Wie du dir die “Time Under Tension” am effektivsten zunutze machst!


Um sich in puncto Muskelwachstum einen entscheidenden Vorteil zu verschaffen, gibt es zahlreiche Möglichkeiten, von denen manche mehr, manche weniger und manche gar nicht funktionieren. Die Zeit, in der ein trainierter Muskel unter Spannung ist, künstlich in die Länge zu ziehen, ist eine der vielen Optionen. Im Fachjargon spricht man in diesem Zusammenhang von der sogenannten Time Under Tension, die sich grundsätzlich auf zwei Wegen erreichen lässt. Welche beiden Wege gemeint sind und welcher der beiden der bessere ist, soll der nachfolgende Beitrag mithilfe einer Studie aus dem Jahr 2016 klären!

Der Begriff Time Under Tension, oftmals als TUT abgekürzt, geistert in der Bodybuilding Szene bereits seit mehreren Jahren umher. Bezogen auf die Geschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen, verstehen die meistern Studiobesucher unter diesem Ausdruck, das Gewicht langsam und kontrolliert zu bewegen.

Lediglich die einzelnen Reps zu verlangsamen, um die Time Under Tension zu erhöhen, ist aber wohl nicht der beste Weg. Die Wiederholungsanzahl nach oben zu schrauben hingegen schon.

Bei der Time Under Tension geht es nicht primär nur um die Dauer der einzelnen Wiederholungen, sondern auch um die Länge des Satzes im Gesamten. Sowohl die Reps zu verlangsamen als auch die Wiederholungsanzahl zu erhöhen kann demnach die TUT eines Satzes steigern, doch welche der beiden Möglichkeiten ist die bessere? 

Glücklicherweise gibt es auch für die Beantwortung dieser Frage eine Studie, die sich mit den Effekten einer gleichen Time Under Tension bei unterschiedlicher Ausführungsgeschwindigkeit der einzelnen Wiederholungen beschäftigt hat.


Eine Forschergruppe, bestehend aus brasilianischen und amerikanischen Wissenschaftlern, ist nach dem Durchführen einer Studie der Meinung, dass es in Bezug auf die Time Under Tension am sinnvollsten ist, die Wiederholungsanzahl nach oben zu schrauben.


Die Forscher rekrutierten für ihr Experiment insgesamt 22 männliche Trainierende, die eine Trainingserfahrung von wenigstens sechs Monaten vorweisen und ihr Körpergewicht mindestens ein Mal auf der Bank drücken konnte. 

Nach der Ermittlung des 1RM, führten die Probanden an verschiedenen Tagen die zwei folgenden Protokolle aus:

  • 1. Protokoll: Drei Sätze zu je zwölf Wiederholungen bei 60 Prozent des 1RM und drei Minuten Pause zwischen den Durchgängen. Jede Wiederholung sollte drei Sekunden dauern (jeweils 1,5 Sekunden für die konzentrische und die exzentrische Phase).
  • 2. Protokoll: Drei Sätze zu je sechs Wiederholungen bei 60 Prozent des 1RM und drei Minuten Pause zwischen den Durchgängen. Jede Wiederholung sollte sechs Sekunden dauern (jeweils drei Sekunden für die konzentrische und die exzentrische Phase).

Als Übung stand zur besseren Vergleichbarkeit an den zwei Tagen die identische Übung, nämlich an der Multipresse ausgeführtes Bankdrücken, auf dem Plan. Die Time Under Tension war für beide Protokolle identisch und betrug 36 Sekunden pro Satz. 

Während den Sätzen wurde per Elektromyographie die Muskelaktivität in der vorderen Schulter, dem großen Brustmuskel und dem Trizeps gemessen. Die Laktatwerte wurden ebenfalls ermittelt und das nicht nur vor der Anstrengung, sondern auch eine Minute danach und daraufhin vier Mal alle drei Minuten.

Die Ergebnisse umfassen Folgendes:

  • Die Muskelaktivität war während dem ersten Protokoll höher – in allen getesteten Muskelgruppen.
  • Die Laktaktwerte waren nach jedem Satz des ersten Protokolls ebenfalls höher. Zudem blieben sie in der Post Workout Phase länger erhöht.

Die erhöhte Muskelaktivität sowie die in größerem Maß gesteigerten Laktatwerte zeigen einen klaren Gewinner im “Time Under Tension Battle” und zwar das erste Protokoll. Bei gleicher Belastungszeit (36 Sekunden) ist es vorteilhafter, wenn man die Geschwindigkeit der Wiederholungen nicht künstlich in die Länge zieht, sondern stattdessen die Reps erhöht. Dadurch werde laut der Studie mehr metabolischer Stress generiert.

Wer sich also das Prinzip der Time Under Tension am effektivsten zunutze machen möchte, sollte demzufolge am besten ein paar Wiederholungen an den Satz anhängen und nicht die Geschwindigkeit der einzelnen Reps verringern!


Quelle: t-nation.com/training/tip-the-best-way-to-boost-time-under-tension
Referenzstudie:
Lacerda, LT, Martins-Costa, HC, Diniz, RCR, Lima, FV, Andrade, AGP, Tourino, FD, Bemben, MG, and Chagas, MH. Variations in repetition duration and repetition numbers influence muscular activation and blood lactate response in protocols equalized by time under tension. J Strength Cond Res 30(1): 251–258, 2016




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