Worauf du als Fortgeschrittener für weitere Zuwächse achten solltest!


Zu Beginn der Trainingskarriere ist eigentlich alles recht einfach. Man kann praktisch alles machen und trotzdem Fortschritte dabei erzielen. Egal was, egal wie. Je fortgeschritteern man dann wird, desto schwieriger wird es plötzlich, mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen. Dinge, die bisher hervorragend und zuverlässig funktioniert haben, zeigen auf einmal keine Wirkung mehr. Man muss sich nun etwas Neues einfallen lassen und präzisere Strategien ausarbeiten als bisher. Es reicht nicht mehr, einfach nur in jedem Training mehr Gewicht aufzulegen oder mit dem gleichen Gewicht eine Wiederholung mehr zu machen. Aus dem einfachen Grund, weil man es nicht mehr schafft beziehungsweise auf Dauer nicht mehr schaffen kann. Die drei nachfolgenden Strategien werden dir jedoch helfen, auch in solchen Situationen weiter nach vorne zu kommen, Trainingsplateaus zu überwinden und deine Fortschritte auf ein ganz neues Level zu heben!

Strategie 1: Mehr Volumen durch höhere Frequenz

Wenn es darum geht, das Volumen zu steigern, dann denken in der Regel alle daran, mehr Sätze oder mehr Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe in eine Trainingseinheit zu packen. Doch wirklich Sinn ergibt das in der Regel nicht, denn wie auch schon in der Vergangenheit gezeigt werden konnte, verliert jede weitere Satzsteigerung an Effektivität. Man kann also wirklich nur sehr geringe Fortschritte beziehungsweise eine sehr geringe Mehrstimulation erwarten. Die deutlich bessere Lösung wäre demnach, eine Volumensteigerung über eine Erhöhung der Frequenz zu erzielen. Anstatt ein Mal pro Woche zwölf Sätze für eine Muskelgruppe zu trainieren, könnte man zunächst einmal mit zwei Trainingseinheiten zu je sieben bis acht Sätzen pro Woche planen. Das macht auf die Woche eine Volumensteigerung von immerhin zwei bis vier Sätzen. Bei geringerer Ermüdung, denn zwölf Sätze Sätze sind logischerweise deutlich anstrengender als nur sechs bis acht. Davon kann man sich schneller erholen und entsprechend eine höhere Frequenz im Training ermöglichen.

Strategie 2: Mit Deloads arbeiten

Gezielte Deloads können deine Fortschritte begünstigen.

Deloads sind für die meisten Sportler ein Wort des Grauens, denn keiner möchte wirklich leicht trainieren und eine Woche „verschenken“. Doch verschenkt ist diese Woche nicht, sie ist vielmehr ein wichtiger Teil, um überhaupt wieder Fortschritte erzielen zu können. Dass sich Deloads jedoch lohnen, sollte man sich vorher in ein leichtes Overreaching trainieren! Man gibt also extra Vollgas, begibt sich in eine leichte Form des Übertrainings und erlaubt es dem Körper dann, sich ausreichend gut zu erholen und sich an den ungewohnten Stress anzupassen. Dann beginnt das Spiel von vorne. Man steigert schrittweise Intensität und/oder Volumen und arbeitet sich wieder in den Bereich des Overreachings. Ein klein wenig stärker als im Zyklus zuvor. Darauf folgt wieder ein Deload und so weiter.

Würde man diesen Deload nun auslassen, hätte man sich vollkommen überfordert und würde sich langfristig in einen Zustand trainieren, aus dem sich der Körper heraus nicht mehr optimal anpassen kann. Die anabolen Kapazitäten des Muskels sind überlastet, man macht keine Fortschritte mehr und die Kraft geht flöten. Das nennt man dann wohl Übertraining. Ein Fortschrittskiller, der durch Deloads verhindert werden kann. Wichtig zu bedenken ist, dass der Deload als fester Bestandteil zum Training dazugehört. Es ist also ebenso diszipliniert, gezielt einen Gang zurück zu schalten, anstatt immer nur aufs Gaspedal zu drücken!

Strategie 3: Übungsvariation

Wenn man einige der unter Strategie 2 beschriebenen Zyklen durchlaufen hat, wird man erneut merken, dass man an einen Punkt gerät, an dem es einfach nicht mehr weitergehen möchte. Man stößt also erneut auf ein Plateau. Jetzt macht es Sinn, mit Übungsrotationen zu arbeiten und den gleichen Zyklus erneut zu durchlaufen, bis man erneut an ein Plateau kommt, bevor man wieder die Übungen rotiert. In wissenschaftlichen Untersuchungen konnte man feststellen, dass die Strategie der Übungsrotation sogar produktiver auf die Trainingsergebnisse ausfallen kann als eine simple Progression über die Steigerung der Trainingsgewichte.

Fazit

Die besten Ergebnisse wird man erzielen, wenn man die drei Strategien kombiniert. Man erhöht die Frequenz einer Übung, bringt sich in einen Zustand des Overreachings, arbeitet mit wellenförmigen Periodisierungen und Deloads und variiert und rotiert dann die Übungen. Den Muskeln bleibt gar nichts anderes übrig als zu wachsen!

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