Wie wichtig ist die Wiederholungsgeschwindigkeit?


Der Markt ist mittlerweile überschwemmt von diversen Vorgaben, wie genau man sein Training denn gestalten sollte, um die maximalen Erfolge für sich zu verzeichnen. Vom perfekten Split über die Übungsreihenfolge im Workout bis hin zur spezifischen Ausführung der verschiedensten Bewegungen: jeder scheint eine Meinung zu haben und diese auch kundzutun, egal wie qualifiziert die besagte Person wirklich ist. Über die Geschwindigkeit, in der einzelne Wiederholungen ausgeführt werden müssen, wird ebenfalls in aller Regelmäßigkeit diskutiert. Eine aktuelle Studie aus Südamerika könnte diesbezüglich nun aber ein für allemal Licht ins Dunkel bringen!

Selbsternannte Trainingsexperten lieben es, gefühlt ewig andauernde Diskussionen darüber zu führen, wie schnell oder langsam man ein Gewicht bewegen sollte. Es kann den Effekt einer Übung verändern, wenn man die Wiederholungsgeschwindigkeit manipuliert. Manche Coaches lieben es förmlich, in ihren Plänen ganz bestimmte Tempos festzulegen.

Du wirst schon einmal darauf gestoßen sein, dass auf irgendeiner Internetseite empfohlen wurde, beim Curl mit der Langhantel jeweils eine Sekunde für die Aufwärtsbewegung und die Kontraktion an der obersten Stelle einzuplanen, während man daraufhin drei Sekunden die Stange wieder herablässt.

Liefert dieses Vorgehen aber tatsächlich einen Vorteil? Zahlreiche Trainer würden diese Frage bejahen und möglicherweise liegen sie richtig, doch eine neue Studie legt nun nahe, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit zumindest im Allgemeinen ein wenig überschätzt sein könnte!


Einer brasilianischen Studie zufolge könnte es durchaus sein, dass die Wiederholungsgeschwindigkeit eher überbewertet wird.


Insgesamt rekrutierten brasilianische Forscher zwölf Männer mit mindestens dreieinhalb Jahren an Trainingserfahrung für ihr Experiment.

Jeder Proband komplettierte die zwei vorgeschriebenen Protokolle an unterschiedlichen Tagen:

  • Selbst festgelegte Wiederholungsgeschwindigkeit: Die Testpersonen durften selbst entscheiden, wie schnell oder langsam sie die Reps ausführen.
  • Vorgegebene Wiederholungsgeschwindigkeit: Die Studienteilnehmer sollten bewerkstelligen, dass eine Rep zwei Sekunden in der konzentrischen und zwei Sekunden in der exzentrischen Phase dauert.

In jedem Protokoll wurde die 45° Beinpresse als Übung gewählt, an der bei 80 Prozent des 1RM drei Sätze bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden. In der Gruppe, die eine vorgegebene Wiederholungsgeschwindigkeit befolgen musste, war der Satz vorbei, wenn das festgelegte Tempo nicht mehr gehalten werden konnte.

Die Wissenschaftler nahmen Elektromyographie Messungen am vastus medialis und am vastus lateralis vor, um die Aktivität in der Oberschenkelmuskulatur zu ermitteln. Auch das in der Einheit absolvierte Volumen und die Time Under Tension des gesamten Workouts wurden festgehalten. 

Durch die Auswertung der Ergebnisse brachten die brasilianischen Forscher zutage, dass die Gruppe, die ihre Wiederholungsgeschwindigkeit selbst festlegen durfte, im Vergleich mehr Volumen bewältige und höhere EMG Werte aufwies. Die Unterschiede waren signifikant. Die Time Under Tension der beiden Trainingseinheiten wich nicht großartig ab. Alle selbst bestimmten Wiederholungsgeschwindigkeiten waren schneller als das Tempo im zweiten Protokoll.

Künstlich die absolvierten Wiederholungen zu verlangsamen, führt also der brasilianischen Studie zufolge zu weniger Muskelaktivierung und hindert den Trainierenden zusätzlich daran, mehr Volumen zu verrichten. Man sollte demnach am besten auf das eigene Gefühl hören und so schnell trainieren, dass man sich dabei wohl fühlt. Selbstverständlich ohne zu übertreiben. 

Sich ausreichend anzustrengen ist definitiv wichtig, die Wiederholungsgeschwindigkeit fällt hingegen aller Voraussicht nach nicht ganz so stark ins Gewicht. Hochqualitatives Trainingsvolumen aufzugeben, um die Reps langsamer ausführen zu können, scheint dementsprechend nicht der richtige Weg zu sein. Sein eigenes “Wohlfühltempo” zu finden und dabei eine gewisse Intensität aufzubauen schon!


Quelle: t-nation.com/training/tip-does-rep-tempo-really-matter
Referenzstudie:
Nobrega, S. R. et al. (2018). Self-Selected Vs Fixed Repetition Duration: Effects on Number of Repetitions and Muscle Activation in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research. doi:10.1519/JSC.0000000000002493




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