Wie man auch mit leichten Gewichten effektiv trainiert


Für die meisten Kraftsportler ist klar: Nur mit schweren Lasten lassen sich Muskeln aufbauen, doch auch wenn Menschen aus den unterschiedlichsten Gründen nur mit leichten Gewichten trainieren können beziehungsweise wollen, ist für sie ein Aufbau von Kraft und Muskelmasse dennoch möglich. Zu dieser Erkenntnis kamen zumindest japanische Forscher der University of Tokyo. Demnach müsse man eine niedriger gewählte Arbeitslast einfach langsamer bewegen!

Krafttraining kann in vielerlei Hinsicht hilfreich sein, aber nicht jeder ist in der Lage, es auf die „normale Art und Weise“ ausführen. 20 Prozent aller über 70-Jährigen beispielsweise entwickeln Gelenk- und Muskelprobleme, wenn sie mit zu schweren Gewichten trainieren. Ärzte sind sich ebenfalls nicht sicher, ob Menschen mit kardiovaskulären Problemen vom gewöhnlichen Krafttraining profitieren, da es für bekanntlich sowohl Blutdruck als auch Herzfrequenz erhöht.

Diese Probleme lassen sich dem Anschein nach lösen, wenn man statt mit 80 nur mit 50 Prozent der Maximalkraft trainiert. Die Lehrbücher sagen jedoch, dass ein Training dieser Art nicht wirklich effektiv sei. Es habe schon seine Gründe, weshalb Bodybuilder mit 80-85 Prozent ihrer Maximalkraft trainieren.

Eine Alternative, die von den japanischen Wissenschaftlern getestet wurde, war das Training mit nur 30 Sekunden Pause. Vorige Studien hatten bereits gezeigt, dass Krafttraining mit 50 Prozent der Maximalkraft, kombiniert mit kurzen Pausenzeiten, in einer Erhöhung von Kraft und Muskelmasse resultierte.

Als weitere Option gilt die „super slow“ Methode, bei der man zehn Sekunden für die konzentrische (positive) und vier Sekunden für die exzentrische (negative) Phase der Wiederholung aufwendet. Studien konnten Beweise liefern, dass man auf diesem Weg ebenfalls Muskulatur und Kraft aufbauen kann.

Noch einmal eine andere Alternative wäre das Kaatsu Training (Blood Flow Restriction), wobei man mit leichten Gewichten arbeitet, während man die Blutzufuhr zum Zielmuskel beschränkt. Die Forscher gehen mit dieser Methode jedoch vorsichtig um, da man viel Wissen mitbringen muss, um sie sicher auszuführen. Jenes Wissen lasse sich demnach nicht einfach nebenbei durch das Surfen im Internet aneignen.

Beim Blood Flow Restriction Training wird der Blutfluss zur Zielmuskulatur für gewöhnlich mit Bändern unterschiedlicher Art eingeschränkt.

Aus diesem Grund warfen die Forscher einen Blick auf eine weitere Möglichkeit, die sie „Widerstandstraining mit relativ langsamer Bewegung und tonischer Krafterzeugung“ nannten. Hierbei trainiert man mit 50 Prozent seiner Maximalkraft und führt die Bewegung so langsam aus, dass man nur acht Wiederholungen leisten kann. Die Wissenschaftler entschieden sich sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase auf drei Sekunden anzusetzen.

Untersucht wurden über einen Zeitraum von zwölf Wochen 24 Studenten, die ihre Beinmuskulatur drei Mal wöchentlich an einer Beinstrecker Maschine trainieren sollten. Die Probanden wurden dabei in drei Gruppen aufgeteilt, die allesamt unterschiedlich trainierten.

Die LST Gruppe fungierte als Versuchsgruppe und setzte das oben genannte Trainingsprinzip der Forscher um. Ein normales Training mit acht Wiederholungen pro Satz bei 80 Prozent der Maximalkraft führte die HN Gruppe aus. Die Studenten in der LN Gruppe absolvierten pro Satz acht Wiederholungen mit 50 Prozent ihrer Maximalkraft und provozierten dabei – nicht wie die anderen Gruppen – kein Muskelversagen.

Die Forscher stellten fest, dass die LST Gruppe nahezu die gleichen Fortschritte wie die HN Gruppe erzielte. In der LST Gruppe konnte eine Steigerung der Maximalkraft um 28 Prozent festgestellt werden, während sich die HN Gruppe um 32 und die LN Gruppe um 16 Prozent verbessern konnten.

Die Muskelmasse [CSA] erhöhte sich in der LST Gruppe im gleichen Maß wie in der HN Gruppe. Bei der LN Gruppe konnte diesbezüglich keine Änderung beobachtet werden.

Während den Sätzen verringerte sich die Menge an Sauerstoff in den Muskeln der LST Gruppe dramatisch.

Trotz der geringen Arbeitslast war der Sauerstoffmangel wohl der Grund dafür, dass die Laktat Konzentration im Blut der LST Gruppe genauso hoch anstieg wie die der HN Gruppe.

Die Wissenschaftler vermuten, dass der Sauerstoffmangel in den Muskelzellen zu Muskelwachstum führe. Das sei wohl nicht der einzige, aber ein sehr wichtiger Faktor. Ein Sauerstoffmangel lässt die Konzentration an Laktat im Blut ansteigen, woraufhin die Synthese anaboler Hormone wie HGH oder Testosteron angekurbelt wird. Zudem findet eine temporäre Steigerung der Aktivität freier Radikale in den Muskelzellen statt, was ebenfalls in einem durch größeren Muskelwachstum resultiert.

In ihrer Schlussfolgerung schreiben die Japaner, dass Krafttraining mit niedriger Intensität und langsamer Bewegungsausführung effektiv für Kraft- und Muskelaufbau sei. Da ein solches Training keine großen Kräfte erzeugt, biete es sich vor allem für Anfänger oder Sportler in Rehabilitation an.

Wer sich also gerade noch am Anfang seiner Trainingskarriere befindet und seine passiven Strukturen ans Krafttraining gewöhnen möchte, ohne dabei auf den Muskelaufbau zu verzichten, der könnte von einer langsamen Übungsausführung profitieren. Auch für dauerhaft verletzte Athleten macht diese Methode durchaus Sinn, da für sie ein schweres Training oftmals überhaupt nicht möglich ist!


Quelle: ergo-log.com/how-training-light-weights-as-effective-heavy-weights.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339347

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