Das SAID-Prinzip

Wie man das Training optimal für maximale Erfolge anpasst!


Eines der ältesten Prinzipien des Trainings ist das SAID-Prinzip. Für diejenigen, die nicht wissen, was das bedeutet, sei angemerkt, dass die Abkürzung für „Specific Adaptations to Imposed Demands“ steht. Der Name des Prinzips sowie die dahinterstehende wissenschaftliche These besagt, dass der Körper jeweils mit Blick auf einen bestimmten ausgeübten Reiz spezifische Anpassungen vornimmt. So sind zum Beispiel Langstreckenläufer nicht gerade die stärksten Athleten, weil der spezifische Reiz, dem sie ihren Körper durch ihr Training aussetzen, eben ein massives Volumen an kardiovaskulärer, aerober Belastung darstellt und keinem hoch intensiven Widerstandstraining gleichkommt.

Andererseits wird ein 100-Meter-Sprinter auf die 1600-Meter-Distanz gegen einen Mittelstreckenläufer keinen Stich sehen, weil der Stimulus, mit dem sein Körper im Trainingsalltag konfrontiert wird, nur circa zwölf Sekunden und nicht zwölf Minuten währt, dafür intensivere Muskelarbeit bedeutet und viel mehr Explosivkraft abverlangt.

Aus dem Grund können auch Gewichtheber oder Powerlifter manchmal ganz passable Kurzstreckenläufer abgeben, denn der von ihnen ausgeübte Trainingsreiz hat letztlich in mancherlei Hinsicht mehr gemein mit dem eines 100-Meter-Sprinters als mit dem Training mancher Bodybuilder, sofern sie auf hohe Wiederholungszahlen, relativ leichte Gewichte und betont langsame Ausführung setzen.

Man kann das SAID-Prinzip ganz gut als Prinzip der Bedarfsanforderungen von Energiesystemen beschreiben: Footballspieler haben nicht die Ausdauer, über die Fußballspieler verfügen, weil die Bedarfsanforderungen ihres Energiesystems, das ein Leben lang durch reizspezifische Konditionierung geprägt wurde, einfach andere sind. Die durch ihr Training an ihren Körper gestellten Anforderungen beinhalten einfach nicht das über 45 Minuten durchgehende Spiel.

Gleichermaßen gilt, dass ein Fußballspieler, dessen Körper stets mit denselben trainingsspezifischen Anforderungen wie denen eines Footballspielers (intensive Intervalle mit langen Ruhephasen) konfrontiert wurde, nicht mehr die Form und Statur eines Fußballspielers hat und eigentlich also auch kein Fußballspieler mehr ist (oder zumindest kein guter). Obwohl das alles so offensichtlich und selbstverständlich scheint, wird das SAID-Prinzip von Trainern doch regelmäßig falsch interpretiert und angewendet.

Die Pointe des SAID-Prinzips, die viele Leute immer zu vergessen scheinen, ist die, dass man nicht alle Energiesysteme zugleich trainieren und trotzdem maximale Erfolge erwarten kann. Das sagt schon der Name, denn ein spezifisches Training ist eben eines, das sich auch nur ein spezifisches Bedarfsanforderungsprofil herausbilden kann. Je mehr Bedarfsanforderungsprofile von Energiesystemen aber ein Training gleichzeitig anspricht, desto weniger spezifisch, sprich desto allgemeiner ist es.

Der Nachteil bei einem nicht-spezifischen Training ist, dass die jeweils spezifischen Energiesysteme alle nur mittelmäßig gut trainiert werden und man bei allen Abstriche hinsichtlich der Verwirklichung des maximalen Potenzials hinnehmen muss. Es ist ein Nullsummenspiel.

Nehmen wir etwa folgendes Beispiel: Ein Football-Trainer, der seine Spieler täglich viele Kilometer laufen lässt, nimmt in Kauf, dass deren Maximalkraftleistungssteigerungen magerer ausfallen. Warum? Weil eine Konditionierung der Zelle in zu viele verschiedene Richtungen zur Folge hat, dass die Zelle in eine spezifischen Richtung nicht so stark entwickelt werden kann, wie wenn diese spezifisch trainiert werden würde. Sie wird stattdessen in alle Richtungen durchschnittlich gut trainiert sein.


