Zehn Regeln für Frauen, um das Workout zu perfektionieren


Es ist nie einfach, die Körperkomposition zu ändern und eine Transformation zu durchleben. Wir Frauen tendieren dazu, eine richtig harte Zeit zu haben, weil wir ein Leben lang mit so vielen falschen Informationen gefüttert werden – Fehlinformationen aus Magazinen, aus dem Fernsehen, lauter tolle Tipps, die alle falsch sind. Alle Frauen, die wirklich etwas in und mit diesem Sport erreichen wollen, müssen die Zeit der Informationssuche durchleben und sich durch die Müllberge an Bullshit kämpfen. Wir kürzen das für Dich ab.


Dieser Artikel wird Dir einfache Regeln für Frauen, die ihre Körper verändern wollen, liefern. Egal ob es um Körperfettverlust geht, um Muskelaufbau für eine bessere Physique oder um pure Kraft.

Wir hebeln die Lügen aus, die Vorurteile die den weiblichen Fortschritt aufhalten – und wir geben Dir 10 kleine Tipps mit auf den Weg, damit Du die Zeit im Studio effektiv nutzen kannst:


#1 Priorisiere Krafttraining.

tumblr_mwbb4gOlHN1sn231oo1_500Egal ob Du Fett verbrennen möchtest, schönere Kurven haben möchtest, gesünder sein oder stärker werden möchtest – Krafttraining ist notwendig!

Lass Dich nicht in den Sog des „Cardio in der Fettverbrennungszone“-Mythos ziehen! Langsames, Langweiliges Cardio ist nutzlos für Fettverbrennung und total schwachsinnig in Sachen Muskelaufbau.

Stattdessen gibt es da das gute alte Krafttraining. Pumpen. Eisen schubsen. Gewichte bewegen. Und – Sprinten! Das sind die einzigen Methoden, die den Muskelaufbau triggern und Dir so dabei helfen, auf natürliche Art und Weise den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen.

Mehr Magermasse bedeutet, dass Dein Stoffwechsel schneller läuft. Ebenso garantierst Du dadurch den starken, „freien“ Look Deiner Bauchmuskeln, Deiner Beine und Deines Hinterns. Also völlig egal, ob Du nur ein wenig „formen“ möchtest oder direkt einen athletischen Körper aufbauen möchtest – alles beginnt und endet beim Krafttraining.


#2 Lerne, wie die großen Übungen trainiert werden.

Eines der größten Hindernisse für die meisten Frauen, die in den Kraftraum wollen, ist, dass sie nicht wissen, wie sie an die big lifts wie Squats, Deadlifts, Rudern und die anderen Freigewichtsübungen rangehen sollen.

Ladies, das ist nicht Euer Fehler. Männer wissen normalerweise auch nicht was sie machen, wenn sie das erste Mal da reingehen. Viele wissen es auch nach Jahren noch nicht. Krafttraining ist eine Fähigkeit, die Du lernen musst. Es ist den Aufwand absolut wert – Big lifts sind so effektiv für eine sichtbare Körperkompositionsänderung. Das heißt grundsätzlich einfach, Du wendest ein wenig Zeit für das Erlernen der Übungen auf, dann wendest Du weniger Zeit fürs Trainieren auf als die Cardiobunnys und schaust trotzdem besser aus.

Neben dem Zeitaspekt gibt es ja auch noch den Spaß an der Sache. Ein paar schöne Sätze Kniebeugen sind deutlich attraktiver für den Gemütszustand als langweiliges Training an Isolationsmaschinen.

Aber wie lernt man die Übungsausführung korrekt?

Als erstes – die beste Option ist natürlich, das alles von einem erfahrenen Trainer zu lernen. Aus diesem Grund haben wir Technikvideos entwickelt, um die Grundform dieser großen Grundübungen via Internet zu zeigen.

Tipp. Nach dem anschauen solltest Du Dich selbst filmen, damit Du direkt sehen kannst, wie ähnlich Dein Bewegungsablauf dem gezeigten ist – so kannst Du direkt korrigieren, wenn Dir etwas auffällt.

Hier hast Du auch die Basisdinger, an die Du denken solltest, wenn Du trainierst:

Trainiere immer (!) mit einem angespannten oberen Rücken, aber lass dem unteren Rücken die Möglichkeit, den natürlichen Bogen beizubehalten.

