichte gezwungen wird, kann er mit der Zeit besser und schneller Signale an den Bizeps senden. Zusätzlich dazu wird das Senden von Signalen zum Trizeps gestoppt, der automatisch zur Kontrolle des Gelenks und dem Schutz des Körpers aktiviert wird, was zu einem geringeren internen Widerstand führt. Durch die stärkeren und frequentierteren Signale zum Bizeps und das Rekrutieren von mehr Muskelfasern, bewegt man letztlich mehr Gewicht. Und voilà, schon wurde man stärker!

Sätze und Wiederholungen

Schweres Gewicht bedeutet wenige Wiederholungen und wenige Wiederholungen führen dazu, dass man überlicherweise ein bis zwei Sätze mehr macht, um das Volumen im Gesamten nicht zu gering zu halten. Man bewegt sich in einem Bereich von einer bis sechs Reps, wobei Sätze mit drei bis sechs Wiederholungen wohl am häufigsten verwendet werden.

Einfluss auf die Pausenzeiten

Da man sowohl die Muskulatur als auch das zentrale Nervensystem belastet und mit nahezu seinem Maximalgewicht trainiert, können Pausenzeiten von zwei bis fünf Minuten angepeilt werden. Für die großen Übungen mit den schwersten Gewichten, wie es beispielsweise beim Kreuzheben und Kniebeugen der Fall sein kann, bewegt man sich eher Richtung Obergrenze.

weshalb-du-an-die-pausenzeiten-denken-solltest-kraft

Hypertrophie

Wie wir Muskeln aufbauen

Hypertrophie ist ein eher unangenehmer Prozess, denn man muss die physischen Kapazitäten seines Körpers auf unterschiedliche Arten belasten. Das ultimative Ziel ist, eine Verschiebung des Gleichgewichts von anabolen zu katabolen Hormonen zu begünstigen, um den Körper dazu zu bringen, neues Muskelgewebe aufzubauen. Anabole Hormone, zu denen HGH, Testosteron und IGF-1 gehören, regen den Körper dazu an, kleine Moleküle zu verwenden und damit größere zu bauen. Wenn Muskulatur aufgebaut wird, bedeutet das nichts anderes, als dass Proteine und Fette sich zu neuen Muskelzellen zusammensetzen und am Ende neues Muskelgewebe ensteht. Katabole Hormone, die Cortisol und Adrenalin umfassen, helfen dem Körper dabei, größere in kleinere Moleküle zu spalten. Dieser Prozess schließt die Verdauung, das Freisetzen von Zucker in den Blutkreislauf oder das Zerlegen von existierenden Zellen mit ein. Wenn man Muskulatur aufbauen möchte, muss man auf eine perfekte Balance achten.

Sätze und Wiederholungen

Für den Muskelaufbau arbeitet man mit moderaten Gewichten und hohem Volumen. Ihr habt sicherlich Wiederholungsbereiche von sechs bis zwölf bei drei bis fünf Sätzen im Kopf und dabei handelt es sich um solide Angaben, die man so verfolgen kann!

Einfluss auf die Pausenzeiten

Um die Ausschüttung von anabolen Hormonen zu maximieren, werden die Pausenzeiten relativ kurz gehalten, also im besten Fall zwischen 30 und 90 Sekunden. Der nächste Satz sollte ausgeführt werden, ohne dass der Muskel sich vollständig erholen konnte.

weshalb-du-an-die-pausenzeiten-denken-solltest-hypertrophie

Muskelausdauer

Wie wir die Ausdauer steigern

Die lokale Muskelausdauer wird größtenteils dadurch bestimmt, wie gut die Muskeln Substrate zum arbeitenden Gewebe liefern, Abfallprodukte entfernen und Glukose oder Fett zu nutzbarer Energie umwandeln können. Die ersten beiden Punkte werden über das Kreislaufsystem erreicht. Wenn man den Muskel länger beansprucht, erhöht der Körper die Kapillardichte in diesen Geweben. Mehr Kapillare führen dazu, dass mehr Sauerstoff, Zucker und Fett in die arbeitenden Zellen abgegeben werden kann und dass mehr Kohlendioxid, Laktat und andere Abfallstoffe abtransportiert werden. Zudem sind spezielle Organellen (Zellstrukturen) namens Mitochondrien für den aeroben Abbau von Zucker verantwortlich, wodurch mehr nutzbare Energie in weniger Zeit produziert werden kann.

Sätze und Wiederholungen

Die Ausdauer trainiert man mit vielen Wiederholungen und einer moderaten Satzanzahl. Typisch sind hier 15-20 Reps und nicht wirklich mehr als zwei bis drei Arbeitssätze.

Einfluss auf die Pausenzeiten

Wenn man die Muskulatur sich erholen lässt, schafft man keine Notwendigkeit für eine effizientere Energieproduktion. Basierend auf dieser Logik sollte man die Pausenzeiten also auf etwa 30 Sekunden begrenzen. So bekommt man genügend Erholung zum Weitermachen, während man dem Körper gleichzeitig signalisiert, dass er Veränderungen anstreben und beim nächsten Workout effizienter arbeiten soll.

weshalb-du-an-die-pausenzeiten-denken-solltest-ausdauer


Quelle: stack.com/a/how-long-you-rest-between-sets-has-a-huge-impact-on-your-workout




Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nach oben
Gannikus.com

Gannikus.com