Weshalb man mehrere Wiederholungsbereiche abdecken sollte


Die optimale Anzahl an Wiederholungen für ein auf Hypertrophie ausgerichtetes Training ist Bestand einer fortwährenden Diskussion innerhalb der Kraftsport Szene. Obwohl die Forschung auf diesem Gebiet bislang alles andere als vollkommen schlüssige Ergebnisse lieferte, deutet zumindest einiges darauf hin, dass eine moderate Rep Range von ungefähr sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz am besten funktioniert, wenn man das Muskelwachstum maximieren möchte. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass man nicht auch schwerer oder leichter trainieren sollte!

Trainiert man im Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen, wird dies oftmals als “Bodybuilding Stil” bezeichnet, da man dadurch die beste Kombination aus mechanischer Spannung, Muskelschaden und metabolischer Belastung erreicht – die drei primären Faktoren für Hypertrophie. Das Problem ist, dass die meisten Trainierenden fälschlicherweise zu denken scheinen, sie müssten bei jeder Übung in jeder Einheit nach diesem Schema verfahren, weshalb immerzu an ähnlichen Arbeitsgewichten festgehalten wird.

Man sollte auch schwer trainieren

Für die maximale Muskelentwicklung sollte man alle Rep Ranges abdecken.

Die maximale muskuläre Entwicklung wird auf der Grundlage gebildet, dass man in gewisser Weise eben auch stark ist. Das bedeutet, zumindest einige deiner Sätze sollten sich im niedrigeren Wiederholungsbereich von einer bis fünf Reps abspielen. 

Stärkere Muskeln erlauben es dir schwerere Gewichte zu verwenden, wodurch wiederum im moderaten Wiederholungsbereich ebenfalls mehr Spannung im Muskel generiert und die Hypertrophie optimal gefördert werden kann. Durch die Steigerung der Muskelspannung, ohne dabei die metabolische Belastung zu vernachlässigen, setzt man den Grundstein für erweitertes Wachstum.

Die Zeit für mehr Wiederholungen

Auf der anderen Seite haben auch höhere Wiederholungsbereiche (15 bis 20 Wiederholungen) ihre Berechtigung in einem Trainingsplan, der auf Hypertrophie ausgerichtet ist. Sätze mit geringerer Intensität helfen dabei, die Lactatschwelle anzuheben. Das ist der Zeitpunkt, an dem die Milchsäure zusehends beginnt, sich in der arbeitenden Muskulatur anzuhäufen.

Das Problem mit Milchsäure ist, dass ihre Ansammlung ab einem bestimmten Punkt die Muskelkontraktion behindert, woraufhin die Anzahl an ausführbaren Wiederholungen sinkt. Fachlich gesprochen beschleunigt die H+ Komponente der Milchsäure die Muskelermüdung und nicht die Milchsäure selbst.

Die gute Nachricht ist aber, dass Training im höheren Wiederholungsbereich die Kapillardichte erhöht und die Pufferkapazität der Muskulatur verbessert, was dabei hilft, die Anhäufung von Milchsäure zu verlangsamen. Daraus ergibt sich, dass man für gewöhnlich in der Lage ist, bei einem gegebenen und hypertrophieorientierten Arbeitsgewicht eine größere Time Under Tension aufrechtzuerhalten. Zusätzlich dazu entwickelt man logischerweise eine größere Toleranz für ein höheres Volumen – ebenfalls wichtig, wenn man das Muskelwachstum maximieren möchte. 

Wiederholungsbereiche variieren

Eine optimale Muskelentwicklung wird erreicht, indem man die Wiederholungsbereiche von Zeit zu Zeit variiert. Am besten lässt sich das mit einem strukturierten und periodisierten Programm bewerkstelligen. Je nach Zielsetzung können in diesem Zusammenhang sowohl lineare als auch wellenförmige Periodisierungsansätze funktionieren. Welches Schema man auch einsetzt, man sollte stets darauf achten, das volle Spektrum an möglichen Arbeitsgewichten zu berücksichtigen.

Sicher, ein einzig und allein auf Hypertrophie ausgerichtetes Training entwirft man mit einer moderaten Rep Range, doch auch höhere und niedrigere Intensitäten sind wichtig für die optimale muskuläre Entwicklung!


Quelle: t-nation.com/training/tip-vary-rep-range-to-grow

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