Runde niemals den Rücken ein oder lass den Bauch raushängen. Nutze die Bauchmuskeln, um den Rumpf zu stabilisieren.

Brust raus, Schultern zurück und den Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule halten – nicht zwanghaft hoch- oder runterschauen.

Folgen natürlichen Bewegungsmustern – denk an kindliche Bewegungen, weil Kinder noch wissen, wie man korrekt squatted, springt, krabbelt, Ausfallschritte macht oder drückt.


#3 Priorisiere Sprints, wenn es um Fettverlust geht. Vergiss das traditionelle „Cardio“.

Es gibt da ein paar Probleme, wenn man sich auf Cardio zur Fettverbrennung verlässt.

Als erstes – es benötigt ungefähr doppelt so viel Zeit wie Sprinttraining, um den gleichen Kalorienverbrauch abzufackeln.

Zweitens, Cardio beschert Dir keine Magermasse (im Gegenteil, langfristig gesehen baust Du dadurch Muskelmasse ab!). Ebenso fällt der Nachbrenneffekt deutlich geringer aus, als beim Intervalltraining. Sprints und Krafttraining bringen Deinen Körper dazu, mehr Kalorien in den 24 Stunden nach dem Training zu verbrennen.

Schlussendlich kann Cardio Deine Stresshormone ansteigen lassen, das führt zu einer beschissenen Körperkomposition. Sprinttraining lässt die Hormone ansteigen, die Muskelmasse auf- und Fett abbauen!

Deine erste Trainingspriorität um den Körper zu verändern sollte also Krafttraining sein, dicht gefolgt von irgendeiner Form des Intervalltrainings – wie Sprints, Strongmanübungen mit Gewichtsschlitten oder Übungszirkel mit schweren Gewichten. Am besten mit Pausenzeiten, die selten über 0 Sekunden hinausgehen.

Das heißt nicht, dass Du nicht laufen oder Rennrad fahren gehen solltest, wenn es Dir Spaß macht – mach einfach nicht den Fehler, Dir einzureden, dass Du damit das Beste für die Transformation tun würdest.


#4 Verstehe, inwiefern sich der weibliche Stoffwechsel von dem der Männer unterscheidet.

Frauen scheinen etwas benachteiligt zu sein, wenn es um Fettverbrennung und Muskelaufbau geht, weil der Großteil an Hilfestellung, der verfügbar ist, auf den Studien beruht, die mit Männern durchgeführt wurden. Das ist ein brutales Problem mit ungeahnten Konsequenzen für Frauen und deren Motivation.

Wenn wir aber selbst ein wenig in der Wissenschaft rumbuddeln, können wir Hinweise darauf finden, wie Frauen trainieren sollten.

Erstmal: Training ist essentiell für Frauen, weil es den Körper lehrt, Körperfett zur Energiegewinnung heranzuziehen. In den Pausen verbrennen Frauen mehr Glukose (aus Kohlenhydraten) zu Energie als Männer, aber während der Übung an sich verbrennen sie mehr Fett.

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Daher – egal ob Du Körperfett verlieren willst oder nur gesund sein möchtest, Du solltest trainieren, um die Fettverbrennungsskills Deines Körpers aufzupolieren – metabolische Flexibilität nennt man das – weil es zu einem besseren Blutzuckermanagement und damit zur Optimierung der Fettverbrennung führt.

Drittens: Frauen, die trainiert sind, scheinen bessere Fettverlustresultate zu haben als Männer, wenn beide Intervalltrainings machen.

Wissenschaftler glauben, das liegt an der Tatsache, dass Frauen sich mehr auf aerobe Energiepathways verlassen und ATP langsamer verbraucht wird als Männer – außerdem regenerieren Frauen schneller, vielleicht wegen ihrer höheren Östrogenlevel.

Daher sollten Frauen längere, eher moderate Intervalle als Männer verfolgen. Ein bis zweiminütige Intervalle bei 80 bis 90% ihres Maximums mit einer 2:1 bis 3:1 Vollgas/Pause-Ratio.


#5 Verstehe, wie die Regeneration sich von der der Männer unterscheidet.

