Wie oft man das Training ausfallen lassen kann


Bodybuilder und andere Kraftsportler, die aufgrund von Zeitmangel oder auch fehlender Lust gelegentlich eine Einheit ausfallen lassen, erzielen wohl dieselbe Progression wie Athleten, die jedes Workout penibel durchziehen. Gemäß einer Studie von brasilianischen Sportwissenschaftlern der University of Brasilia, deren Ergebnisse im Asian Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurden, gefährdet man allerdings seinen Fortschritt, sobald man mehr als 20 Prozent seiner Trainingstage nicht absolviert!

Die brasilianischen Forscher führten ein Experiment mit 90 männlichen Studenten durch, die zum Beginn des Versuchs allesamt noch nie mit Gewichten trainiert hatten. Alle Probanden sollten pro Woche zwei Mal in einem Fitness Studio trainieren. Insgesamt dauerte die Studie genau elf Wochen.

Der Trainigsplan bestand aus fünf grundlegenden Übungen:

  • Beinpresse
  • Beincurls
  • Bankdrücken
  • Latzug
  • Situps

Von den Studenten wurden dabei Arbeitslasten verwendet, die sie für acht bis zwölf Wiederholungen bewältigen konnten. Die Pausenzeiten nach den einzelnen Sätzen lagen zwischen 90 und 120 Sekunden.

Ist man grundsätzlich fleißig, kann eine Trainingseinheit auch verpasst werden, ohne dass die langfristige Progression leidet.

Man hätte es vermuten können: Nicht alle Studenten hielten es für notwendig, die Trainingseinheiten wie vorgeschrieben zu absolvieren. 21 der Probanden wurde nur eine niedrige Anwesenheitshäufigkeit attestiert. Durchschnittlich verpassten sie ein Viertel, sprich 25 Prozent aller Workouts.

Die Gruppe mit mittlerer Teilnahmequote war bereits engagierter. Im Schnitt ließ man hier 15 Prozent der Trainingseinheiten ausfallen.

Bei der Gruppe mit den höchsten Besuchszahlen wurden hingegen nur fünf Prozent der Workouts nicht absolviert. Unter dem Strich entspricht das genau einer verpassten Einheit in den gesamten elf Wochen.

Beispiel: Kraft in den Beinen

Die Wissenschaftler stellten fest, dass alle Gruppen im Hinblick auf ihre Beinkraft den gleichen Fortschritt erzielten. Zumindest waren die gemessenen Unterschiede statistisch nicht von statistischer Signifikanz.


Beispiel: Kraft beim Bankdrücken

Die verpassten Trainingseinheiten hatten allerdings einen Einfluss auf die Arbeitsgewichte, welche die Studenten in der Lage waren beim Bankdrücken zu bewältigen. Die Last, die von den Probanden für eine Wiederholung (1RM, sprich Maximalkraft) bewegt werden konnte, erhöhte sich bei den beiden Gruppen mit höherer Trainingsdisziplin in größerem Maß.


Die Brasilianer empfehlen in ihrer Schlussfolgerung, dass jungen Männer ein Trainingsplan verordnet werden sollte, von dem mindestens 80 Prozent der Einheiten absolviert werden, um die optimalen Kraftzuwächse im Oberkörper zu erzielen. Die Informationen seien vor allem für Athleten und deren Trainer wichtig, die gemeinsam ein Trainingsprogamm entwickeln. Auch Wissenschaftler, die gewisse Konzepte für die Forschung ausarbeiten, könnten von den Ergebnissen dieser Studie profitieren.

Wer also hin und wieder eine Trainingseinheit ausfallen lässt beziehungsweise aus dringlichen Gründen ausfallen lassen muss, der hat nicht direkt die Stagnation des angestrebten Fortschritts zu befürchten. Solange sich die Ausfallquote in Grenzen hält, wird sich die Progression langfristig nicht maßgeblich unterscheiden. Der Unterkörper scheint in diesem Zusammenhang besser mit einem verpassten Workout klarzukommen als die Muskulatur im Oberkörper!


Quelle: ergo-log.com/how-many-workouts-bodybuilders-can-skip.html
Referenzstudie: ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23802051




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