Weshalb langsame Wiederholungen deinen Aufbau behindern!


Schon seit den 80er Jahren gibt es Trainingsmethoden, wie beispielsweise das sogenannte “Super Slow Training”, bei denen die Wiederholungen extrem langsam und konzentriert ausgeführt werden. In den allermeisten Fällen führt dieses übertriebene Verlangsamen der Übungsausführung jedoch sogar zu schlechterem Muskelaufbau und somit ist es logischerweise für den Großteil der Studiobesucher nicht wirklich empfehlenswert. Im nachfolgenden Beitrag sehen wir uns gemeinsam an, warum das so ist!

Was genau ist “Super Slow Training” eigentlich?

Bei dieser Art des Trainings wird die jeweilige Übung extrem langsam ausgeführt. Das gilt nicht nur für die positive Phase der Wiederholungen, sondern auch für die negative. Viele der Vertreter des Super Slow Trainings waren sogar der Ansicht, dass jeder der beiden Abschnitte einer Wiederholung zehn Sekunden dauern sollte. Mittlerweile weiß man aber, dass eine derartige Vorgehensweise ziemlich schlecht ist und zu geringeren Muskelzuwächsen führt.

Doch wieso eigentlich?

Es lässt dich nicht wirklich stärker werden

Es mag zwar vielleicht etwas Oldschool-behaftet klingen, doch wer effektiv Muskeln aufbauen möchte, der muss auch stark sein beziehungsweise zumindest ein gewisses Kraftniveau erreichen. Dadurch dass man beim Super Slow Training aber sehr langsame Wiederholungen absolviert, muss man deutlich geringere Gewichte verwenden und das ist quasi genau das Gegenteil, immer stärker zu werden. Man macht sich damit nämlich fast schon künstlich schwächer!

Es führt zu einer stärkeren Entleerung der Glykogenspeicher als andere Methoden

Nach ungefähr zwölf Sekunden intensiver Anstrengung greift unser Körper auf Glykogen als Energiequelle zurück. Je länger ein Satz dauert, desto mehr Glykogen verbrauchst du also. Wenn man jetzt die Wiederholungen so extrem in die Länge zieht, dann hat man am Ende seine Speicher stärker entleert. Das Problem daran ist, dass es durch die vermehrte Verwendung von Glykogen zu einer Hemmung von mTOR kommt, einem für die Proteinsynthese sehr wichtigen Protein. Genau das möchte man natürlich dringlichst vermeiden, wenn man an maximalem Muskelaufbau interessiert ist.


Langsame Wiederholungen habe nicht nur kaum Vorteile, sondern können sogar negativ für den Muskelaufbau sein.


Es ist geistig anstrengender als andere Trainingsvarianten und bringt gleichzeitig weniger

Wenn jede Wiederholung zehn bis 20 Sekunden dauert, dann ist das natürlich gleich doppelt bis dreifach so anstrengend wie mit der “normalen” Ausführung. Manche mögen dieses schmerzhafte Gefühl zwar vielleicht, bei anderen Trainierenden kann es allerdings auch dazu führen, dass sie das Training regelrecht zu hassen beginnen. Durch die erhöhte Anstrengung ist außerdem davon auszugehen, dass man leichter ausbrennt und somit schneller ins Übertraining kommt.

Für die großen Grundübungen ist es nicht einmal wirklich möglich, das Super Slow Training durchzuführen

Bei den meisten freien Grundübungen, vor allem aber bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben, ist diese Art zu trainieren einfach fehl am Platz. Jeder, der ernsthaft trainiert, wird das nachvollziehen können, denn sind wir einmal ehrlich: Kniebeugen oder Kreuzheben machen und eine Wiederholung dabei soll zehn bis 20 Sekunden dauern? Dadurch kann man nicht nur deutlich weniger Gewicht verwenden, das Ganze wird durch die künstliche Verlangsamung eventuell auch gefährlich.

Dafür zahlt es sich wirklich aus

Für Super Slow Training gibt es ein einziges Einsatzgebiet, in dem es sich wirklich auszahlt: zur Verbesserung der Mind Muscle Connection. Die Mind Muscle Connection ist – wie der Begriff schon sagt – die Verbindung vom Geist zum Muskel. Ist diese Verbindung gut ausgeprägt, dann lässt sich der Zielmuskel deutlich besser ansteuern und genau dabei kann einem diese Trainingsmethode helfen. Man sollte sich ein derartiges Vorgehen aber für später im Training aufheben, da man sonst nur wertvolle Energie verschwendet.

Fazit

Super Slow Training ist eine veraltete Trainingsmethode, die aus logischer und wissenschaftlicher Sichtweise nicht viel Sinn macht. Zusätzlich dazu setzt keiner der erfolgreichen Bodybuilder ausschließlich oder großteils diese Trainingsmethode, was einem auch zu denken geben sollte. Gelegentlich eingesetzt kann man damit allerdings die Mind Muscle Connection etwas verbessern!


Quelle: t-nation.com/training/tip-stop-training-slow

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