Nutze kürzere Pausenintervalle.

Durch die oben erwähnten Stoffwechselunterschiede regenerieren Frauen schneller, sogar während des Krafttrainings.

Beispielsweise gibt es da eine Studie, die den Effekt von 1- 2- oder 3minütigen Pausenzeiten in einem Oberkörperworkout mit dem Ziel, 10 Wiederholungen pro Satz zu absolvieren verfolgte. Sowohl bei Männlein als auch bei Weiblein. Die Frauen in dieser Studie waren in der Lage, signifikant mehr Wiederholungen zu absolvieren als Männer, unbeachtet des genutzten Pausenintervalls.

Natürlich sollten Frauen sich nicht auf Programme verlassen, die für Männer designed wurden. Probier rum, experimentiere mit kürzeren Pausenzeiten, vor allem wenn Du noch nicht die Ergebnisse siehst, die Du gerne hättest.

Außerdem gibt es Hinweise darauf, dass untrainierte Frauen langsamer als Männer trainieren und vielleicht längere Pausenzeiten brauchen, bis sie ein gewisses Level an Kraft und Kondition erreicht haben.


#6 Vermeide alles, was Stress verursacht. Komische Diätformen, Cardio und mentalen Stress.

Langanhaltender Stress ist vor allem für weibliche Körper schlecht, weil er den Hormonhaushalt aus der Bahn kickt.

Wir wissen aus der Forschung, dass – sobald Diätformen zur Gewichtsreduktion mit aerobem Training gepaart werden – Männer dazu tendieren, mehr Körperfett abzubauen als Frauen, die dann eher schlechte Resultate vorweisen können.

Berichten zufolge haben Frauen, die sich in einer Kalorienrestriktion befinden und gleichzeitig intensives Training wie Sprints absolvieren, eher nicht so viel Körperfett abnehmen. Gerade langfristig gesehen.

Die große Dosis physischer Stress vom Hungern und vom harten Training lässt das Cortisol ansteigen. Progesteron, welches ein Hormonvorläufer für Testosteron und Östrogen ist, wird nicht für seinen natürlichen Zweck genutzt, sondern lässt stattdessen mehr Cortisol produzieren. Der Effekt davon ist, dass der Hormonhaushalt ins Wanken gelangt und der Fettverlust blockiert wird – außerdem fühlst Du Dich beschissen.


#7 Trainiere auf Kraft und bewege schwere Gewichte.

Die meisten Leute, die pumpen, benutzen keine Gewichte, die schwer genug sind, um irgendtumblr_na5upe2kyI1sfle3ro1_500welche Veränderungen im Körper hervorrufen zu können.

Frauen laufen da sogar noch mehr Risiko, ihre Zeit zu verschwenden, weil es gegen sie in diesem Sport erhebliche Vorurteile gibt, sobald sie irgendwas hochheben, was schwerer ist als ein Chihuahua.

Die „Startling Research“ gab trainierenden Frauen die Aufgabe, sich moderate Gewichte für das Training zu suchen – im Durchschnitt nutzten sie Gewichte, die dreißig Prozent (!) geringer waren als das Minimalgewicht, das sie nutzen müssten, um irgendeinen Vorteil aus der Geschichte zu ziehen.

Die Gewichte waren zu leicht für Muskelaufbau, für Knochenaufbau, für Kraftaufbau. Kalorien wurden dabei auch kaum verbrannt.

Eine ziemlich einfache Methode, herauszufinden, welche Gewichte Du brauchst, wird im nächsten Tipp beschrieben. Wenn Du schwer trainierst, wird der Körper darauf reagieren, indem er leaner und athletischer wird. Du wirst mehr Selbstvertrauen haben – sowas geschieht mit Leuten, die ihre körperlichen Grenzen testen und sie durchbrechen.


#8 Lass die Reps den Load diktieren – die einfache Formel für ein Leben mit schweren Gewichten.

Der einfachste Weg, herauszufinden, welche Gewichte Du verwenden sollst, um Deinen Körper zu verändern, besteht darin, nicht auf den Load zu achten – sondern auf die Wiederholungen.

