Wie sich Krafttraining auf die Knochen auswirkt


Wer hat nicht schon einmal davon gehört, dass es nicht gerade zuträglich für Gelenke und Knochen sein soll, wenn man regelmäßig mit Gewichten trainiert. Wenn die unterschiedlichsten Typen von Menschen zu einer beliebigen Gelegenheit zusammenkommen, entstehen über dieses Thema zum Teil hitzige Diskussionen. Aber was ist an der Aussage dran? Kann sich Krafttraining wirklich negativ auf unsere Knochendichte auswirken? Eine aktuelle Untersuchung von amerikanischen Forschern zeigt jedenfalls auf, dass genau das Gegenteil der Fall ist!

Osteoporose ist ein deutlich häufiger auftretendes Problem als man zunächst vermuten würde. Es wird geschätzt, dass auf der ganzen Welt mehr als 200 Millionen Menschen am Abbau von Knochenzellen leiden. Während Frauen mit größerer Wahrscheinlich mit diesem Missstand zu kämpfen haben, sind Männer aber ebenfalls nicht davor gefeit. Genau deshalb soll es so wichtig sein, die Freizeit nicht nur auf der Couch, sondern auch mit Krafttraining zu verbringen.

Eine Studie der University of Missouri-Columbia legt nämlich nahe, dass Krafttraining mit freien Gewichten Wunder bewirken kann, wenn es um darum geht, den Verlust von Knochendichte zu verringern. Die Forscher untersuchten Männer in einem Alter zwischen 25 und 60 Jahren, die allesamt eine niedrige Knochendichte aufwiesen.

Laut einer amerikanischen Studie wirkt sich Krafttraining nicht negativ auf unsere Knochen aus.

Für den Versuch wurden die Probanden in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe führte Sprungtraining aus, die andere setzte auf ein herkömmliches Krafttraining mit freien Gewichten. Am Ende des 12-monatigen Experiments analysierten die Wissenschaftler sowohl die Hormone als auch die Knochenproteine der Testpersonen.

Das Krafttraining hatte dabei zwei bedeutende Effekte auf die Probanden:

  • Zum einen wurde die Menge an produziertem Sclerostin reduziert. Sclerostin ist ein Knochenprotein, das bei hohen Konzentrationen mit einer abnehmenden Knochenbildung in Verbindung gebracht wird. Durch das Krafttraining wurde die Konzentration an diesem Protein verringert und damit das ordnungsgemäße Wachstum von Knochenzellen angeregt.
  • Zum anderen konnte die Menge an IGF-1 erhöht werden. IGF-1, was ausgeschrieben Insulin-like Growth Factor 1 bedeutet, ist unerlässlich für die Produktion von neuem Knochengewebe. Durch das Training wurde die Produktion von IGF-1 begünstigt, was zur Bildung von Knochenzellen führte und letztlich gesündere Knochen bedeutete.

Eine ebenfalls gute Nachricht ist, dass nicht nur das Kraft-, sondern auch das Sprungtraining positive Auswirkungen auf die Verringerung von Sclerostin und die Erhöhung von IGF-1 hatte. Einfach gesagt bedeutet dies, dass beide Trainingsformen die Knochengesundheit verbessern und demnach das Risiko für Osteoporose senken können.

Wenn du also besorgt um deine Knochengesundheit bist, solltest du dich mit körperlichen Aktivitäten beschäftigen, die im Speziellen die Knochenentwicklung ansprechen. Schwimmen, Fahrradfahren, Cross Trainer, Yoga und andere schonende Betätigungen sind zwar gut für den Körper, doch man muss sich auch Gedanken über die Knochendichte machen. Das resultiert darin, dass Krafttraining ebenfalls in aller Regelmäßigkeit ausgeführt werden sollte, wenn man den Körper dazu zwingen möchte, neue Knochenzellen zu produzieren, was schlussendlich gesündere Knochen zur Folge hat.

Es kann zudem nicht schaden, die Qualität der eigenen Ernährung auf den Prüfstand zu stellen. Nahrungsmittel mit viel Calcium, wozu Milchprodukte, dunkles Blattgemüse und Kohl gehören, bieten sich hierfür an. Auch den Konsum von Magnesium und Mangan sollte man hochschrauben, um seinen Knochen etwas Gutes zu tun!


Quelle: http://breakingmuscle.com/fitness/weight-bearing-exercise-leads-to-healthier-bones
Referenzstudie:
Pamela S. Hinton, Peggy Nigh, John Thyfault. “Serum sclerostin decreases following 12months of resistance- or jump-training in men with low bone mass.” Bone, 2017; 96: 85 DOI: 10.1016/j.bone.2016.10.011.

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