Ein Bodybuilder wird nie gleiche Leistungen wie ein Powerlifter erbringen können, weil sein Training auf Hypertrophie ausgelegt und dementsprechend ganz anders konzipiert ist.


Bei Anfängern sollten wir dafür sorgen, die Zelle nicht noch zusätzlich zum spezifischen Reiz in zu viele andere Richtungen konditionieren zu wollen. Wir sollten stattdessen darauf achten, dass der Körper gewissermaßen einen Pfad mit Brotkrumen oder Samen ausgelegt bekommt, dem er in seinen Anpassungsbemühungen folgen kann. Die Westside-Methode, bei der Maximalkraft, Hypertrophie und Schnellkraft miteinander verbunden werden, ist beispielsweise großartig, aber auch nicht wirklich geeignet für einen Anfänger, sondern eher etwas für fortgeschrittene und erfahrene Powerlifter.

Wenn du also von einem Anfänger verlangst, gleichzeitig so stark, so definiert und trocken wie möglich zu werden, verlangst du die Quadratur des Kreises. Er oder sie wird in beiden Bereichen nur mittelmäßige Resultate erzielen, weil der Körper mit endlichen Ressourcen arbeiten muss und daher auch die durch den nicht genügend spezifizierten Trainingsreiz erzeugte Anpassung nur einen Kompromiss darstellen wird.

Jetzt könnten einige Personen natürlich einwenden, dass sie eine Menge laufen und ein hohes Volumen beim Krafttraining fahren und auch beachtliche Resultate in beiden Bereichen vorweisen können. Es stellt sich in solchen Fällen aber oft die Frage, durch wie viele Verletzungen ihr Körper hindurchgehen musste oder wie viel mehr Gewicht sie bewältigen könnten, wenn sie spezifischer trainieren würden.

Das ist auch der Hauptpunkt des SAID-Prinzips: Je geringer der Spezifitätsgrad des Reizes, desto mehr Potenzial gibt man zwangsläufig in den spezifischen Leistungsbereichen preis. Man kann nicht alles haben, denn wir sprechen über sterbliche Organismen und nicht über einen Charakter in einem Videospiel. Das heißt nicht, dass du nie laufen solltest oder als Läufer nie schweres Krafttraining machen kannst. Man muss jedoch Prioritäten setzen und diese jeweils in Abhängigkeit von den Zielen und dem Saisonrhythmus einer Sportart hierarchisch ordnen. Für eine optimierte Kraftleistungssteigerung muss der Cardioanteil in deinem Training entsprechend reduziert sein und umgekehrt ist es genauso. Wenn dein Ziel die Verbesserung deiner Ausdauerleistung ist, muss der Kraftzuwachs zurückstehen.

Was bedeutet all das mit Blick auf die Praxis? Die meisten Athleten nutzen die Off-Season, um stärker zu werden und eine Kraftbasis zu entwickeln, weil dies die längste Periode ist, in der sie sich nicht um wettkampfspezifische Anforderungen kümmern müssen. Bevor dann die Saison startet, müssen dann je nach Sportart entweder Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer oder was auch immer optimiert werden. Manche Personen interessiert es auch nicht, ob sie es bis zum Saisonbeginn auf das ihnen mögliche Höchstniveau schaffen oder nur die Mindestanforderungen erfüllen (das betrifft Vertreter aller Sportarten). Andere Menschen machen es anders und geben sich mit nicht weniger als dem Maximum zufrieden.

Es geht in diesem Artikel nicht darum, eine Herangehensweise zu befürworten und die restlichen zu verurteilen. Du solltest das machen, womit du am erfolgreichsten beziehungsweise am für deine Ziele zweckmäßigsten fährst. Es soll hier nur nachdrücklich betont werden, dass das SAID-Prinzip eine physiologische Tatsache beschreibt und keine bloße Fiktion oder vage Hypothese ist. Eine Zelle in zu viele Richtungen oder auf zu viele Anforderungsprofile hin konditionieren zu wollen, führt zwangsläufig zu Konditionierungseinschränkungen in allen Bereichen. Es kommt demnach ganz darauf, wo du die Prioritäten setzt.


Quelle: elitefts.com/education/coaching-education/the-said-principle-training-optimally-for-sport/

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