Diese Methode basiert auf einem Diagramm, in dem der maximale Wert, den Du bewegen kannst, „1RM“ genannt wird. Das steht für „repetition maximum“. Das Gewicht, mit Dem Du 10 Wiederholungen machen kannst, aber keine einzige mehr, beträgt 75% davon. 12 Reps entsprechen 70%.

Wie läuft das ab?
Wenn Du für die Fettverbrennung trainierst, solltest Du hauptsächlich im Bereich von acht bis zwölf Wiederholungen für vier bis acht Sätze bleiben. Das führt dazu, dass viel Laktatsäure produziert wird, was mit den meisten metabolischen Störungen assoziiert wird.

Wenn Du Dich also in dem Bereich 10-12 aufhältst und 60kg squattest, aber auf einmal feststellst, dass Du 13 oder mehr Wiederholungen schaffst, erhöhst Du das Gewicht. Analog dazu – wenn Du nur 8 oder 9 schaffst, ist das Gewicht zu schwer.

Sagen wir mal, Du hast ein paar Trainings erledigt und entscheidest Dich jetzt, dass Du stärker werden willst, weil Du irgendwann mal 150% Deines Körpergewichts beugen möchtest. Dann solltest Du im Bereich 3-5 Reps sein, mit viel mehr Gewicht als den 60kg. Sagen wir mal 80kg.


#9 Iss vernünftig – Du kannst beschissene Ernährung nicht mit Training kompensieren.

Viele Menschen, sowohl Männer als auch Frauen, machen den Fehler, dass sie glauben, dank des Trainings alles essen zu können und das auch noch dreimal täglich. Wenn Du in richtigem hardcore Training involviert bist, wirst Du feststellen, dass das so nicht läuft.

Ein anderes Problem, dass viele Frauen plagt, die Fett verbrennen wollen, ist dass sie dazu tendieren, verarbeiteten Schrott zu futtern, der vollgepackt ist mit Geschmacksverstärkern, dafür aber „lowfat“ – in der Hoffnung, dass sie ihr Nahrungsfett gering halten und wenige Kalorien zu sich nehmen. Das führt oftmals zu konstantem Hungergefühl und einem Mangel an Nährstoffen.

Eine bessere Lösung ist es, Deine Ernährung vernünftig zu planen, mit vollwertigen Nahrungsmitteln – und alles genau zu identifizieren und zu notieren. Protein, Fett, Kohlenhydrate, Gesamtkalorien. Mit dem richtigen Ernährungsplan musst Du nicht mal hart trainieren, um Körperfett wegzuschmelzen. Aber das Training wird all das sehr stark beschleunigen und Dich belastbarer machen.


#10 Habe immer einen Plan im Kopf, wenn Du das Gym betrittst.

Wenn Du ein Trainer bist oder mal etwas mit Sport gemacht hast, weißt Du, dass Krafttraining Menschen stärker macht und Muskeln aufbauen lässt, weil es den Körper überlädt. Dieser Overload zwingt den Körper zur Adaption.

Unsere Körper adaptieren brutal schnell, das heißt, um den Fortschritt dauerhaft zu gewährleisten, musst Du immer und immer wieder diverse Aspekte Deines Workouts abändern.

Das nennt sich Periodisierung und ist eigentlich nur ein anderes Wort dafür, einen guten Plan zu haben. Zum Beispiel – wenn Du auf Kraft trainierst, über sechs Wochen, dann erhöhe alle 2 Wochen die Arbeitsgewichte und bring minimal Variation in das Rep/Set-Schema rein.

Das Schöne an Periodisierungsprogrammen ist, dass Du Dir immer wieder spezifische Ziele setzen musst und somit Deine Workouts für mindestens 6 Wochen durchplanen musst. Das heißt also, Du läufst immer mit einem Plan ins Gym und weißt, was Du erreichen musst.

Daher verschwendest Du keine Zeit daran, Trainingseinheiten zu absolvieren, an die sich Dein Körper sowieso schon gewöhnt hat. Und wenn Du müde oder gestresst bist, musst Du nur den Arsch von der Arbeit ins Training bewegen, Dein Hirn ausschalten und den Plan abarbeiten. Diese Methode hilft Dir sehr dabei, ehrlich zu bleiben und hindert Dich daran, Workouts zu skippen.


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